zh-减肥并保持正常体重不足以维持健康和福祉
1 年的 plusstep 研究（结论）（健康和保健建议）：
减肥和保持苗条对健康和福祉几乎没有影响。增加肌肉质量的影响会更小
(用谷歌翻译器翻译的)
原版: in Spanish
作者：维格伯托·马西亚加
抽象的
plusstep 大约一年前开始作为一个公共项目。临近年末，本文发表了这段时间的研究结论。我们认为，由于缺少什么，可能不会进行具有重大影响的新研究。
第一年，plusstep 的重点更多地放在减肥、锻炼和健康饮食等话题上。
我们知道肥胖长期以来一直被认为是一个严重的健康问题，但我们在今年对该主题的研究中也注意到，尚无法确定其影响有多大。也没有找到一种方法（至少是非侵入性的）在大多数情况下有效地根除它（事实上，大多数减肥的肥胖者在目前不包括手术的方法下总是会再次肥胖）。
我们回顾的多项研究，特别是最近几周的研究，强烈表明超重和肥胖可能会造成严重的健康问题，尤其是后者，但实际上它们本身并不像人们想象的那么严重。
身体脂肪的分布、不良饮食和压力等因素可能更具决定性。
我们还认为，对于肥胖和非肥胖的人来说，饮食应富含植物性天然食品（全谷物、水果、蔬菜）和少量肉类（但避免猪肉和牛肉，选择鱼和鸡肉，0 香肠） ）、鸡蛋、牛奶和其他一些食物，如橄榄油或菜籽油，可能是提供最大健康益处的食物。
在某些特定情况下，当风险可能小于收益时，酮类饮食或高脂肪和低碳水化合物饮食等饮食似乎可能是有益的。但是，不建议健康人采用这种饮食方式。对于癌症和糖尿病，可以考虑低碳水化合物或生酮饮食。不建议用它来减肥，癫痫病慎用。
我们认为，在某些情况下，摄入较少的卡路里可能是一种有效的选择，但并非在所有肥胖情况下都有效。
介绍
从各种认可来源审查的研究和信息表明，与人体健康相关的主要方面是：
- 不良饮食：食用精制食品（糖、糖浆、食盐、白面粉）、各种加工和超加工食品，例如传统甜味剂等化学物质，以及大量高脂肪动物源性食品动物源性食物很少。蔬菜（尤其富含纤维）似乎是导致疾病的主要原因。这种饮食会增加患各种疾病的风险，并影响人体细胞和微生物群。另一方面，以植物性食品为基础的更自然的饮食可以降低患各种心脏代谢疾病和癌症的风险。
- 内脏脂肪：这是人体中主要可观察到的因素，与心脏代谢疾病的主要原因以及包括癌症在内的各种原因导致的死亡风险有关。内脏脂肪被认为是代谢综合征的开始。从这个意义上说，超重和肥胖都不是最大的健康问题，而且我们发现至少一项研究表明，肥胖可能与代谢综合征患者全因死亡风险降低有关。但是，值得注意的是，肥胖仍然是身体健康和福祉的一个问题，尽管实际上它不会像以前认为的那样成为主要问题。
- 神话和不准确的信息：许多关于健康和福祉的神话和不准确的信息在互联网上流传。我们在 plusstep 上讨论的主要误解是，认为新陈代谢可以永久加速来减肥，或者增加肌肉质量有助于减肥，以及缓慢的新陈代谢会导致超重和肥胖，并迅速帮助维持体重。健康的体重。我们回顾的各种研究已经广泛揭穿了新陈代谢缓慢是超重和肥胖原因的神话。遵循神话可能会影响人们的健康和福祉，而喝咖啡和其他物质不会对新陈代谢产生重大影响，也无助于减肥。这只是一个例子，网上流传的神话还有很多：水果不好、白面包健康、生酮饮食最健康、猪皮健康、猪油更好等等。
- 缺乏放松：虽然在这种情况下，研究可能不是那么结论性的，并且可能还缺少更多的研究来证明这一点，但根据 plusstep 进行的研究，人们注意到压力可能是主要因素之一影响人们的健康和福祉。可以说，零压力或许并不完全方便，但过大的压力却可能对健康造成极大的危害。压力，从plusstep的角度来看，不仅仅是心理问题，更多时候是由噪音、污染的空气、炎热、缺乏自然景观等环境压力源引起的生理问题。充足的睡眠对您的健康也至关重要。
- 错误的医疗方法：当医生接诊患有轻度或无心脏代谢问题的患者时，他们关注的一件事是他们的体重、身体成分，这可能会告诉他们减肥。在 plusstep 中，我们注意到，对于许多超重或肥胖的人来说，减肥对于降低各种原因死亡的风险影响不大，而快速减肥可能会增加心血管问题的死亡风险。此外，我们指出，大多数减肥的人最终都会在或多或少的时间内恢复体重（由于各种因素，尤其是荷尔蒙）。至少一项研究发现，通过热量不足来减肥可能会导致生长素释放肽增加，从而导致胃肥大，进而不仅会影响减掉的体重的恢复，还会影响胃部肥大。之后减肥变得更加困难。从长远来看，在不明显干扰卡路里摄入量的情况下补充卡路里似乎是一种更有效的方法。
- 缺乏体力活动：从这个意义上来说，体力锻炼本身是没有必要的，力量锻炼也不是必要的。力量运动并非没有效果，但它对大多数人的健康的益处不如心血管运动。仅建议有肌肉减少症风险的人（或患有肌肉减少症的人）、不能进行心血管运动的人或作为物理治疗的方法进行力量锻炼。基本活动，例如除了做家务之外，几乎每天散步至少 30 分钟，对于大多数人来说可能足以保持健康和幸福（而不是减肥）。想要减肥，只有心血管运动才是有效的，而力量运动只有与有氧运动或饮食相结合，或者有氧运动和饮食相结合，才能与身体成分相配合。最后，体力活动和锻炼是对抗压力的最佳工具，这可以解释它们对健康产生积极影响的很大一部分。
- 混淆脂肪类型：如前所述，身体脂肪的分布比体重或脂肪总量对健康更具决定性。内脏区域的脂肪是风险最大的区域。此外，许多人往往不知道超重、第一阶段肥胖和第二阶段肥胖及以上的原因。 plusstep 收集的证据表明，超重可能是由于社会文化和情感因素造成的。第一阶段肥胖主要是由生长素释放肽增加和瘦素减少引起的荷尔蒙问题；而第二阶段肥胖和随后的肥胖将是与瘦素抵抗相关的问题。肥胖者吃东西不仅仅是出于精神原因，而是由于荷尔蒙和神经元的影响，他们实际上感受到了饥饿感。与超重不同，肥胖不能简单地用心理或行为方法来治疗，而应被视为类似于胰岛素抵抗或甲状腺功能减退和甲状腺功能亢进等病理学。虽然肥胖者可以强迫身体不吃东西，但这并不能阻止他们感受到内分泌状况产生的饥饿感。此外，除了库欣综合症等罕见情况外，高水平的皮质醇并不是肥胖的一部分。最后，根据定义，一个人可能是肥胖的但体重正常（因为肥胖的定义是身体脂肪过多的百分比）。中心性肥胖，特别是内脏脂肪，是风险最大的肥胖，可能发生在正常体重的人身上。
- 卡路里模型：在阅读了各种研究后，人们认为生物体（在本例中为人类）消耗的卡路里量并不决定其体重。一个人每天可以比另一个人摄入更多的卡路里，或者每天消耗更少的卡路里，而体重仍然较低。尽管这看起来似乎矛盾，但根据最近和不太最近的研究，情况确实如此。 plusstep 给出的解释侧重于某些身体活动和饮食模式的适应性因素，但特别是合成代谢和分解代谢等基本代谢因素。在这方面，与合成代谢代谢较高的人相比，分解代谢代谢较高的人可能更瘦，尽管他们消耗的热量较多或燃烧的热量较少。提到分解代谢可以由运动（主要是长时间、中低强度运动）、长时间不进食等因素诱发，而合成代谢则可以由力量运动（主要）、久坐的生活方式和久坐的生活方式诱发。不断地吃东西。除其他外，不排除遗传因素，我们提到会存在产生脂肪组织肥大的合成代谢（例如产生肌肉肥大的合成代谢），此外，这种脂肪组织的合成代谢在许多情况下会发生变化。与肌肉合成代谢一起。（+肌肉会导致产生+脂肪以维持肌肉脂肪平衡，这是由与瘦素抵抗相关的问题引起的 - 这是一个假设 -）。
结果
plusstep 的研究结果回顾了各种研究，指出了与传统上对这些健康和福祉问题不同的看法。
超重和肥胖并不是引起心脏代谢疾病的主要问题。内脏脂肪将更具决定性。
此外，就健康和幸福而言，健康饮食似乎比减肥能带来更好的效果。阅读研究表明，多吃对健康的危害并不像吃不健康的东西那么大。
例如，血糖指数并不是 2 型糖尿病发病的指标，而食用食糖或许多清淡产品中的甜味剂则可以作为指标。事实上，食用西瓜、菠萝或香蕉等水果与 2 型糖尿病风险增加无关，相反，尽管它们的血糖峰值较高，但可能会降低风险。
此类案例有助于说明互联网上流传的明显错误信息。水果与 2 型糖尿病呈负相关，因为患有这种疾病的患者由于存在胰岛素抵抗而无法消化这些天然糖（例如果糖）。然而，这种水果不会引起胰岛素抵抗。
此外，人们还注意到，解决超重和肥胖等问题的想法集中在诸如增加肌肉质量有助于减肥，或者新陈代谢可以加速到足以减肥，或者缓慢或快速的新陈代谢影响等概念。体重增加或减少，它们是错误的，可以归类为神话。
据了解，新陈代谢可能对这个问题有显着影响，但解释是合成代谢和分解代谢。一个人可能新陈代谢缓慢，但仍然很瘦，而另一个人可能新陈代谢较快，但超重或肥胖。
我们看到的研究表明，在合成代谢阶段，例如生长阶段，新陈代谢会更加加速，但体重增加更多时也是如此。在分解代谢阶段，例如老年，新陈代谢较慢，此时体重减轻更多。
这让我们了解到，合成代谢和分解代谢似乎比代谢加速对体重的影响更大。
此外，我们认为热量消耗并不能决定一个人是否苗条。新陈代谢类型（分解代谢或合成代谢）等因素可能有更大的影响。因此，具有 + 分解代谢代谢的人比具有 + 合成代谢代谢的人吃得更多，体重可能会更轻。
另一方面，减肥方法在特定情况下可能有用（即由医生监督的情况）。 plusstep 是一个信息网站，不能替代医疗服务。
根据研究，心血管问题或糖尿病的健康风险较高的严重病例可能需要采用低热量饮食或由经认可的健康专家控制的热量限制方法。
然而，根据所进行的读数，我们认为，在不存在严重健康风险的情况下，建议选择卡路里替代而不是卡路里不足，即使是在肥胖的情况下也是如此。这并不排除体力活动。
总之，对 plusstep 发表的研究中使用的各种研究的阅读和回顾表明，健康饮食和避免过度压力是应该关注的健康和福祉的主要标志。超重、肥胖、高热量消耗和缺乏体力活动将成为人们感兴趣的因素，但相关性较低。
结论
经过近一年的 plusstep 研究，可以得出一些结论，尽管人们认识到可能需要在该领域进行更多研究来调整结果。
plusstep 推荐的降低患心脏代谢疾病和癌症风险的健康方法是：
- 吃得健康
- 避免压力过大
- 进行体力活动或锻炼（心血管）
建议减肥时应更多地关注心血管锻炼，而不是低热量饮食（热量赤字）。虽然卡路里替代可以帮助抑制体重增加，但它很难帮助你减肥。不建议肥胖者通过热量不足来减肥，但有特殊例外。重复次数多（超过 100 次）的练习可能比重复次数少（少于 20 次）的练习更好。
评估身体状况时建议关注的主要健康风险因素：
- 内脏脂肪
- 压力大的环境
- 饮食不健康
- 家庭背景
- 风险年龄
- 高血压
- 不利的血脂状况
- 病态肥胖
- 肥胖
- 肌肉减少症（缺乏肌肉量）
- 超重
未提及其他因素，例如物质使用，例如女性避孕药具，但可能比高低密度脂蛋白胆固醇或高血压等因素风险更大。对于先天性疾病等也没有研究。
稍微超重可能比正常体重更健康。
上述值主要针对传统的现代环境。它们并不代表战争、苦难或粮食安全风险等情况。显然，在那些情况下，情况会有所不同。
此外，有人提出，预防方法与尝试治疗既定疾病的方法不同。例如，多吃水果和避免吃饼干是一种预防方法，但一旦患有 2 型糖尿病，就没有同样的帮助了。同样，生酮饮食可能对癌症等严重疾病有一定的益处，但也可能会带来一些副作用。通过增加心血管风险和肠道微生物群恶化而带来风险。
据了解，这些问题可能仍需要审查和进一步研究。
方法
研究 plusstep 最常用的方法是使用经过认可的参考文献和专业杂志。
plusstep 学术搜索引擎用于收集大部分信息。而且，尽管在较小程度上，人工智能被用来总结一些研究（尽管在已发表的研究中，几乎所有研究都是经过人工审查的）。
参考
今年的内容几乎全部发表在 plusstep 上（文章包括提到的研究的链接）（类别：营养、运动、放松、健康、保健）。
作者信息
多年来我一直对与人体相关的话题感兴趣，我想首先是出于运动或运动的原因（当你年轻的时候，有时你甚至不明白你在寻找什么）。但是，我不得不承认，那些年我学到的东西很少，而且也有一些错误的东西。
有几次我的体重明显减轻了，尽管我在短时间内定期坚持这些计划。我减肥最快的一次是在短短三个月内减掉了大约30%的体重。
我目前的兴趣并不是体育问题。现在我已经35岁了，反正我也不是男孩了。
问题始于我找工作的意图。碰巧发生了一场大流行，冠状病毒，之后，比如说我因为个人原因很难找到工作。
这就是我想到将我的技术知识与我对这些健康和福祉问题的兴趣结合起来的想法。然后，plusstep的主要目标是我可以有一个收入来源，将我发布的所有免费信息提供给其他人。我希望能够支持自己（上帝愿意）（《耶稣之父》）撰写有关这些主题的文章，而不必以任何形式收取信息费用。
也许我想到以某种方式将其货币化，有些人会认为这是经典的广告选项（但这是需要考虑的）。目前，一本书或类似的东西还不是一个选择。这些信息是免费的，可在 plusstep 上公开访问。
维格伯托·马西亚加·奥索里奥。
利益冲突
我不认为自己有利益冲突。我不为任何公司工作，更不为任何机构工作，也没有任何思想政治倾向。
我不会从发布的信息中赚钱，我也不希望直接从中赚钱。书籍、课程和其他形式的信息收费不属于 plusstep 风格。
我并不是想建立一个万无一失的声誉，plusstep 项目的主要特点之一是它愿意在适当的时候编辑和纠正信息，以防出现不准确或错误。