如何减肥？：（节食？）（运动？）
如何减肥？节食减肥？运动可以减肥吗？
健康减肥可以通过以下三个主要任务来完成：
- 节食减肥。
- 运动减肥。
- 充分休息。
本文的重点不是提供特定的饮食或完整的计划，也不是特定的锻炼程序，而是展示构建减肥计划时应考虑的指南。
这篇文章试图做的是展示什么对减肥有效，包括饮食和运动方面的有效方法。
所提供的信息可能更关注长期健康体重维持而不是减肥本身。
本文包含有关该主题的各种调查（大约+20 条参考文献），其中大部分是最近的。
（用谷歌翻译翻译） 西班牙语原文: ¿Cómo bajar de peso?: (¿Dieta?) (¿Ejercicio?)
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本指南展示了减肥的具体步骤，尽管它提供了减肥后保持体重的信息，但它并没有像减肥那样关注这方面。
如何减肥？
我们可以提到的是，根据专家的说法，体重增加是由于卡路里消耗过多（超过必要的卡路里）。至少 100% 的超重和肥胖病例都是这种情况。
这是基本的东西，因为简单的物理学原理表明，物质和能量并不是由我们观察到的宇宙中的任何东西产生的，而是被转化的。食物及其可能产生的脂肪是将食物（物质）转化为能量和材料的结果，这些能量和材料是消费者身体的一部分。
然而，我们也可以观察到，有些人摄入的卡路里多于消耗的卡路里，但既不超重也不肥胖。 （我们将在本主题后面对此进行扩展）。
因此，可以提出这样的想法：摄入过多的热量并不一定会使人发胖（正如研究和更多研究表明的那样）。人们体重增加是因为他们比那些不增加体重的人储存了更多的卡路里，而不是因为他们燃烧的卡路里比消耗的卡路里少。
很长一段时间以来，人们试图用这种方式解释，人们体重不增加是因为他们燃烧了更多的卡路里，但这与这一问题的研究相矛盾。
但是，现在让我们坚持什么有效，什么无效：
热量不足饮食（不起作用）：
热量赤字可能是暂时减肥的有效方法（也许是最有效的），但从长远来看（维持减掉的体重）却是无效的甚至适得其反的方法。
我提到的内容以前已经提出过，可以被认为是人类大多数减肥尝试失败的主要原因之一。
肥胖者的大脑运作方式似乎与其他人不同，这影响了他们的肥胖。
然而，低热量饮食除了不会增加睾丸激素外，还会产生对维持体重适得其反的激素变化，这些变化反而会促进体重增加，例如饥饿激素（称为饥饿激素）的增加。
当体内有大量生长素释放肽时，它只会增加食欲。当食用低热量饮食时就会发生这种情况。
在某些情况下，肥胖可能是高水平的生长素释放肽造成的，这种情况与遗传密切相关。一项研究将 FTO 基因与高水平的 ghrelin联系起来，FTO 基因是一种与肥胖相关的基因，负责调节 ghrelin，当涉及到该基因的肥胖风险变体时。这可能会导致食物摄入量增加。
有趣的是，肥胖者不会吃得更多，因为他们体内含有大量的生长素释放肽，正如有些人可能认为的那样，事实上，与非肥胖者相比，肥胖者的生长素释放肽水平可能较低（这可能与体内生长激素水平较低有关）。肥胖者）。相比之下，肥胖者的瘦素（一种抑制食欲的激素）水平往往较高。
当提到“瘦素抵抗”时，它与“胰岛素抵抗”的情况类似。身体无法对瘦素做出反应。
然而，一旦我们观察到内分泌（荷尔蒙）因素与肥胖有关，我们就不能推断它们一定是肥胖的原因（甲状腺功能减退等例外）。
事实上，肥胖者身上发现的许多荷尔蒙变化可以通过减肥（正确的方式）来逆转。
但当人们肥胖时，即使体重减轻，也可能难以保持肌肉质量和脂肪之间的平衡。主要原因之一可能是睾酮水平低，这会对身体锻炼肌肉的能力产生负面影响，而人类生长激素（HGH）水平低，会影响肌肉质量的增加和身体脂肪的减少。
在低热量饮食的情况下，这些激素可能会继续保持低水平，这将有助于体重减轻，但肌肉质量很少，脂肪组织（脂肪）比健康的要多。虽然它可以减少全身脂肪。 （让我们考虑到体脂百分比也是健康的衡量标准，而不仅仅是减肥。）
此外，如上所述，低热量饮食会导致胃饥饿素增加。
一个有趣的事实是，有研究表明（上面链接）厌食症患者的生长素释放肽水平高于肥胖者和正常体重的人。因此，厌食症患者的消瘦不一定是由于荷尔蒙原因，而看起来往往是心理性的。
相反，我们可以认为肥胖的主要原因之一也可能是心理因素。然而，让我们考虑一下上述信息，即肥胖者的大脑是不同的，并且它会影响肥胖。
通过遵循低热量饮食，在这方面不会实现任何有益的改变。肥胖引起的荷尔蒙问题不会得到纠正，甚至可能会恶化。此外，可以认为，从意识的角度来看，个人将低热量饮食视为负面的东西，这将使其难以长期坚持下去。
通过增加胃和其他器官的大小，摄入食物的能力会增加。
因此，似乎在大多数情况下，低热量饮食（强制减少热量）在长期减肥方面注定是失败的，只能是按时减肥的有效措施，但会带来以下副作用：其实施。
卡路里替代饮食（有效）：
卡路里替代（或卡路里替代饮食）似乎有助于维持体重，尽管它可能对减肥没有足够的帮助。
高热量饮食是体重增加的最大原因。
然而，并非所有卡路里来源都是一样的，这就是为什么卡路里替代可以成为实现和保持健康体重的一种选择。
卡路里替代包括将加工食品（精制面粉、精制糖、油炸食品）改为更健康的食品（全面粉和其他全谷物产品、谷物和豆类等全谷物、减少肉类消费、增加水果和蔬菜消费）。 。
虽然这种饮食方法对于减肥来说并不是最直接有效的，但它似乎对于维持体重来说是最有效的。
目前正在考虑能量平衡与碳水化合物和胰岛素模型之间的解释。如果肥胖的原因是摄入的热量多于燃烧的热量，或者能量的利用不足，首先以脂肪的形式储存能量，然后剩下的能量用于身体的基本必要功能，因此，增加个人摄入更多卡路里的需要，以实现其身体的基本功能。
脂肪组织中线粒体呼吸的减少可能会通过促进脂肪沉积的增加而不是氧化（燃烧）来导致体重增加。
尽管与其他饮食（尤其是生酮方法）相比，热量替代饮食可能含有大量碳水化合物，但这些饮食不仅基于富含碳水化合物的食物，而且还基于其他热量营养素，例如蛋白质和健康脂肪。 ;除了膳食纤维等非热量物质。
热量替代饮食的优点是心理上容易遵循，不是典型的“饥饿”饮食，不会产生低热量饮食的副作用，甚至是注重消耗脂肪和脂肪的饮食。肉类。 。
值得一提的是，尽管它可能足以维持体重，但它本身可能不足以减肥。然而，有人建议，通过锻炼和其他健康习惯，它可能是永久减肥（不再增重）最有用的饮食。
高脂肪饮食（不起作用）：
被认为对减肥可能有效的饮食是高脂（高脂肪）饮食。
高脂肪饮食或酮饮食（如低热量饮食）可以帮助偶尔减轻体重，但从长远来看，它们无助于维持减轻的体重。
许多人认为生酮饮食是在不挨饿的情况下减肥最有效的方法，一些人认为建议摄入少量碳水化合物来减肥，因为肥胖、碳水化合物和胰岛素模型假设高碳水化合物摄入会导致胰岛素过量分泌导致体内脂肪储存和热量摄入增加。
这导致一些人认为，如果通过用脂肪代替碳水化合物来减少碳水化合物的摄入（如生酮饮食中的情况），那么摄入的卡路里就会减少。
尽管前提看起来合乎逻辑，但现实似乎并非在所有情况下都是如此。一项研究测试了植物性饮食与高脂肪酮饮食的比较。结果是，与高脂肪、低碳水化合物的 生酮饮食相比，素食饮食对减肥（与摄入的卡路里量有关）产生了更大的临床积极效果。
医生通常建议从饮食中减少约 500 卡路里来减肥，但与生酮饮食相比，素食每天消耗的卡路里减少了 500 多卡路里。
这并不意味着生酮饮食对减肥无效，但它确实意味着（根据研究）素食饮食在临床上更好。
这里的问题似乎是使用健康的碳水化合物、健康的植物性食品而不是精制食品。
许多生酮饮食的追随者似乎犯了一个错误，没有区分更天然的植物性食品和精制、加工或超加工的植物性食品。
您可能还记得，瘦素抵抗是指身体无法对这种激素发出的停止进食的信号作出充分反应。
研究中的小鼠因高脂肪饮食而体重增加。但是，这个过程会随着时间的推移而发生变化。当从高脂（高脂肪）饮食开始时，它不会产生效果。
有时，几周内就能观察到影响，但如果这些影响发生在人类身上，也许我们无法具体说明需要多长时间才会发生。人类和小鼠的新陈代谢明显不同；老鼠的平均寿命约为 2 年。如果高脂肪饮食对瘦素抵抗力的影响发生在人类身上，也许需要数年时间才能观察到。
另一方面，从长远来看，生酮饮食很难被遵循，但素食饮食（尽管有些人可能不这么认为）似乎可以做得更好。
当我们谈论蔬菜时，我们通常会想到不太好吃的绿色食品，但是，全麦面包，糙米，燕麦，炖菜，辣椒，大蒜，洋葱，西红柿（我用它们准备酱汁），水果（可以作为甜味剂甚至天然色素），是植物来源的食品。
但是，我们在这里并不提倡严格的素食，尽管它的健康碳水化合物含量比脂肪含量还要丰富，甚至蛋白质含量也更高（可以提到的是，全麦面包和糙米等食物，如炖菜，都富含蛋白质.植物来源）。
锻炼（有效）（但并非一切都有效）（也许原因与之前想象的不同）：
长期以来，人们一直认为运动是减肥的最佳方法之一，尽管一些建议表明单独运动可能不足以减肥。
在运动主题中，有人建议只有心血管运动才有助于显着减肥。力量锻炼只有与心血管锻炼和/或饮食（尤其是饮食）相结合，才有助于实现这一目标。
事实上，力量锻炼本身并不会促进减肥，甚至不会有助于减少脂肪，尽管它确实有助于增加肌肉，但这意味着它在减肥方面不是优先选择。
一个简单的解释就是抗阻运动所刺激的代谢状态，这就是合成代谢。合成代谢包括从食物中产生物质（分子）。尽管这种代谢过程可能会增加休息时的热量消耗，但实际上消耗很少，而且主要是用于增加体重。
体重具有重量，因此合成代谢意义上的新陈代谢增加（质量形成）会导致体重增加。
你可以通过力量运动来减肥，主要是低热量饮食，但这种减肥取决于饮食而不是力量运动。然而，如前所述，低热量饮食并不是长期减肥的推荐选择。
首先，肌肉有重量，并且按体积计算，它比脂肪重（重量更大，但占用的空间更小）。如果你能减掉脂肪，增加肌肉可以减少测量值，但这并不能帮助你减肥。
随着肌肉质量增加而增加的新陈代谢是合成代谢，这会导致体重增加，与脂肪相比，肌肉燃烧的额外热量太少，无法产生临床上显着的效果。 （合成代谢过程中使用的卡路里）。
我们相信，大多数人无法锻炼出那么多的肌肉，而且在一般情况下，由于肌肉质量增加而增加的新陈代谢所消耗的额外热量可以很容易地从饮食中恢复，以至于几个月的肌肉增长可以恢复每天通过吃半根香蕉这样简单的事情就能增加热量。
也就是说，研究表明消耗更多的卡路里或更高的能量消耗并不决定体重低，更低的能量消耗也并不决定体重增加。
幼儿的新陈代谢是有的，但从1岁起，新陈代谢每年减少3%，所以到14岁时，新陈代谢与成人相比不会有太大差异。达到+-20岁后，新陈代谢达到成人新陈代谢，直到+-60岁。 +-60岁以后，新陈代谢会每年下降0.7%。
也就是说，人类几乎整个生命周期的代谢倾向都是向下的，只有婴儿有代谢加速的现象，从新生儿到1岁。在这种情况下，它将比 +-20 岁及以后的成人新陈代谢高出 50%。
哈扎人在从事狩猎或觅食活动时可以比普通美国城市人多燃烧几卡路里；但当计算 24 小时内燃烧的总卡路里数时，卡路里数是相同的。
事实上，这表明哈扎人尽管平均更瘦，但基础代谢率 (BMR) 较低，这可以解释为什么尽管他们身体活动更多，但他们在 24 小时内燃烧的卡路里量与美国人相同。平均的。
同一项研究对包括灵长类动物在内的动物进行了实验，发现这些圈养动物和野生动物的热量消耗没有显着差异，尽管前者可能明显比野生动物更不活跃。 ..秒。
这项研究还表明，只有过度久坐的生活方式才会因热量问题而导致体重显着增加。例如，电视成瘾者比那些进行基本活动的人燃烧约 200 卡路里，但后者在卡路里燃烧（较高强度活动）方面与锻炼者没有什么不同。
因此，该研究的主要研究者认为，运动对于许多与健康相关的事情都有用，因此他不建议停止运动，但也许运动对减肥没有帮助。
然而，还有其他研究指出运动对减肥的好处与热量消耗无关。
当瘦素出现抵抗时，体内瘦素水平就会增加，这与饮食引起的肥胖（高热量饮食）患者的血压升高有关。
考虑到最近的研究指出瘦素是与体重相关的主要激素，而瘦素抵抗是肥胖的主要原因，这可能是运动除了燃烧卡路里之外对减轻体重的显着贡献。
肠道微生物群被认为与肥胖有关，因此改善微生物群可能有助于减少肥胖（以及其他健康改善）。
在这项研究中，建议每 20 至 30 分钟步行 2 分钟多一点，持续 8 小时，就可以对高胰岛素血症和其他健康风险指标产生临床显着影响。
内脏脂肪与心脏代谢疾病（高血压、心脏病、2型糖尿病、高胆固醇）和呼吸系统问题关系最为密切。这些病症可能很严重，甚至是慢性的（可治疗但无法治愈）。
此外，内脏（腹部）脂肪是最常与肥胖相关的脂肪，很大程度上导致了肥胖的外观。
此外，体育锻炼可以改善胰岛素抵抗，还可以减少雌性脂肪（大腿和臀部），并且根据研究，促进比目鱼肌的增加。
研究表明，体育锻炼（在这种情况下似乎是心血管或有氧运动）可以在数周内显着（尽管很小）降低体重指数（BMI）。
有氧运动引起的这些适应虽然与一定的卡路里燃烧无关，但似乎对健康减肥有显着贡献。
此外，另一项研究报告称，综合训练（力量和心血管）可能有助于 2 型糖尿病患者生热脂肪的活动。然而，要注意到联合运动减肥所带来的改善生热作用的这些可能的好处，必须考虑两种情况： 1. 发现自己处于足够冷的地方，可以暴露在寒冷中一段时间，这并不适合。通常是这样。很小（不包括温暖和热带气候）。 2.患有2型糖尿病。
根据该信息并根据该主题的当前建议，对减肥有用的体育锻炼是有氧运动或心血管运动，但不是力量运动。
力量锻炼可能有助于（正如一些研究表明的那样）避免减肥时肌肉质量的损失，但是，这是当您通过低热量饮食减肥时。
没有迹象表明非低热量饮食（作为热量替代）需要非心血管运动来维持肌肉质量。
最后，我个人认为新陈代谢确实与此有关，但与卡路里的燃烧无关，而是与这些卡路里的使用方式有关。
这一假设基于以下事实：精制食品（例如食糖）似乎会引起脂肪组织肥大。然而，食用水果和果汁中的天然糖似乎不会产生这种效果。
差异可能在于身体吸收这些物质的方式，即吸收这些物质的热量消耗发生的时刻。精制碳水化合物的吸收速度更快，而天然碳水化合物则需要更长的时间，尽管血糖指数可能相同。
按照这个想法，我建议力量训练只会刺激合成代谢，这是一种导致体重增加或维持的新陈代谢。虽然有氧运动会导致分解代谢，但这种代谢不使用构件（例如构成肌肉的蛋白质），而是 100% 的卡路里被燃烧。
即便如此，脂肪组织的肥大仍与久坐的生活方式有关，而不是与任何形式的运动（无论是力量运动还是有氧运动）有关（尽管与久坐生活方式相关的体重增加作为一个孤立因素会很差）。但是，有人提出，力量锻炼本身对于扭转这种合成代谢过程是无用的。
因此，从长远来看，通过心血管锻炼刺激分解代谢可能是有益的（假设），可以诱导身体逆转脂肪组织的肥大。尽管这也可能影响肌肉肥大。
心血管锻炼会引起变化，从而使您能够更好地面对下一次训练，就像力量锻炼会出于相同目的引起肥大一样。
计算消耗的卡路里和摄入的卡路里（不起作用）：
计算卡路里或知道每次运动可以燃烧多少卡路里对于减肥来说作用很小，甚至几乎没有用。
如前所述，一个人偶尔可以通过锻炼燃烧卡路里，并且在一天结束时（24 小时）燃烧的卡路里数量与久坐的人相同。
这 24 小时可能是一个近似值，而不是精确值。比如，有专家估算，运动员在比赛过程中消耗的热量，每天高达1万卡路里，实际上只消耗了3000卡路里左右。热量缺口为 7,000 卡路里。
显然，在这些情况下，他们会减肥（热量不足导致体重减轻）。但是，从长远来看，这是不可持续的，这只是准时，所以一旦比赛结束，可以理解的是，他们将休息和充足的营养来恢复，并恢复减掉的体重（他们在比赛中准时减掉的体重） 。
在这里，恢复可能需要 24 小时以上，但如果不恢复，运动员可能会死亡。
如果一个人每天燃烧的卡路里多于摄入的卡路里，并且达到没有足够的身体脂肪来维持身体的程度，那么他们就会死亡。因此，从长远来看，这是不可持续的，尤其是对于体脂很少的瘦运动员来说。
然而，有些运动员每年可以参加长达 250 天的比赛。在这种情况下，这些人没有死亡的部分原因还在于他们的总能量消耗（GET）部分减少，这增加了他们对长时间体育赛事的抵抗力，并且他们不能花费超过基础代谢卡路里的 3 倍。
例如，一名职业自行车手（对心血管耐力要求最高的运动之一）的基础代谢 (BMR) 每天约为 2,000 卡路里。假设骑自行车的人平均体重为 70 公斤，并假设他们的基础代谢高于正常人。
平均而言，一名职业自行车手（体重70公斤）每天燃烧的总热量不能超过6000卡路里。这些热量对于人类来说是很大的热量，但我们考虑一下，参加比赛的自行车运动员每天可以消耗超过 3000 卡路里的热量，而作为活跃的职业自行车运动员，平均每天可以消耗大约 6000 卡路里的热量。
上述研究表明，在马拉松比赛第20周，总能量消耗平均每天减少1,224卡路里。
这部分解释了为什么这些运动员不会无限期地减肥直至死亡，而是稳定在某个体重。在自然界中，许多动物，尤其是爬行动物，被认为有能力停止或减少其代谢功能，使它们能够在没有足够热量的情况下生存更长时间。
当然，人类和动物一样都有极限，因此他们不能无限期地保持热量不足，因为他们会死。然而，许多动物一旦热量不足结束（包括北极熊等哺乳动物），就会开始迅速恢复减掉的体重。
有多项研究表明，运动后身体可以开始采取能量补偿措施（能量效率）来补偿运动过程中损失的卡路里。因此，实际上，就减肥而言，他们减掉的体重会比预期要少，因为实际上，从长远来看，他们通过锻炼减掉的卡路里比通常预期的要少。
那是在普通人身上，而不是在训练有素的运动员身上。据估计，正常人在 12 周内可恢复一半以上（近 63%）通过心血管锻炼燃烧的卡路里。
这并不意味着进行剧烈运动时，与进行低强度运动时相比，运动后数小时内燃烧的卡路里必然较少，而是意味着定期消耗的总热量不会有什么不同。
由于剧烈运动在执行过程中燃烧的热量较多，为了保持运动后能量消耗的稳定，限制热量燃烧的措施也较多。
在通过运动燃烧卡路里的情况下，表面的观察可以让我们对这个问题有一个更现实的想法。
还有一些运动员，尽管他们燃烧了大量的卡路里，但考虑到他们摄入的卡路里量，实际上不可能将他们的（非肥胖）体重归因于运动燃烧的卡路里量。许多高水平运动员摄入的热量似乎比他们每天在锻炼中消耗的热量多出数千卡路里，以及根据他们的身体成分确定的基本热量。
事实上，即使是自行车运动员等卡路里消耗量较高的运动员，如果考虑到长时间运动，他们消耗的卡路里也可能多于消耗的卡路里。虽然它消耗的额外热量比其他运动要少。
我们还考虑到这些人训练有素，这意味着他们在进行受过训练的体育活动时平均卡路里消耗较低（尽管由于付出更大的努力，总体卡路里消耗可能更高）。这是由于适应因素造成的。
但这里的核心问题不是关注卡路里问题有多有用，而是这可能代表的心理压力，尤其是在计算食物中的卡路里时，这可能会导致冷漠持续。和减肥计划。
正常睡眠（有效）：
根据这项研究，睡眠较少或睡眠质量较低的人往往会消耗更多的卡路里，这会导致他们体重增加。
黑暗对于身体产生褪黑激素是必要的，褪黑激素是一种可以帮助您睡得更好的激素。
研究得出的结论是，褪黑激素有助于预防肥胖并提高身体利用脂肪作为能量来源的能力。
结论
减肥并不是一件容易的事（这不仅仅是说说而已），目前的情况是，从长远来看，绝大多数人的尝试都会失败。
尽管健身营销行业似乎一直在负责给出所有这些目标都可以实现的想法，但现实却有所不同。
许多去健身房并实现身体改变的人都是瘦人，他们没有患过肥胖症，并且出于美观原因寻求增加肌肉质量。
大多数肥胖者将无法显着减轻体重，而且许多人（再次是大多数）即使这样做，最终也会恢复减掉的体重。
定期进行健身房锻炼不是为了减肥，而是为了增加体重（肌肉）。
为了持续减肥（从长远来看），需要心血管锻炼来刺激身体，就像肌肉肥大的情况下举重一样，采取适应性变化，使其能够更轻松地进行身体活动。
为了举起大重量，身体不需要作为一种适应性措施来减少其身体体积（这方面的一个例子是许多竞技举重运动员，与健美运动员相比，那些外表肥胖的人举起的重量最多）。
导致体重减轻的体力活动也不应该关注热量消耗（卡路里燃烧），尽管在这方面有氧运动优于力量运动（无氧）。
锻炼的目的是刺激或诱导身体做出适应性变化，以促进其执行，就像力量锻炼可以诱导身体肌肉肥大一样。
最后，饮食应注重健康的营养状态，但不会导致饥饿。并且，运动和饮食应与充足的休息相结合（夜间睡眠至少7小时）。
所以：运动+饮食+休息=减肥和/或维持体重（如果您体重合适）。
是的，类似于健美过程，但在这种情况下，它必须专注于减肥的目标。