zh-Diet: Lose weight (healthy) (+40 studies)


饮食（健康）：（健康）减肥（碳水化合物、蛋白质还是脂肪？）





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饮食通常被研究人员和专家认为是减肥的主要因素。下面关于饮食减肥的文章是为撰写本文而编写的多项研究和研究的结果。

警告：以下信息并不提供直接帮助您减肥的饮食。当编写这种饮食法时，人们认为它可以提供直接的好处，但如果严格遵循，它可能只会有助于防止体重增加。尽管在不太常见的情况下，它确实有助于直接减肥（无需运动或充分休息）。

了解这种饮食如何帮助您减肥：

  • 体重增加较少
  • 减少食物消耗（如果补充足够的水分）
  • 它可以提高瘦素敏感性（通过具有抗炎作用）
  • 它不会产生反弹效应，也不会导致胃饥饿素增加。
  • 改善整体健康，甚至降低血压、改善血脂，甚至降低患癌症、糖尿病和其他疾病的风险。
这种饮食不是热量赤字（低热量饮食），更不是饥饿饮食。建议避免暴饮暴食，甚至努力不冲动地吃东西，但也是建立在消耗卡路里直到饱腹感的基础上的。

它基于卡路里替代饮食方法，更喜欢植物来源的食物，甚至作为蛋白质的主要来源。这与最近的这项研究不谋而合 。 


（由 Google 翻译翻译）西班牙语原文：Dieta: Bajar peso (saludable) (+40 estudios)


指数：


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以健康方式减肥的最佳饮食是什么？

饮食是减肥时需要考虑的因素，也是主要因素之一——也许是主要因素。

本文推荐的饮食是减肥饮食， 给健康一个相关的位置。

因此，为了写这篇文章，我们在有关该主题的各种研究中进行了研究和寻找信息。

根据各种健康报告（例如世界卫生组织的这份报告），为了以健康的方式减肥，最推荐的饮食 基于：

  • 将植物性食物作为饮食中热量的主要来源（全谷物和豆类）
  • 减少游离糖的消耗（这些是添加糖，而不是食物中的天然糖）
  • 少吃脂肪（尤其是反式脂肪和饱和脂肪）
  • 吃水果和蔬菜
  • 优先食用鱼类和家禽作为动物源性蛋白质的来源，限制红肉的食用并避免加工肉类（火腿、香肠、香肠、汉堡肉、培根等）
  • 将牛奶和乳制品限制为每天两份
当我们谈论以健康方式减肥时，植物来源的食物通常优于动物来源的食物（精制或超加工的食物除外）。

（加工食品的一些例子包括油浸鱼罐头、罐装蔬菜或水果、火腿、面包、奶酪等。

加工食品中添加的物质会改变其自然状态，例如防腐剂或调味剂，范围从盐和烟等天然物质到谷氨酸钠等实验室化学品，尽管谷氨酸钠本质上是一种丰富的氨基酸，它是在实验室合成生产的，包括三氯蔗糖等甜味剂，甚至维生素和矿物质，目的是“丰富”它们的营养。

至于超加工食品，这些食品并非来自改良食品，而是其成分完全由化学物质制成（可能从食品中提取），例如：口香糖和一些营养饮料。

食用加工食品和超加工食品与多种疾病（如癌症、2 型糖尿病、心血管疾病以及肥胖症）之间存在联系；但无法证明直接关系。

然而，也许并非所有这些非天然食品都会造成同样的有害健康影响。）

研究表明，健康的蔬菜可以改善心血管健康，尤其是绿叶蔬菜。

蔬菜含有动物源性食品中没有的化学物质，例如多酚。

对健康（包括降低癌症风险）最重要的多酚是黄酮类化合物，其分类为： 
  • 抗病毒药
  • 抗菌
  • 消炎药
  • 抗真菌药（抗真菌）
  • 抗氧化剂
  • 抗毒剂
研究表明，这些植物物质不仅可以预防癌症，降低患癌症的风险，而且在治疗疾病过程中也很有用。此外，研究表明类黄酮有助于心血管健康。

在各种植物来源的食品中发现的另一种物质是植物甾醇，研究表明食用它可以降低患癌症的风险。

根据研究，另一种对健康有益的植物化合物是膳食纤维（或膳食纤维）。膳食纤维可以减少体内炎症，也可以降低患心血管疾病的风险。 

但脂肪（主要是糖）可能对心血管健康产生不利影响。

这些上述物质（多酚、类黄酮、植物甾醇、纤维）在动物源性食品中不存在。

纯素食和素食饮食，例如长寿饮食，似乎是最推荐的健康饮食。

脂肪（植物和动物）：心血管、心脏、癌症和疾病

研究表明，大量食用动物源性食品中常见的饱和脂肪会增加患心血管疾病和肝脏疾病（包括肝癌）的风险。

事实上，有关该主题的研究表明，摄入脂肪（无论脂肪的类型）会略微增加患前列腺癌的风险。

然而，有人提到，动物源性饱和脂肪并不是癌症的唯一主要危险因素，而且还与动物源性食品中发现的铁类型（血红素铁）有关。 

因此，正如各种研究表明，食用肉类，尤其是加工肉类（香肠）和牛肉，与患癌症风险的增加直接相关。 

虽然猪肉与女性结肠癌有关，但在中国的一项研究中，咸猪肉被认为是一种会导致胃癌的诱变剂。而在另一项研究中，发现猪肉消费与胃癌之间存在关联，但与幽门螺杆菌感染有关。

最后，动物和植物食品都含有脂肪。

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪被认为是必需脂肪酸之一，因此建议适量食用。一项研究表明，这些脂肪可能最有利于维持葡萄糖和胰岛素之间的稳定性。

但根据一项研究，多不饱和脂肪也与肿瘤风险增加有关。而另一项研究则表明它会增加患癌症的风险。另一项研究将多不饱和脂肪与乳腺癌风险增加联系起来。

事实上，研究表明，由于摄入多不饱和脂肪，患乳腺癌的风险仍然较高，即使对于那些摄入的巴林饱和脂肪少于饱和脂肪的人也是如此。

虽然多不饱和脂肪存在于植物性食品中，但其数量通常很少，因为这些食品通常脂肪含量较低。而且，在某些情况下，例如核桃，尽管含有大量的多不饱和脂肪，但其含量相对于单不饱和脂肪的含量明显较低。

然而，遵循以坚果为主的饮食或吃太多坚果可能并不可取。

这些脂肪也以欧米伽 6 和欧米伽 9 脂肪酸的形式存在于动物源性食品中，例如猪肉、牛肉和鸡肉（尤其是猪肉）。

多不饱和脂肪以欧米伽 3 形式（EPA 和 DHA）存在于金枪鱼和鲑鱼等鱼类中。这个版本更健康，就像核桃和亚麻籽中的版本一样。

多不饱和脂肪在前几年非常受欢迎，因为与饱和脂肪相比，它们不会对心血管健康构成威胁。

这些多不饱和脂肪也大量存在于植物油中，通常用于煎炸。

一项研究表明，用这种脂肪进行油炸时，食物的毒性会大大增加，而且油重复使用的时间越长，毒性增加的幅度就越大。

研究表明，对癌症影响最大的不是脂肪总量，而是消耗的脂肪类型。

但是，其他研究表明，摄入的脂肪量会导致肥胖，并激活炎症途径，因为它会引起肠道微生物群的变化。 

最后，与癌症最相关的脂肪是工业来源的反式脂肪，而不是天然反式脂肪。使用工业油进行煎炸时应特别小心。

一项研究表明，特级初榨橄榄油是最推荐的煎炸选​​择，但它更适合炒菜或其他类型的烹饪，生吃对健康更有利。这种植物油富含单不饱和脂肪，可以增加高密度脂蛋白胆固醇水平（被认为是积极的）并降低低密度脂蛋白胆固醇水平（被认为是消极的）。此外，至少一项研究将其与认知改善联系起来。

总之： 相对于碳水化合物和蛋白质，保持较低的脂肪摄入量可能有益于降低癌症和心血管疾病的风险。 

您应该主要食用单不饱和脂肪（橄榄油、菜籽油、鳄梨），因为它们在高温下具有稳定性（抵抗力）。避免油炸食品，最好不要吃油炸食品，尽管如果要油炸，请使用橄榄油。

蛋白质（植物和动物）：蛋白质对减肥的用途及其对健康的影响

研究表明，蛋白质对于身体功能至关重要，也有助于维持肌肉、产生饱腹感和增加生热作用。

研究表明，它们还有助于骨骼矿化。研究也没有发现相对较高的蛋白质摄入量（每公斤体重 1.2 至 1.6 克（高于医生建议的摄入量））与骨骼疾病或肾脏问题之间存在联系。

蛋白质似乎是对健康和福祉最有效的常量营养素。

然而，虽然有研究提到高蛋白质摄入有助于减肥并降低患2型糖尿病的风险；动物源性蛋白质会增加患肾脏疾病的风险。

因此，有 研究 建议在医疗抑制下进行高蛋白饮食（高蛋白质）减肥。嗯，这些饮食与肾脏疾病和脱矿质的风险增加有关。 

此外，通过限制高蛋白饮食或高脂肪饮食中植物来源食物的摄入来摄入少量纤维，可能会损害肠道微生物群，从而影响免疫系统的健康。减少纤维消耗会增加患心脏病的风险。正如实践大学的 一项研究提出的。

另一方面，至少一项研究表明，每公斤体重摄入 1.5 克蛋白质，或每餐（摄入量）摄入 25 克蛋白质，可能会增加患心血管疾病的风险。 

最后，一项针对小鼠的研究表明，由于 T 细胞的改善，低蛋白质和高碳水化合物的饮食有利于对抗癌症的免疫反应。

碳水化合物：人体的主要能量来源

碳水化合物是人体最好的能量来源，但它们也与体重增加有关，尽管有研究表明它们与减肥和保持健康体重有关。

造成这种明显矛盾的原因是什么？

研究指出了所消耗的碳水化合物的类型或富含碳水化合物的食物的类型。

例如：白面包会促进体重增加，而全麦面包会促进减轻或维持健康体重。

白米会促进体重增加，而糙米会促进健康的减肥和维持体重。

而且，虽然有健康碳水化合物的来源（包括谷物、水果和蔬菜），但也有不健康的碳水化合物。

精制糖是一种对健康有害的碳水化合物，会导致肥胖

精制糖普遍添加在许多食品中，多项研究表明精制糖是一种对健康有害的物质，会影响心血管系统，增加患 2 型糖尿病和其他疾病的风险。

不过，不仅是糖，其他人造甜味剂也可能对健康产生不利影响。

研究表明，饮料和果汁中添加的糖会增加患癌症的风险。 100% 天然果汁中未观察到这种风险。 

有几项研究将精制糖与癌症联系起来。然而，根据研究，最糟糕的食用方式似乎是与液体混合。

用精制糖加甜的饮料可能会促进代谢综合征（与癌症有关）和 2 型糖尿病。

此外，研究表明，精制糖的摄入除了增加心脏代谢风险（可能是胰岛素抵抗）之外，还会促进肥胖。

一项对实验室老鼠的研究表明，糖可以像毒品一样让人上瘾。

总之，各种研究将精制糖（简单碳水化合物的来源）与癌症、糖尿病、心血管疾病和肥胖联系起来。这里我们已经提到了一些。

白面包还是全麦面包？：关于健康和减肥

与精制面粉相比，除了天然更有营养之外，还含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和必需脂肪；多项研究表明，与其他天然食品一样，食用全麦面包有助于降低患癌症、心脏、心血管、呼吸道和其他疾病的风险。 

虽然研究表明非全谷物通常不会增加患癌症的风险，但据观察，精制谷物（例如精制白面粉）可能会增加患胃癌的风险。

唯一一种没有观察到食用天然食品带来益处的癌症是前列腺癌，但也没有发现食用天然食品有任何缺点。

另一方面，一项研究将食用精制谷物（例如白面粉）与患结肠癌的风险增加联系起来，而另一项研究则将其与乳腺癌联系起来。

此外，全麦面包由于其可溶性纤维（存在于其他植物源食品中），比白面包更能显着降低血糖指数，在食用后 120 分钟内显示出比白面包更低的胰岛素峰值。

研究还表明，应努力减少淀粉消耗，以更好地控制血糖。全麦面包由于其纤维，可以通过延迟胃排空来提高营养物质的充分吸收。

关于营养的吸收，研究表明，人体需要50天以上才能正确适应全麦面包的食用。之后，人体就可以从全麦面包中吸收锌、镁等微量营养素，不会造成太大的不便。除了它的钙之外。

另一项研究表明，为了优化锌的摄入量，  应将其与乳制品、牛肉或鸡蛋一起食用。

关于排泄，一项研究发现，全麦面包比白面包更能支持排泄过程，食用全麦面包的人粪便产量更高，体内排出的酸（包括胆汁）和类固醇化合物更少面包。这被认为是积极的。

另一项研究表明，全麦面包会增加饱腹感（有助于降低食欲），但 180 分钟后，血糖指数与白面包没有观察到差异。

最后，研究表明，食用白面包与体重增加和腹部脂肪堆积有关，而食用全麦面包则与减肥和减少腹部脂肪堆积有关。

白米还是糙米？：关于健康和减肥

研究表明，食用糙米对新陈代谢和内皮反应有益。此外，对亚洲印度人的研究发现，食用糙米可以降低血糖水平。

相反，一项研究表明，食用白米会增加患糖尿病的风险。

然而，另一项研究表明，糙米对血糖水平的益处仅适用于没有 2 型糖尿病的个体。不过，这对这些患者有益，因为它会增加高密度脂蛋白胆固醇（被认为更健康）。

此外，另一项针对超重或肥胖个体的研究 表明，食用米糠和植物甾醇（豆类、蔬菜、水果、全谷物、植物油）可以降低低密度脂蛋白胆固醇（被认为对健康危害更大）。

一项 针对亚洲女性的研究指出，食用杂粮大米可以降低患乳腺癌的风险。

而另一项针对肥胖大鼠的研究表明，米糠除了改善大脑功能外，还可以降低血压、胆固醇浓度，调节胰腺分泌。 

之前研究的中心点是米糠可以调节脂肪代谢，有助于防止肥胖（有助于减肥）、脂肪堆积和肝脏中的脂肪堆积。

但必须澄清的是，白米中没有米糠，只有糙米才有米糠。因此，上述健康益处只会在糙米消费者中得到报道。

饮食减肥：建议和结论

正如我们在整本书中所看到的，以复杂碳水化合物作为主要能量来源（天然食品、蔬菜、水果）的饮食对健康的益处最大，风险最小。

此外，这些饮食还可以为减肥带来相当大的好处，因为研究表明其中许多食物对减肥和保持适当的体重具有积极作用。

尽管动物源性食品也可用于减肥，甚至可以通过预防心脏代谢疾病来促进健康，但它们对癌症等疾病的影响很小或没有影响，甚至对疾病的出现和发展也有贡献，因此它们明显不如植物来源的方便。

因此，不建议任何以动物源性食品作为主要能量来源甚至蛋白质的饮食。

然而，建议保持包含动物源性食品的饮食，因为某些营养素的生物利用度更高。此外，由于维生素 B 12 的贡献，因为植物来源的食品中没有这种成分。

尽管低热量饮食 可能是短期内最有效的减肥方法，超越药物、运动和其他饮食，但这些饮食往往会产生不良的代谢和荷尔蒙变化，从而导致中长期体重减轻在比较短的时间内，体重就减轻了。

在这种情况下，建议补充卡路里，而不是减少卡路里。

吃饱，但避免精制碳水化合物（精制糖、人造甜味剂、白面粉制品），包括那些含有它们的食物，以及油炸食品。另外要少吃动物性食物。

因此，总而言之，日常饮食可能是这样的：

复合碳水化合物（包括蔬菜和水果）：70%
蛋白质（尤其是植物来源的）：25%
脂肪（尤其是植物来源的）：5%

然而，这可能会有所不同，并且可以选择一周中的某一天来增加肉类和其他动物源性食品的消费：

蛋白质（主要是植物性的）：45%
复合碳水化合物：40%
脂肪（尤其是动物来源的）：15%

或者，它也可能每周保持较低的肉类消费量。考虑不吃加工肉类，每周食用牛肉不超过 1 磅至 1.5 磅。

对于猪肉等肉类，最好避免食用，因为它不具有鸡肉或鱼肉的健康益处，并且不具有富含铁（血红素）的牛肉的营养贡献和维生素 B 12。

此外，与蔬菜相比，肉类往往含有许多对人类有害的微生物（病毒、细菌）。猪肉就是一个例子，它通常携带引起旋毛虫病的寄生虫 ，这种疾病在严重的情况下会导致脑炎和心力衰竭以及其他严重（可能致命）的疾病。

最后，虽然它不完全是饮食的一部分，但提及为身体提供维生素 D 的需要似乎是合适的。

这需要每天将自己暴露在室外阳光下至少 5 分钟。如果是阴天，则需要 10 到 20 分钟（最好是 10 分钟，除非天气非常阴天、黑暗）。上午 9:00 至中午 12:00 之间；下午 5:30 至下午 6:30 之间

如果在玻璃后面就行不通，必须直接曝光，照射到手臂、腿和脸部的一部分。