Terapias de relajación guiada (Meditación guiada) 💤😴
En este artículo se trataran 4 terapias diseñadas con base en métodos que son considerados como efectivos para conseguir la relajación.
El más usado de los métodos empleados en esta terapia es la visualización. La visualización consiste en usar la imaginación para visualizar imágenes según las instrucciones.
Otro método empleado es un método de tensión muscular basado en la relajación muscular progresiva.
Además, el método que estaría más presente durante todas las terapias sería la respiración profunda.
Finalmente, se pueden emplear otros métodos, entre ellos la meditación.
Puedes usar los siguientes enlaces para complementar la terapia:
Una vez culmines la sesión de cada terapia quizás quieras escuchar sonidos para continuar relajándote.
Para escuchar las terapias:
Texto a voz gratis. (Copia y pega el texto que planeas escuchar, en la caja del enlace y dale clic al botón verde)
Recuerda, tú también puedes escribir terapias personalizadas siguiendo los ejemplos de estas 4 terapias. Para más terapias de relajación puedes ir a:
plusstepbot (También puedes pedir a plusstep que te elabore terapias personalizadas), o a la sección de
meditación guiada de socialplusstep.
Índice:
Terapia de relajación guiada 1
Busca un lugar tranquilo con poco o ningún ruido. Si es de día trata de estar en un lugar bien iluminado. Si es de noche trata de estar en un lugar oscuro.
Cierra los ojos y respira profundamente, luego exhala lentamente expulsando el aire. Mantén esta respiración y concéntrate en ella.
Concéntrate en la respiración y comienza a visualizar un camino. Imagina que debes caminar por él; y es un camino rodeado por árboles verdes y se escuchan aves cantar, miras de un lado a otro y puedes ver algunas de las aves. Sigue respirando y concentrándote en la respiración.
Imagina que caminas por el camino, por ello comienza a mover tus pies como si caminaras. Las aves siguen cantando y tú sigues concentrado en la respiración.
Poco a poco, mientras avanzas por el camino, comienzas a visualizar algo azul adelante, agua. Mantente caminando y llega cerca del agua, siguiendo concentrado en la respiración.
A medida que te acercas al agua imagina que te vas relajando. Mientras más te acercas imagina que tus pies van sintiendo una mayor frescura.
Concentra tu atención en tus pies y en la respiración.
Al llegar al borde del agua, detente un rato y sigue respirando profundamente y exhalando lentamente.
Luego, imagina que introduces uno de tus pies al agua, mientras lo mueves como si lo hicieras, y seguido el otro pie.
Una vez dentro del agua te imaginarás que te acostarás con la espalda sobre ella y comenzarás a imaginar que el agua te comienza a llevar. Sigues respirando rítmicamente y concentrándote en la respiración.
Relájate, siente el agua en tu espalda, imagina el agua en tu espalda.
Poco a poco, comienza a mover tus pies mientras te imaginas que es para impulsarte suavemente sobre el agua. Respira y deja que el agua te vaya llevando en tu imaginación, relájate.
Si tienes otros pensamientos, trata de disminuir su velocidad y concéntrate en imaginar el agua y en la respiración.
Imagina que llegas a una orilla y te acomodas para salir del agua. Aprieta tus músculos fuertemente imaginando que es para aferrarte con tus brazos a una rama de un arbusto en tierra que te servirá para salir del agua.
Sigue respirando y concentrándote en la respiración y comienza a imaginar que caminas fuera del agua. Imagina la humedad en tus pies y comienza a moverlos como si caminaras.
Sigue imaginando que caminas mientras mueves tus pies, sin desistir de la respiración profunda.
Imagina que ves a un caballo más adelante. Sigue moviendo tus pies, mientras imaginas que te acercas al caballo.
Imagina que el caballo está atado a un árbol frondoso. Sigue imaginando que vas dando pasos hacia él.
Una vez que visualices que estás cerca del caballo, extiende tu mano imaginando que acaricias la crin del caballo. Sigue concentrándote en la respiración, pero trata de imaginar el momento y relajarte.
Usa tus dos manos para acariciar la crin del caballo. Sigue, con calma, sin prisa, imagina que comienzas a desatar al caballo. Realiza algo de fuerza con tus manos, tensa tus músculos de las manos y brazos, e imagina que estás desatando al caballo.
Mantén el ritmo de respiración mientas imaginas que desatas al caballo.
Imagina que el caballo está desatado, aprieta un poco tus brazos como si trataras de alar al caballo para alejarlo del árbol y llevarlo a otro lugar.
Comienza a aflojar los brazos e imagina que el caballo coopera. Continúa respirando y sube al caballo.
Trata de mantener tu concentración en tu respiración y en lo que estás haciendo, no te distraigas.
Imagina que estás sobre el caballo y este comienza a andar. Trata de imaginar la sensación de estar sobre el caballo, de cómo su silla se ajusta adecuadamente a ti y sientes su pelaje y su musculatura en movimiento. Trata de imaginar el sonido de su galope.
Mientras sigues imaginando esto, imagina que hay árboles a tu alrededor. Sigue respirando y relajándote, y nota la sensación.
Imagina que estás llegando a una cabaña y a medida que te vas acercando en tu imaginación a la cabaña, comienza a mover tus manos como si acariciaras la crin del caballo.
Mientas te sigues acercando y respirando profundamente y acariciando la crin del caballo, imagina que notas que comienzan a caer gotas de agua sobre ti.
Imagina que estás frente a la cabaña y bajas del caballo. Sigue imaginando que hay una galera cerca y colocas en ella al caballo y mueves tus manos nuevamente como si acariciaras la crin del caballo.
Mientras sigues concentrando tu atención en estas acciones, continua reduciendo la velocidad de tus otros pensamientos. Seguido, imagina que comienzas a escuchar la lluvia caer.
Imagina que en donde estás hay unas pacas para el caballo y te diriges a una de ellas para ponerla al caballo. Levanta tus brazos y aprieta fuertemente tus músculos, los músculos de todo el cuerpo, tensa los músculos como si sostuvieras algo pesado. Sigue tensando los músculos, más todavía, más. Ahora baja los brazos y afloja los músculos imaginando que has colocado la paca al caballo.
Siente la relajación producto de haber soltado la tensión en todo tu cuerpo. Continua con la respiración y relájate.
Imagina que hay un recipiente de agua para el caballo, pero que debes acercárselo para que pueda beber. Encorva tu cuerpo como si fueras a recoger algo del suelo, no importa si estás acostado, encórvate como si fueras a tocas los dedos de tus pies con los dedos de tus manos.
Imagina que tomas el tanque de agua y que es un objeto pesado, por lo que debes tensar fuertemente los músculos de tu cuerpo, especialmente los músculos del abdomen y la cadera. Tensa tus músculos manteniéndote encorvado, como si quisieras tocar los dedos de tus pies con los dedos de tus manos.
Ahora tensa aún más tus músculos y comienza a enderezarte manteniendo la tensión en tus músculos.
Una vez derecho, sigue manteniendo la tensión y comienza a mover tus pies y piernas como si dieras unos cuantos pasos.
Imagina que te acercas al caballo y, nuevamente, comienza a encorvarte (mientras mantienes los músculos tensos), como si quisieras tocas los dedos de tus pies con los de las manos.
Una vez llegues a completar el recorrido, comienza a aflojar los músculos. Siente la relajación o la sensación que se produce después de aflojar los músculos. Sigue respirando profundamente y exhalando lentamente, concentrándote en la respiración y manteniendo la atención en la sensación que experimentas.
Mueve tus pies como si caminaras, muévelos algo rápido, como si tuvieras prisa, e imagina que te diriges a la cabaña mientras imaginas el sonido de la lluvia caer y cómo unas cuantas gotas frías impactan sobre tu cuerpo. Estando frente a la cabaña te detienes e imagina que entras en su interior simplemente empujando la puerta. Visualizate dentro de la cabaña mientras escuchas la lluvia caer.
Sigue con la respiración.
Imagina que en el interior de la cabaña hay una chimenea y se combinan los sonidos del fuego de la chimenea con la lluvia y algunos truenos que comienzan a sonar.
Visualiza un piso de tabla en la cabaña, en su interior, y sigue imaginando que te sientas en el piso en una forma cómodo. Trata de asegurarte de mantener una posición cómoda y sigue con la respiración profunda.
Una vez estés cómodo, concéntrate en no moverte, pon toda tu atención en la respiración profunda y no te muevas.
Siente la relajación que experimentas, pon tu atención en la respiración profunda mientras exhalas suavemente el aire. Mantén la postura inicial y mantente sin moverte, no te distraigas. Si sientes una necesidad de moverte, incluyendo una comezón, trata de resistir y mantener la postura poniendo tu atención en la respiración profunda mientras exhalas lentamente el aire que sale de tu nariz o boca.
Continua concentrándote, intenta no distraer tu mente, dedica estos momentos a concentrarte. Continua respirando profundamente y exhalando lentamente.
Trata de mantener la postura por unos minutos, no menos de 2 minutos, y luego, cuando calcules que has completado ese mínimo de tiempo, cuando lo consideres, ve abriendo lentamente los ojos y retornando poco a poco tu respiración a la normalidad.
Conclusión: Una vez que domines toda la terapia sin distracciones, puedes optar por reducir los pasos a tan solo la última parte donde te mantienes durante al menos 2 minutos manteniendo la misma postura corporal concentrándote en la respiración profunda.
Si tienes zoofobia, o miedo a los animales, pudieras completar la terapia reemplazando al caballo por una bicicleta, donde en lugar de levantar y bajar la paca y el tanque de agua, la levantas y bajas a ella.
Terapia 2 (opcional): Segunda parte después de los 2 minutos (o más) de la parte anterior (enfocada en algunas fobias) (se puede aplicar sola, pero es preferible que sea después de la Terapia 1)
Comienza a respirar profundamente y exhala. Respira profundamente y reten la respiración y cuenta hasta 5. 1, 2, 3, 4, 5. Exhala lentamente.
Respira profundamente y reten la respiración y cuenta hasta 10. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Exhala lentamente.
Cierra los ojos e imagina que estás en el agua, nadando. Toma una bocanada de aire profunda y luego sostienes la respiración mientras imaginas que te sumerges en el agua. Cuentas hasta 20. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Exhala e imagina que vas saliendo del agua.
Imagina que sientes el agua correr por tu cuerpo y siente que se acerca a ti un delfín. Imagina que montas sobre el delfín.
Imagina que estás en un parque acuático con vista al mar y el delfín te da un recorrido por el lugar. Imagina que enfocas tu mirada en el horizonte y ves el sol en el horizonte y su brillo sobre el agua.
Respira lenta y ritmicamente y sigue imaginando el paseo sobre el delfín.
Ahora, visualiza una escena donde sales del agua y una vez fuera acaricias al delfín. Encorva tu cuerpo, como si quisieras tocar los pies con las manos e imagina que tomas de un balde un pez y lo das al delfín.
Imagina al delfín comiendo y luego se aleja nadando dando saltos sobre el agua.
Mueve tus pies como si caminaras, e imagina que avanzas lentamente hacia una puerta. A medida que te acercas a la puerta visualiza un objeto de color blanco en el suelo cerca de la puerta. Sigue caminando e imagina que comienzas a notar que el objeto es una gaviota herida.
Imagina que te acercas lentamente y te detienes junto a ella. Encorva tu cuerpo, como si quisieras tocar tus pies con tus manos y afloja tus músculos, especialmente los músculos de tus brazos y manos. Imagina que tomas suavemente a la gaviota, la cual parece tener una pequeña herida en un ala, de donde notas que fluye algo de sangre.
Vuelve a la posición vertical y comienza a mover tus pies como si caminaras, pero manteniendo el cuerpo flojo, y las manos flojas, como si llevaras a la gaviota en tus manos.
Imagina que te diriges a unas escaleras. Comienza a mover tus pies como si estuvieras subiendo escalones.
Sigue respirando lentamente y mantén tu cuerpo relajado, suave. Imagina que llegas a un balcón algo estrecho, por donde apenas puedes pasar, y al mirar hacia abajo se pueden ver algunas piedras y el agua de mar chocando contra ellas. Comienza a mover tus pies como si caminaras lentamente.
Visualiza una puerta frente a ti, manteniendo el cuerpo relajado y la respiración suave, extiende una mano como si fueras a abrir la puerta.
Imagina que adentro hay una linda chica la cual está jugando con una gallina. Imagina que ella se te acerca y toma de tus manos la gaviota.
Mientras tanto, imagina que ves por una ventana y ves a un grupo de gaviotas volando. Comienza a poner tu atención en las gaviotas e imagina que comienzas a imaginar que eres una gaviota y te visualizas volando como una.
Visualiza la situación, comienza imaginar que ves desde lo alto el mar y las rocas, a lo lejos el horizonte, las nubes y el sol. Mientras sigues respirando relajadamente. Afloja tu cuerpo y relájate.
Respira profundamente y cuenta hasta 5. 1, 2, 3, 4, 5. Imagina que comienzas a escuchar una voz que indica que estás en un vuelo de avión y que tú comienzas a despertarte a medida que escuchas la voz.
Imagina que miras hacia un costado del avión, por la ventana, y ves las nubes.
Relájate y respira lentamente y mantente lo más relajado posible. Mueve tu cuello suavemente de un lado a otro. Imagina que una anciana agradable estás sentada junto a ti.
Ahora, comienza a estirar tu cuerpo. Estira tus pies y tus manos, estira, más todavía. Siente como tu espalda se comienza a alargar.
Poco a poco comienza a soltar tu cuerpo. Comienza a realizar rotaciones de hombros, hacia atrás.
Imagina que el avión comienza a descender, que va aterrizando, y mientras lo hace tú comienzas a darte un automasaje en los hombres y brazos.
Imagina que la anciana te sonríe y te dice algunas cosas.
Prepara una agradable sonrisa en tu rostro, mueve los músculos de tu cara para sonrerir agradablemente.
Relájate y sonríe, respira suavemente. Imagina que en la ventana camina una araña. Quédate mirando por un rato la araña.
Relájate. Respira profundamente y cuenta hasta 10. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
Poco a poco ve retornando a la realidad y abre tus ojos. Relaja tu cuerpo y comienza a acariciar tu cuerpo de modo que te relajes y permitas mantener un estado de calma. Mueve tu cuerpo o masajealo como gustes para reducir el estrés y la tensión. Masajea tu nuca y hombros o, si prefieres, tu abdomen realizando movimientos circulares sobre este. También puedes masajear tus pies y piernas.
Respira con calma y concéntrate en darte un automasaje durante al menos 2 minutos.
Terapia 3 (opcional): Se puede aplicar después de la terapia anterior o después de la primera terapia, o sola (enfocada en reducir el cansancio mental) (reducir la procrastinación)
Busca un lugar donde puedas mantener una posición cómoda y luego cierra los ojos.
Comienza por intentar reducir la velocidad de tus pensamientos llevando tu atención a la respiración y al momento presente. Intenta reducir la velocidad de tu respiración y también intenta reducir la velocidad de tus pensamientos.
Trata de evitar que tu mente viaje hacia acontecimientos futuros o pasados, intentando mantenerte en el momento presente y la respiración.
Aunque tu mente intente visualizar situaciones futuras o pasadas, no exageres en tu intento de detenerla; simplemente no te preocupes por lo que veas y mantente relajado y en calma.
No te preocupes por intentar resolver ninguna situación.
Relájate, intenta detener o reducir la cantidad de tus pensamientos. Pon tu atención, o intenta poner tu atención, en el momento presente.
No te esfuerces por dejar de pensar, simplemente trata de reducir calmadamente la cantidad de tus pensamientos.
No te esfuerces por resolver ninguna situación que visualices en tus pensamientos.
Ahora estás respirando y acostado en un lugar cómodo para ti. Trata de concentrarte en este momento y evita que tu mente te lleve a otras situaciones.
Comienza a repetir: "Beberé suficiente agua cada día", "beberé suficiente agua cada día", "beberé suficiente agua cada día", "beberé suficiente agua cada día", "beberé suficiente agua cada día".
Respira profundo y visualiza el agua e imagina que te la bebes y te releja.
Comienza a repetir: "Me acostaré a dormir temprano cada noche", "me acostaré a dormir temprano cada noche", "me acostaré a dormir temprano cada noche", "me acostaré a dormir temprano cada noche".
Trata de mantener la calma y, sin preocuparte, visualiza una somnolencia relajante en tu cuerpo.
Ahora visualiza las tareas que tienes pendiente, pero no te preocupes por resolverlas, simplemente visualizalas e intenta mantener la calma.
Despacio, con calma, como si fueran páginas que van pasando, intenta lentamente recordar cada tarea que tienes pendiente.
Mantén la atención en estas tareas o cosas que tienes pendiente por resolver, pero sin preocuparte por dichas tareas o cosas pendientes.
Trata de seguir calmandote, relájate y respira calmadamente. Permítete procesar la información con calma.
Repite: "No debo dejar de respirar calmadamente y no me preocuparé por nada". "Mantendré la calma y respiraré calamadamente".
Respira y relájate, respira y relájate, respira y relájate, respira y relájate, respira y relájate.
Mantén tu atención en el momento presente y poco a poco abre tus ojos. Observa el lugar donde te encuentras.
Lentamente levántate y busca un vaso de agua para beberla, y observa la sensación del agua recorriendo tu interior.
Luego de tomar el agua vuelve a este lugar y trata de organizar tus tareas, incluyendo beber agua y dormir temprano, sin preocuparte. Puedes usar papel y lápiz, por ejemplo, para ordenar tus tareas y plantear un horario para cada una.
Luego de tomar el agua puedes seguir relajándote, dormir o comer, lo que prefieras. Pero, después trata de completar al menos una tarea por resolver, sin preocuparte.
Terapia 4 (opcional y alternativa): Terapia de relajación guiada sin movimientos, la cual puede ir antes o después de las otras terapias y también puede ser un reemplazo de la primera terapia
Busca un lugar tranquilo y cómodo, cierra los ojos y comienza a respirar lenta y profundamente por la nariz. Pon tu atención en la respiración y trata de no desenfocar tu atención de ella.
Trata de reducir la velocidad de tus pensamientos y continúa respirando profunda y lentamente.
Imagina que un perro se te acerca moviendo la cola y aparentando estar contento.
Imagina que acaricias al perro. Si quieres puedes mover tu mano como si acariciaras al perro, sino, solo acaricialo en tu imaginación.
Continúa respirando lentamente y profundamente. Sigue imaginando que jugueteas con el perro, al que acaricias, mientras comienzas a escuchar algunos cantos de pájaros.
Diversos pájaros con diversos cánticos comienza a imaginar, de modo que miras por una ventana y ves a algunos de ellos sobre un frondoso árbol verde.
Mantente un rato en este momento, respirando profunda y lentamente, mientras imaginas que acaricias a un perro y ves pájaros cantores por la ventana.
Trata de evitar que tu atención se distraiga de estas escenas.
Seguido, comienza a imaginar que el brillo del sol que entraba por la ventana se comienza a opacar poco a poco.
Imagina que comienzas a divisar unas delgadas líneas de agua en la parte exterior de la casa, tratándose de leves gotas de lluvia cayendo.
Trata de evitar que tu atención se distraiga cuando, imaginas que casi de forma repentina se oscurece aún más y comienza a escucharse el sonido de la lluvia que se va mezclando con los cantos de los pájaros.
Relájate, sigue imaginando que el perro juguetea contigo.
Imagina el sonido de la lluvia sobre el techo de la casa y visualiza la caída de la lluvia.
Relaja todo tu cuerpo y mantente en este estado, respirando suavemente.
Trata de poner tu atención en la imaginación y no muevas tu cuerpo, ni dejes que tu mente se distraiga fácilmente.
Mantente quieto, sin moverte, por unos 2 minutos.
Cuando hayan concluido los 2 minutos aproximados, cuando sientas que ha pasado ese tiempo, imagina que la lluvia comienza a disminuir y que comienzas a escuchar el canto de los pájaros y también el de los gallos y el mujido de las vacas.
Luego puedes o seguir en la postura o abrir tus ojos y volver a la realidad.
Terapia 5 (con sonidos) (opcional y alternativa)
El sonido de aves cantando y agua debería oírse más alto que el de la música relajante.
Cuando estés listos comienza con la relajación guiada.
Acomódate y relájate, cierra los ojos y aprieta tus puños y comienza a respirar suavemente. Suelta los puños y aprieta los pies como si fueran puños y sigue relajándote, poniendo tu atención en la meditación.
Suelta tus pies y relaja tu cuerpo, poniendo tu atención en tu cuerpo.
Trata de no moverte durante el tiempo que dure la meditación.
Visualiza tu cuerpo como un todo y pon atención en los sonidos relajantes.
Imagina que sales de una cabaña y vas caminando por el bosque, siente como te relajan los sonidos de las aves y del agua de los arroyos cercanos. Imagina y concéntrate en tu mente, visualiza árboles verdes mientras sigues poniendo tu atención en tu imaginación y los sonidos.
Trata de desconectarte por un momento de tu rutina diaria, de tus actividades cotidianas, y pon tu atención en tu imaginación y en los sonidos relajantes.
Calma tu mente y respira rítmica y calmadamente, siente como se expande tu cuerpo cuando el aire entra y como retorna a su estado luego de que sale el aire.
Mantente tranquilo y relajado visualizando la naturaleza en tu imaginación y poniendo tu atención en los sonidos relajantes, en el canto de los pájaros, en el agua fluyendo y en la música relajante.
Intente de mantenerte en esta escena, evitando que tu mente comience a proyectar otros pensamientos. Intenta reducir la velocidad de tus pensamientos, mientras intentas aumentar la atención en los sonidos, la respiración y la sensación de relajación.
Sigue imaginando un bosque tranquilo. Deja que el ruido blanco del arroyo ocupe tu atención imaginando que te acercas al agua y limpias con ella tu cuerpo.
Experimenta la sensación y deja que se reduzcan los pensamientos estresantes. Siente mediante tu sentido del oído como el sonido del agua y de los pájaros cantando te puede motivar a respirar más despacio y profundamente. Inhala calma y tranquilidad y exhala imaginando que sale la tensión de ti.
Con cada respiración siéntete más relajado y libre de preocupaciones.
Pon tu atención en escuchar el sonido del agua moviéndose a su propio ritmo. Permite que esta sensación constante y tranquilizante te conduzca a un estado de calma interior y serenidad.
Concéntrate en la calma que el sonido del arroyo trae a tu mente y a tu cuerpo.
Imagina que miras hacia abajo y ves un arroyo cristalino fluyendo, pon tu atención en él. Escucha los pájaros cantar y pon tu atención en ellos. Imagina que levantas la cabeza y ves algunos pájaros volando.
Deja que los sonidos vayan ocupando tu mente y tu atención. Visualiza como tu mente se va vaciando de pensamientos, mientras te vas relajando.
Imagina que tus sentimientos u emociones preocupantes van disminuyendo mientras visualizas el arroyo y los pájaros y te concentras en los sonidos relajantes.
Trata de sentir como relajas todo tu cuerpo mientras te concentras en los sonidos relajantes.
Mantente relajado y calmado.
Ahora, cuando gustes puedes abrir tus ojos. Hemos finalizado esta terapia, pero, si prefieres, puedes seguir escuchando cómodamente los sonidos, con los ojos cerrados si prefieres.
Mantente concentrado en los sonidos y en la respiración y evita mover tu cuerpo.
Cuando optes por levantarte, o culminar la terapia, trata de consumir algo saludable y agradable, como una fruta, por ejemplo.