Relájate: ASMR, música, naturaleza, meditación, videojuegos




ASMR,  música relajante,  vídeos de naturaleza,  meditación guiada,  y videojuegos:  (5  Métodos  para  relajarse  y  dormir  mejor)




¿Métodos efectivos para relajarse?

Los estudios apuntan a que al menos 5 métodos que puedes aplicar en casa, son efectivos para quitar, reducir, o controlar, el estrés:

Autor: Wigberto Marciaga


Ínidice:


Quizás una de las cosas más efectivo sería ir a lugares distantes de las fuentes de estrés, pero esto no siempre será posible, por lo que los métodos antes descritos pueden resultar útiles para la mayoría de las personas. Especialmente para aquellos habitantes de zonas urbanas. 

También apuntan los estudios sobre quitar el estrés, que es necesario quitarlo, o controlarlo, debido a que se trata de un serio problema para la salud si no se controla adecuadamente.

Si tienes obesidad, por ejemplo, quizás parte de tu problema esté relacionado con el estrés. También si eres hipertenso, e incluso pudiera haber vínculo entre el estrés y otras enfermedades, especialmente las llamadas enfermedades mentales.

Una de las formas más efectivas para combatir el estrés es ayudar a otros, eso es muy útil para hacernos sentir mejor.

Recuerda que en Internet hay diversas personas que puedes ayudar.


ASMR

¿Qué es ASMR?: ¿Sueño ASMR?

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ASMR es como se le conoce a un efecto sensorial llamado como respuesta sensorial autónoma.

El ASMR consiste, en resumen, en un efecto relajante, donde se pueden sentir corporalmente sensaciones como cosquillas.

Quizás no sepas mayor cosa sobre el ASMR, sin embargo, parece ser la técnica de relajación con mayor tendencia de crecimiento de búsquedas en YouTube.

Pero, el ASMR no es solamente una "moda". 

Aunque no todas las personas perciben el efecto ASMR, estudios apuntan a que ver y, especialmente, escuchar ASMR, puede ser útil para relajar. 

El efecto terapéutico para relajarse que produce el ASMR es vinculado con el flow. 

El flow es un estado de relajación basado en la concentración, el cual es subjetivo (se basa en lo que siente la persona).

Sin embargo, el estudio antes mencionado estudió patrones en el cerebro, y, según dicho estudio, los resultados de examen electroencefalográfico coincidieron con los de las encuestas, y con la descripción clásica de lo que es ASMR.

Parece que el escuchar ASMR activa zonas en el cerebro relacionadas con sensaciones relajantes.

Por tanto, el ASMR pudiera ser útil para conseguir conciliar el sueño.

3 vídeos de ASMR (Ejemplos): Para relajarse (En español)

Esta joven llamada Elvira realizará sonidos con diversos objetos, usando sus uñas, y muy cerca del micrófono. El vídeo dura unos 20:03 minutos. Los objetos son: disquetes de plástico, guantes, burbujel. Puedes ver los tiempos de cada objeto en la descripción del vídeo

Sasha es una de las ASMRtist (generadora de asmr) en español y este es el vídeo más visto de su canal (hasta el momente) de YouTube. Esto no parece ser una coincidencia, y, quizás, si pruebas viendo el vídeo de unos 24:17 minutos, percibas la misma relajación que produce en muchas personas

Esta bella jovencita no habla español como su primera lengua, pero es muy efectiva relajando a las personas con su ASMR en español e inglés. Escucha por poco más de 14 minutos las cosas que Beaux tiene para contar en un tono susurrado, estilo ASMR


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Música relajante

¿Qué tan efectiva es la música relajante?



La música de relajación ha sido estudiada y considerada como efectiva para relajarse.

De hecho, los estudios suelen apuntar que la música en general pudiera ser relajante, incluso aquella que no es música relajante. Pero, la que mayores beneficios da para relajarse es la música relajante, la cual reduce más el estrés.

Sin embargo, la música convencional, no relajante, aunque pudiera ser útil para reducir el estrés fisiológico (y no solo psicológico); aumenta la actividad de la alfa-amilasa salival, y el aumento de la actividad de dicha sustancia que se encuentra en la saliva, se relaciona con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad. Como recogen al menos dos estudios, uno en Qatar, y otro en Arabia Saudí. 

A su vez, la exposición a música relajante, como recoge el primer estudio, se relaciona con una disminución de la  actividad de la alfa-amilasa salival.

Aunque el estrés en humanos se suele vincular con el sobrepeso y la obesidad, esto parece indicar que una exposición excesiva a la música relajante pudiera también engordar. 

Esto no sería de extrañar, pues se ha observado en animales que niveles de estrés les hacen perder peso, o les dificultan la ganancia del mismo, mientras que ambientes relajados les permiten ganar peso.

Pero, también se ha observado que no toda la música relaja por igual, al menos en animales. Un estudio indica que la música relajante relaja a animales de granja (vacas, aves de corral, cerdos), mientras que otros géneros musicales los estresa (especialmente el rockandroll).

Sin embargo, aunque los animales relajados ganen más peso, regularmente, que los estresados, siempre tienden a ser animales con mayores problemas de salud; soliendo ser graves los problemas de salud relacionados con el estrés en animales.


No todas las formas de bajar de peso son iguales. Hay métodos para bajar de peso que regularmente hacen mayor daño a la salud que la obesidad, uno de esos es el estresarse (o usar drogas).

Además, la música relajante no es considerada como la forma más efectiva para relajarse con sonidos.

Según un estudio, la forma más útil para relajarse y quitar estrés es un sonido natural, como el del agua fluyendo, seguido por el sonido de silencio, y finalmente la música relajante.

25 vídeos de música relajante

La siguiente es una lista de reproducción en YouTube con: música de relajación. 🎸

Recomendación: no pensar, o pensar lo menos posible, en las historias relacionadas con estas melodías. Visualiza tu entorno.

Dicha lista fue formada con melodías de películas, videojuegos y series, en su mayoría de fantasía y ciencia ficción, por lo que pudiera ser algo diferente.

Se plantea dicha lista en el supuesto de que algunos tipos tipos de música pueden significar, o sentirse, de forma diferente a otras (música de jungla, música de desierto, música de terror, música de drama, etc.).

Debido a ello, se supone, que se usa en el cine y la tv, para hacer sentir al espectador diversas emociones. 

Regularmente la música usada en intros, en finales, o en momentos melancólicos, parece evocar un sentimiento de aceptación de la situación, parecido al duelo, lo que pudiera llevar a sentir resignación para aceptar una situación que no se puede cambiar y, por ende, relajarse.

Ejemplos:

Música interpretada por dos guitarristas, usada originalmente en un famoso videojuego de fantasía para niños y adolescentes

Música de piano y violín sobre la melodía de una famosa película de ciencia ficción, y fantasía, sobre dinosaurios

Versión en guitarra de la música odorenai waratsu de una serie animada para jóvenes, basada en un samurai japonés

Jazz con Hip Hop

Para ver más, ir a: +24 horas de música relajante.


Vídeos y sonidos relajantes de la naturaleza

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🐦 Los estudios apuntan a que los vídeos de naturaleza, especialmente aquellos acompañados por el audio natural, son quizás los vídeos más efectivos para relajarse, superando a la música relajante. Y una de las mejores herramientas para prevenir el estrés.

De hecho, los vídeos e imágenes de naturaleza son relajantes por si solos, sin necesidad del sonido, según estudio. Siendo útiles como tratamiento después de una exposición al estrés mental agudo.

En cambio, los vídeos e imágenes de ciudades, al igual que los sonidos comunes de las mismas, son catalogados como detonantes de estrés fisiológico.

Los estudios también apuntan a que los mejores vídeos de naturaleza, además de contener audio natural, son más efectivos cuando ofrecen experiencias de 360 grados.


Esto no es de extrañar, pues quien tenga animales domésticos, por ejemplo perros, notará que si uno se estresa y comienza a ladrar, los demás perros que le escuchen también se alterarán y comenzarán a hacer lo mismo.

En cuanto a sonidos sin imágenes, los estudios apuntan a que los sonidos naturales pueden ser muy efectivos contra el estrés, aunque se empleen por un corto periodo de tiempo  (7 minutos). Pudiendo reducir la frecuencia cardíaca, la tensión muscular, y el estrés psicológico.

De hecho, el canto de las aves puede ser útil para aliviar síntomas de ansiedad y paranoia en quienes no tienen estas patologías de forma crónica. Siendo superior para síntomas de estrés psicológico a otros sonidos, como el del agua, animales (no aves), elementos naturales, y otros sonidos incluyendo el silencio.

Vídeos relajantes de la naturaleza en 360° grados

Relájate y libérate del estrés mientras giras la escena de un lado al otro observando paisajes naturales y animales.

Ejemplos de vídeos de naturaleza en 360°:

Una manada de leones africanos descansan bajo de la sombra de los árboles, mientras tú tienes la posibilidad de observar sus movimientos desde distintos ángulos

Observa desde diversos ángulos a estos grandes animales

Tigres, leones, leopardos, entre los grandes felinos que podrás observar. Asegúrate de girar a diversas partes para que te pierdas alguno


Vídeos con sonidos de la naturaleza

Relajante canto de pájaros:

Pájaros de diversas especies, cantos variados, en un vídeo de casi 24 horas



Relajante agua fluyendo:

Flujo de agua corriendo por una especie de riachuelo en el bosque, bordeada por verde vegetación

Ver otros vídeos de: Agua fluyendo (Natural).


Relajante olas del mar:

Olas del mar llegan hasta la orilla de la playa, en medio de la noche, provocando su característico sonido

Otros vídeos de: Olas del mar.


Relajante lluvia:

Lluvia cayendo en un bosque

Más vídeos de: Lluvia (Relajante).


Relajante fuego:

Fuego de chimenea para relajarse mientras consume los leños secos

Otros vídeos de: Chimenea (y campo). O, más vídeos de fuego: Fogatas.


Relajantes tormentas invernales de nieve:

Sonido de viento y nieve, ventisca invernal para relajar

Ver más vídeos de: Tormentas invernales (Nieve).



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Meditación guiada (relajarse y quitar el estrés)


¿Qué es la meditación guiada y para qué sirve?

La meditación es una técnica de relajación que intenta controlar los pensamientos, mediante la concentración en algo, principalmente un pensamiento en concreto.

Es un tanto parecida a la hipnosis, donde el hipnotizador intenta influir sobre los pensamientos, sentimientos, percepciones, y conductas de los hipnotizados, llevándoles a un estado de concentración inducido.

De modo que, se puede entender, que una persona capaz de concentrarse en un punto específico, puede auto-hipnotizarse, lo mismo que se puede meditar sin ayuda de otra persona.

Sin embargo, es más fácil con la guía de una persona que sepa sobre el tema.

La meditación es tan efectiva para reducir el estrés, y otros problemas de salud, que los estudios apuntan a que no solo ayuda a casos convencionales, sino que además a personas enfermas. Siendo efectiva para reducir la presión arterial, incluso en casos de hipertensos, como en casos de estrés.

A continuación algunos tipos de meditación:

Método de respiración Win Hof y otros métodos de respiración profunda, considerados como útiles para relajarse y reducir el estrés

Loa métodos de respiración profunda pueden ser útiles para quitar el estrés, tanto el fisiológico, como el psicológico.

La respiración lenta y profunda, cuando es cargada (llenarse de aire), suele ser la más efectiva para inducir mejoras en el sistema cardiovascular, mientras que la respiración de labios fruncidos es la mejor para las emociones y, aunque no es la más efectiva cardiovascularmente hablando, también es útil. Según estudio.

A su vez, un estudio vincula la respiración lenta con beneficios para el bienestar emocional y psicológico.

Otro estudio indica que la respiración diafragmática podrías mejorar la atención, el afecto negativo, y los niveles de cortisol. Dicho de otro modo, podría ser útil para mejorar el estrés. 

En el caso del famoso método de respiración Wim Hof, los estudios apuntan a que posiblemente es útil para la reducción de la inflamación. 


Además, se ha considerado que contener la respiración pudiera combatir la hipoxemia, el estrés oxidativo, y la acidez de la sangre, lo cual es parte del método de respiración de Wim Hof.

El método Wim Hof incluye otras técnicas, como el introducirse en agua helada. Sin embargo, aquí solo hablamos de la respiración profunda del método Wim Hof.

Advertencia: la hiperventilación (absorber demasiado oxígeno), puede producir mareos, y pudiera ser peligrosa por posibles desmayos. Se recomienda emplear este, y otros métodos, en lugares que no supongan un peligro.

Ejemplo del método Wim Hof:

3 rondas guiadas del método de Wim Hof. Cuando dice "para después de exhalar", hay que contener la respiración



Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una de las técnicas de relajación producto de la medicina moderna, más antiguas que hay.

Consiste en tensar los músculos, para luego soltarlos y experimentar la sensación relajante que produce.


También, en estudios con pacientes de coronavirus, se encontró que la relajación muscular progresiva reduce la ansiedad, relaja, y mejora la calidad del sueño en enfermos de coronavirus.

Incluso, hay estudios que indican que es beneficiosa para los pacientes con cáncer de mama. Por ejemplo, junto con medicación, y la meditación de atención plena, fue considerado como efectivo para reducir la fatiga. Y también, junto con terapia de imágenes guiadas, se consideró como eficaz contra el estrés y la ansiedad.

Además, se le considera útil para relajar atletas y reducir su ansiedad.

Vídeos de relajación muscular progresiva para relajarse y quitar el estrés:

Ejemplo:

Unos 19 minutos de vídeo con las instrucciones de la relajación muscular progresiva de Jacobson

Vídeos de meditación guiada (visualización):

Ejemplo:

Visualización para relajarse y calmarse

Para ver más vídeos de: Meditación guiada.


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Videojuegos para relajarse y reducir el estrés



Durante mucho tiempo se ha hablado de los inconvenientes de los juegos de vídeo. Y, no hace tanto tiempo como aquello, sobre sus beneficios.

Estudios relativamente recientes apuntan a que los juegos de vídeo pueden servir para reducir el estrés, pero esto sería en caso de juegos casuales. Los juegos casuales son juegos que se juegan ocasionalmente solo para entretenerse un rato y que, como dirían los gamers, no enganchan.

Además, otros estudios apuntan a que no todos los videojuegos son iguales de efectivos para reducir el estrés. Por ejemplo, un estudio indica que los juegos de puzzles son los más efectivos para reducir el estrés, seguidos por los juegos de carrera. Mientras que los de terror y acción, por el contrario, darían más estrés (especialmente los de terror).

¿Los videojuegos pueden hacer más inteligentes a las personas?

Una de las cuestiones más abordada sobre los videojuegos es su impacto sobre las capacidades cognitivas.

Algunos dicen que sí, que mejora la cognición (especialmente los partidarios), pero también se ha dicho antes que son perjudiciales para la mente.

Sobre este respecto, los estudios apuntan a que ambas posturas pueden ser correctas, debido a que el término videojuegos abarca un abanico amplio de opciones. 


Sin embargo, los juegos de acción pudieran ser útiles para tener una velocidad de reacción mayor, a cambio de una precisión menor en diversas tareas.

Cuando hablamos de flexibilidad cognitiva, la mejor opción son los juegos de estrategia, pero si hablamos del costo de cambio de trabajo, son más efectivos los juegos de disparos en primera persona, al tener menor costo de cambio de trabajo. En resumen, los estudios sugieren que los videojuegos pudieran mejorar capacidades cognitivas.

Finalmente, un estudio que cita varios más, concluyó que armar rompecabezas durante 30 días no produce mejoras cognitivas clínicamente considerables, por lo que su impacto es mínimo durante ese tiempo, pero puede ayudar como factor protector para el envejecimiento cognitivo visoespacial.

Videojuegos para relajarse y reducir el estrés armando rompecabezas:

Son tres tipos de rompecabezas: fichas tradicionales, fichas con forma de partes del cuerpo del animal, fichas con forma circular a las que hay que ir girando hasta dar forma al animal. Cuatro opciones, incluyendo una con dinosaurios. Y tres niveles de dificultad. Idioma: inglés

La recomendación, para mayor beneficio en cuanto a temas de estrés, sería evitar rompecabezas de ciudades y tecnologías, prefiriendo los de animales y paisajes.


Videojuegos de lógica y estrategia, para relajarse y reducir el estrés:

Juego de lógica y saltos, donde debes intentar hacer pasar a un robot por diversas compuertas

Juego de lógica donde debes dibujar objetos que permitan llenarse a un  vaso de agua

Juego de estrategia donde hay que defenderse del ataque de unos extraños pollos

Recuerda los animales y juntalos con los correspondientes


Videojuegos de salto y carrera para relajarse y reducir el estrés:

Se basa en un famoso videojuego de plataforma de años anteriores, pero una de sus principales diferencias, además de ser con un gato blanco, es que es muy difícil, pudiendo resultar frustrante si hay esmero por terminarlo

Juego de carrera empleando una nave voladora en medio de obstáculos