Nutrición: 11 artículos sobre nutrición y dietas


Nutrición (sustento del hombre): Dietas para bajar de peso. Recomendaciones nutricionales para la salud y el bienestar


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¿Qué es la nutrición?

La nutrición es el proceso en el cual se suministra al cuerpo los elementos químicos (nutrientes) necesarios para mantener la vida, y el correcto funcionamiento.

Durante la nutrición el cuerpo va reparando daños producidos por el catabolismo natural (proceso para generar energía), y también proporciona los bloques básicos (aminoácidos y otras sustancias químicas) para formar, u remodelar, partes del cuerpo (como los músculos, o la sangre).


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Revisión de textos y comparación con ejemplos de poblaciones humanas sobre las dietas cerealeras frente a las dietas carnívoras

Luego de leer diversos estudios e investigaciones al respecto, se formula una idea de dieta efectiva para bajar de peso de forma saludable, cuyo efecto pueda ser sostenido al pasar de los años. Esta dieta quizás no ayude a perder muchas libras sin ejercicio, pero sería más efectiva en evitar la ganancia de peso y, por ende, el rebote a largo plazo. Su ventaja sería la adherencia 

Luego de investigar este tema usando algunos nutrientes de ejemplo, entre los que se encuentran vitaminas, minerales y aminoácidos, así como sustancias relacionadas a los suplementos, la recomendación es tener precauciones y no dejarse llevar por el Marketing u opiniones desinformadas 

La hora en que se come, la cantidad de comida, bajar de peso, ¿cómo influyen estas cosas en la salud?

La dieta de esta guía de 7 pasos para bajar de peso saludablemente, está basada en diversos estudios e investigaciones. La guía de 7 pasos para bajar de peso con salud es una guía basada en estudios que toma en cuenta la salud y el bienestar

Investigación amplia que resume puntos primarios sobre el tema de bajar de peso, empleando información actual, basada en estudios e investigaciones

Referencias desde diversos sitios web, incluyendo estudios sobre el tema, sumado a la inteligencia artificial, para conseguir las conclusiones como resultado de esta investigación

Quizás es la dieta no médica más popular en la actualidad. Es una dieta apoyada por diversos expertos en salud, incluyendo a diversos médicos

Ha sido una de las dietas de mayor interés últimamente, una dieta con poca carne y mucha fibra alimentaria

Investigación usando artículos de expertos y 2 inteligencias artificiales, para entender mejor el papel que juegan los licuados y los jugos para bajar de peso

La microbiota intestinal: ¿Qué es la microbiota? ¿Cómo puedo aumentarla comiendo saludablemente?

Si bien, la nutrición es necesaria para la salud y el bienestar del organismo, esta tiene sus limitaciones.

La nutrición no puede revertir procesos como el envejecimiento, ni mucho menos prevenir la muerte.

Sin embargo, diversos estudios apuntan a que una nutrición saludable pudiera frenar un poco (este "poco" es relativo) el avance de estos procesos.

Además, se recomienda no confundir los términos nutrición y salud. Por ejemplo, muchos alimentos notablemente nutritivos pueden ser insalubres (como los cereales para el desayuno, enriquecidos con vitaminas y minerales, pero cargados de azúcar refinada), mientras otros pueden ser poco nutritivos, pero saludables (como una taza de té).


Nutrientes básicos

Los nutrientes principales que necesita el cuerpo humano son:

Estos nutrientes los expertos los dividen en dos grupos: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son nutrientes principales que se necesitan en mucha mayor cantidad que los micronutrientes, estos forman la mayor parte de la dieta.

Los micronutrientes, como su nombre lo indica, forman la menor parte de la dieta (tan menor que se les llama "micro", de microscópico). 

Los macronutrientes son: los carbohidratos, las proteínas, las grasas.

Los micronutrientes son: las vitaminas, los minerales.

Además, pudiera incluirse una categoría adicional de nutrientes, estos serían los fitonutrientes, que son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que, aunque no los consideren los expertos como indispensables, y se requieran en mucha menor cantidad, los estudios recientes apuntan a que son considerablemente beneficiosos para la salud.

Incluso, pudieran incluirse microorganismos, como las bacterias probióticas, como parte de una nutrición saludable.


Macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas)


Carbohidratos: conocidos también como hidratos de carbono, son considerados como la principal fuente de energía para el organismo humano.

Aunque no se les considera una fuente de energía totalmente necesaria, los carbohidratos sí son considerados como la mejor fuente de energía para el cuerpo humano.

Además, los alimentos que son considerados como los que mayores beneficios aportan para la salud contienen carbohidratos. Estos son los de origen vegetal.

Se recomienda que entre un 45 a 75% de la dieta humana sea a base de carbohidratos saludables (no azúcar agregada, no alimentos refinados como pan blanco, arroz blanco, bebidas endulzadas, etc.).


Proteínas: son las que se encargan de darle forma a los tejidos del cuerpo, y forman la mayor parte de las funciones celulares. 

Las proteínas son moleculas grandes que se dividen en moleculas de menor tamaño, conocidas como aminoácidos.

Cuando ingerimos alimentos y consumimos proteínas de ellos, estas se dividen dentro del cuerpo y dejan libres los aminoácidos que contenían, luego el organismo humano toma los aminoácidos que necesita y los une para formar proteínas propias.

Al proceso antes descrito se le conoce como síntesis de proteínas.

En materia de salud, las proteínas de origen animal parecen aportar mayores beneficios nutricionales, pero ser menos convenientes para la salud.


Grasas: son nutrientes que si no obtienen de alguna forma de la dieta pueden poner en riesgo la salud, pese a que se les ha considerado, cuando se consumen en exceso, como nocivas para la salud.

El cuerpo humano necesita grasas esenciales para realizar procesos vitales, si no obtienen estas grasas de la dieta, o se obtienen en poca cantidad, pudiera darse un desenlace fatal.

Sin embargo, no es totalmente necesario consumir grasas para obtenerla la grasa que necesita el cuerpo humano, pues este puede convertir los carbohidratos en grasas. Pero, si una persona no consumiera suficiente carbohidratos, requerirá consumir más grasa para evitar un peligro para la salud de su organismo.

Las grasas regularmente se encuentran en alimentos de origen animal. Pero también en muchos de origen vegetal las hay, como nueces, aguacates, aceites vegetales como el aceite de oliva, canola, etc.

Algunas grasas como las saturadas y trans industrial, pueden ser muy dañinas para la salud; mientras que grasas como las omega 3 y monoinsaturadas, pueden ser notablemente beneficiosas para la salud.


Micronutrientes (vitaminas, minerales)


Vitaminas: las vitaminas se suelen agrupar en dos grupos, las hidrosolubles (solubles en agua) y las liposolubles (solubles en grasa).

Ejemplos de vitaminas hidrosolubles son:

Ejemplo de vitaminas liposolubles:

Cada una de estas vitaminas cumple diversas funciones en el organismo y se recomienda consumirlas en dosis diarias específicas para cada una. Especialmente las hidrosolubles se necesitan en dosis diarias, pues no se almacenan en grasa como las liposolubles y se excretan en la orian.

Si hay déficit de estas vitaminas pueden presentarse diversos malestares y enfermedades, pudiendo incluso conducir a la muerte.

Sin embargo, un consumo abusivo de estas vitaminas pudiera también producir enfermedades, como diarrea en caso de las vitaminas hidrosolubles, y hasta la muerte por intoxicación en caso de las liposolubles.

Pero, con excepción de la suplementación, los casos de intoxicación por consumo excesivo de vitaminas pueden ser muy raros. Una dieta balanceada no suele ser un riesgo en este sentido.

Del mismo modo, una dieta balanceada puede ser la manera más saludable para obtener las vitaminas necesarias para el organismo, junto con los demás nutrientes.


Minerales: los principales se pueden agrupar en dos grupos, el primero compuesto por los principales minerales que requiere el cuerpo, mientras que el segundo lo componen minerales que se requieren en menor cantidad (oligoelementos)

Los principales minerales que requiere el cuerpo humano son:

Los oligoelementos serían, ejemplo:

Al igual que con las vitaminas, un déficit o un exceso en el consumo de los minerales pudiera producir enfermedades, incluyendo enfermedades mortales.

Un ejemplo: el consumo excesivo de sodio se vincula con la hipertensión.

Nuevamente, una dieta balanceada que aporte cantidades adecuadas (ni exceso, ni deficiencia) de minerales, no debería representar un peligro para la salud.

Siguiendo con el ejemplo del sodio, si consumimos alimentos ricos en potasio (como los frijoles, o alimentos integrales como el pan integral), una cantidad de sal (cloruro de sodio) que aporte sabor a la comida no debería representar un riesgo para la presión arterial (ni sistólicoa, ni diastólica). 

Sin embargo, si consumimos alimentos con menor aporte de potasio, como el pan blanco, o el arroz blanco, tendremos como resultado un exceso de sodio en la dieta (aunque la comida no se sienta excesivamente salada), y esto pudiera conducir, probablemente, a la hipertensión.


Para mayor información sobre nutrientes y nutrición

Si buscas datos sobre alimentos en concretos, por ejemplo, si quieres saber qué nutrientes hay en un alimento (cuánta grasa tiene, cuánta proteína, cuánto carbohidrato, cuáles vitaminas o minerales):


🔎Buscador Académico🔍 (como Google Scholar)

plusstepbot (pregunta a la inteligencia artificial entrenada por plusstep)


Aunque, si prefieres, también puedes recurrir a:

A la izquierda tienes un buscador, introduce la información en inglés (si no sabes inglés puedes usar un traductor como el de Google)

Si lo que quieres es encontrar información sobre un nutriente (sea macronutriente, o micronutriente), como, por ejemplo, encontrar alimentos con más vitamina B 12:

Siguiendo el ejemplo de la vitamina B 12, observa a la izquierda una cajilla donde puedes elegir el nutriente que quieres examinar (recuerda, puedes usar el traductor de Google)

Si lo que buscas es información sobre la cantidad diaria de nutrientes que recomiendan los médicos y expertos en salud y nutrición:

Coloca los datos donde te lo soliciten: género, edad, opcional si es mujer embarazada o estás lactando, altura, peso, y nivel de actividad física (la página está en inglés)

Aclaración, los micronutrientes como vitaminas y minerales se suelen mostrar en miligramos (mg), o en microgramos (µg, mcg), como también IU (international unit).