Hipertrofia muscular: 15 artículos de expertos +(2 AI)
Hipertrofia: ¿Cómo aumentar masa muscular?
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Resumen: La hipertrófia musuclar consiste en el aumento del tamaño de los músculos.
Hay dos estímulos principales en la hipertrófia: la tensión mecánica y la metabólica.
Regularmente para conseguir una hipetrófia muscular se necesita aumentar el consumo de calorías, y por ello las dietas hipocalóricas (usadas para bajar de peso) no son recomendadas para conseguir una hipertrofia de los músculos.
En un estudio se pudo observar hipertrofia muscular en un proceso de dieta hipocalórica, pero dichas dietas en las que se observó eran hiperproteícas.
También se indica en otra investigación que una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas, pero baja en grasa, es más efectiva para el mantenimiento de los músculos en medio de una dieta hipocalórica, que una rica en grasas.
Mientra que el ejercicio físico, sea de fuerza o cardiovascular, evita la perdida de musculo.Sin embargo, un estudio, como apunta la mayoría, indica que una reducción de calorías (500 en este caso) en la dieta es suficiente para dejar de percibir ganancia de masa muscular.
Las investigaciones también indican que se puede ganar fuerza sin conseguir hipertrofia, y que para conseguir la hipertrofia muscular se necesita entrenar más tiempo que para ganancia de fuerza.
Top 15, sitios web sobre "hipertrófia: cómo aumentar masa muscular"
https://www.axahealthkeeper.com/blog/
El entrenamiento que provoca hipertrofia debe incluir dos conceptos: tensión mecánica y metabólica. La mecánica se refiere a la resistencia con pesas o con peso corporal al tiempo que el músculo está bajo tensión. La metabólica se refiere al punto en el que los músculos empiezan a “arder” al hacer un ejercicio
https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/
El glucógeno es la forma en la que se almacena la glucosa y los dos puntos de almacenamiento son el hígado y el músculo esquelético. “Los grandes musculados aumentan estos depósitos con un consumo elevado de hidratos de carbono y porque estos favorecen la acción de la hormona de crecimiento
https://www.abc.es/bienestar/fitness/
En definitiva, la hipertrofia es lo que buscan aquellas personas que quieren tener los músculos más grandes y, para algunas personas es un objetivo en sí mismo para lo que es importante combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta adecuada. La hipertrofia se consigue a través de tres factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica
https://www.crossfuncional.com/
Consumir más calorías de las que el cuerpo gasta a diario es esencial para aumentar la masa muscular de una manera más rápida, ya que el excedente de calorías en conjunto con un excelente plan de entrenamiento, permitirá que nuestros músculos crezcan. La regla de oro es comer cada 3 horas, no es totalmente necesario, ya que lo importante es la ingesta de calorías en total
https://www.abc.es/summum/living/salud-fitness/
Según Alejandro Celdrán, entrenador y profesor de Educación Física en Secundaria, “la clave está en entrenar con una buena planificación del entrenamiento centrada en la sobrecarga progresiva y en un correcto volumen e intensidad, consumir suficiente energía y proteína, moverte y descansar”
https://www.heraldo.es/noticias/salud/
Los tres tipos principales de carbohidratos son el azúcar, el almidón y la fibra. De este modo, los productos en los que encontramos este tipo de nutriente son los granos, la pasta, los cereales; frutas y verduras; lácteos; o legumbres. Entre estos, uno de los carbohidratos que no pueden faltar en nuestra rutina alimenticia y que favorece el crecimiento muscular es la patata, por la calidad de su proteína
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
Los déficits de energía a corto plazo afectan las hormonas anabólicas y la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, los efectos de los déficits energéticos prolongados sobre los resultados del entrenamiento de fuerza (EF) siguen sin explorarse. Por lo tanto, realizamos una revisión sistemática de PubMed y SportDiscus... Finalmente, nuestra metarregresión demostró que un déficit de energía de ~500 kcal · día-1 impidió ganancias en LM (masa magra)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
Durante la restricción calórica, existe una resistencia anabólica endocrina considerable a una sola sesión de ejercicio de resistencia que persiste en presencia de suplementos de proteína de suero de leche después del ejercicio
https://scielo.isciii.es/
En conclusión, una Dieta hipocalórica baja en grasas y con alto contenido en hidratos de carbono complejos combinada con un programa regular de ejercicio físico aeróbico semanal induce menor reducción de la tasa metabólica basal al tiempo que favorece un mejor perfil de composición corporal que la Dieta hipocalórica mediterránea combinada con el mismo protocolo de ejercicio físico
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
Un grupo recibió únicamente una dieta hipocalórica no lipogénica... Un segundo grupo se colocó en la dieta hipocalórica más ejercicio de fuerza, más una ingesta alta en proteínas utilizando... caseína. En el tercer grupo el tratamiento fue idéntico al del segundo, excepto por el uso... de proteína de suero... La pérdida de peso fue de aproximadamente 2,5 kg en los tres grupos... La pérdida de grasa media fue de (2,5 +/- 0,6 ), (7,0 +/- 2,1) y (4,2 +/- 0,9) kg en los tres grupos respectivamente... Las ganancias de masa magra en los tres grupos no cambiaron solo con la dieta
https://www.axahealthkeeper.com/blog/
La caseína tiene una absorción más lenta que la del suero de la leche, aportando proteínas de forma gradual y de asimilación continua y progresiva, lo que evitará que se produzcan déficits. Asimismo, aparece en múltiples suplementos alimentarios utilizados para reforzar el aporte proteico de deportes de fuerza y/o culturismo, con el fin de cubrir las elevadas necesidades y prevenir la aparición de catabolismo muscular (destrucción de la proteína del tejido muscular)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
En un gran metanálisis, se demostró que la ingesta de proteínas promueve ganancias adicionales en la masa corporal magra más allá de las observadas con el ejercicio de fuerza solo; sin embargo, más allá de una ingesta diaria de 1,6 g/kg de masa corporal al día (hasta 2,2 g/kg/día), los efectos adicionales de la proteína disminuyen considerablemente. En lugar de estimular más MPS (síntesis de proteínas musculares), grandes ingestas de proteínas más allá de lo que recomendamos pueden modular el anabolismo al suprimir la proteólisis; sin embargo, carecemos de evidencia experimental de esto en el músculo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
En resumen, las bases para las personas que buscan maximizar el crecimiento muscular deben ser ejercicios de fuerza orientados a la hipertrofia que consisten en series múltiples (3 a 6) de seis a 12 repeticiones con intervalos de descanso cortos (60 s) y una intensidad de esfuerzo moderada (60 a 80 % de 1 RM). ) con aumentos posteriores en el volumen de entrenamiento (12–28 series/músculo/semana)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
Los individuos entrenados en fuerza pueden lograr aumentos marcados en la fuerza con solo tres sesiones de 13 minutos por semana, y que las ganancias son similares a las que se logran con un compromiso de tiempo sustancialmente mayor cuando se entrena en un rango de carga moderado (8 –12 repeticiones por serie)... aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular necesitan dedicar una mayor cantidad de tiempo semanal para lograr este objetivo
https://traumatologomadrid.es/
Los ejercicios de musculación o fuerza de los grupos musculares de las piernas, especialmente el cuádriceps, van aumentar la masa muscular en las piernas con lo que conseguimos aumentar la amortiguación. Esto nos va a conferir una ventajas en el aparato locomotor que disminuye la posibilidad de lesiones
Hipertrofia: ¿Cómo aumentar masa muscular?, respuestas de inteligencia artificial (AI)
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Respuesta de AI Chatsonic:
Pregunta: ¿qué dice la literatura científica sobre la hipertrofia muscular y bajar de peso?
El entrenamiento de pesas es algo que se esta volviendo muy común entre hombres y mujeres de todas las edades.
Para conseguir aumentar la masa muscular, debemos tener en cuenta que existen 3 condiciones “sine qua non”: entrenar fuerza, llevar una buena alimentación y descansar lo suficiente para recuperar tanto el sistema muscular como el sistema nervioso.
El entrenamiento de fuerza debe ser intenso, con una frecuencia de entrenamiento de al menos dos veces por semana, un volumen de entrenamiento suficientemente alto para estimular el desempeño del ejercicio y una distancia adecuada entre el punto de apoyo (los músculos) y el final del objeto que deseas levantar (el cuerpo).
Además, el tempo de ejecución de cada repetición debe ser controlado para obtener resultados óptimos. Por otro lado, es importante que la alimentación aporte los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular, como proteínas, carbohidratos, grasas y minerales.
Finalmente, es necesario descansar para permitir que el cuerpo se recupere y así evitar el sobreentrenamiento.
Pregunta: ¿puedes hacer una investigación sobre cómo aumentar la masa muscular y bajar de peso basado en: PubMed, ScienceDirect o Wiley Online Library y otras webs científicas?
Respuesta: Cómo aumentar la musculatura para la pérdida de peso:
Respuesta: Cómo aumentar la musculatura para la pérdida de peso:
En la última década, un gran número de personas han descubierto los importantes beneficios de la fuerza y la resistencia para la pérdida de peso.
El ejercicio aumenta la masa muscular, que es un componente importante del metabolismo.
Un número creciente de investigaciones ha demostrado que el aumento de la masa muscular es una forma eficaz de quemar grasa y reducir el peso.
Según el artículo de PubMed, "El aumento de la masa muscular se asocia con una disminución en el índice de masa corporal (IMC) en los adultos". El estudio concluyó que la ganancia de masa muscular se asocia con una disminución de 0,27 kg / m² en el IMC.
Otro estudio publicado en ScienceDirect encontró que los adultos con una mayor masa muscular tienen una mejor relación entre masa muscular/grasa y una mejor capacidad aeróbica.
Esta investigación también concluyó que el aumento de la masa muscular mejora el metabolismo y la función del corazón.
Un estudio de Wiley Online Library examinó el efecto de la actividad física sobre la masa muscular y su contribución a la pérdida de peso.
Los investigadores concluyeron que el ejercicio aeróbico y la resistencia aumentan la masa muscular, lo que ayuda a la pérdida de peso a largo plazo.
Todas estas investigaciones demuestran que el aumento de la masa muscular es una forma segura, eficaz y saludable de alcanzar la pérdida de peso.
La mejor manera de aumentar la masa muscular es mediante una combinación de entrenamiento de resistencia y nutrición adecuada.
La mejor manera de aumentar la masa muscular es mediante una combinación de entrenamiento de resistencia y nutrición adecuada.
Según una revisión reciente publicada en PubMed, el entrenamiento de resistencia es una forma eficaz de aumentar la masa muscular, particularmente cuando se combina con una dieta rica en proteínas.
Según el estudio, la actividad de resistencia promueve el crecimiento de los músculos mediante la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la disminución de la degradación de las proteínas.
Las dietas ricas en proteínas ayudan a aumentar la masa muscular al proporcionar los nutrientes clave para la construcción y reparación de los tejidos musculares.
Además, la ingesta de suplementos nutricionales puede contribuir a un mejor rendimiento y al desarrollo de la masa muscular.
Un estudio publicado en ScienceDirect encontró que el consumo de suplementos de proteínas de suero de leche mejoró el balance neto de nitrógeno y el desarrollo de la masa muscular magra en personas que realizaban entrenamiento de resistencia.
Otro estudio publicado en Wiley Online Library descubrió que el consumo de creatina durante el entrenamiento de resistencia mejoró la fuerza muscular y el tamaño muscular en comparación con el placebo.
En conclusión, la mejor manera de aumentar la masa muscular es mediante una combinación de entrenamiento de resistencia, nutrición adecuada y suplementos nutricionales. Los estudios publicados en revistas científicas como PubMed, ScienceDirect y Wiley Online Library respaldan esta recomendación.
Respuestas AI YouChat:
Pregunta: ¿qué dice la literatura científica sobre la hipertrofia muscular y bajar de peso?
Levantar pesas puede aumentar la masa muscular, lo que significa que el cuerpo necesita más energía para mantener los músculos y quemar más calorías, lo que ayuda a perder peso.
Además, el ejercicio con pesas también se ha relacionado con mejoras en la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de grasa.
Sin embargo, para lograr los mejores resultados, se recomienda combinar el entrenamiento con pesas con ejercicios aeróbicos y una dieta saludable.
Para aumentar la masa muscular según la literatura científica, es importante seguir un programa de entrenamiento de resistencia que incluya ejercicios de levantamiento de pesas con una carga adecuada para el nivel de fuerza de cada persona.
Para aumentar la masa muscular según la literatura científica, es importante seguir un programa de entrenamiento de resistencia que incluya ejercicios de levantamiento de pesas con una carga adecuada para el nivel de fuerza de cada persona.
Esto debería combinarse con una dieta saludable y adecuada para el objetivo deseado.
Para lograr los mejores resultados, se recomienda el uso de suplementos nutricionales como la creatina o los aminoácidos de cadena ramificada.
También es importante que el entrenamiento se lleve a cabo de forma regular para mantener la fuerza y la masa muscular.
Pregunta: ¿puedes hacer una investigación sobre cómo aumentar la masa muscular y bajar de peso basado en: PubMed, ScienceDirect o Wiley Online Library y otras webs científicas?
Respuesta: Algunos estudios sugieren que los ejercicios anaeróbicos pueden ser eficaces para la pérdida de peso, especialmente cuando se realizan junto con la actividad aeróbica.
Un estudio publicado en el Journal of Exercise Science and Fitness encontró que los hombres que realizaron ejercicios anaeróbicos junto con actividad aeróbica perdieron más peso que aquellos que solo realizaron actividad aeróbica.
Otro estudio publicado en la revista Nutrición Clínica y Dietética descubrió que los adultos con sobrepeso u obesidad que realizaron ejercicios anaeróbicos tres veces por semana experimentaron una mayor reducción de peso y una mejora significativa en los marcadores de salud metabólica, en comparación con aquellos que no realizaron ejercicios anaeróbicos.
Además, una revisión publicada en el Journal of Sports Science and Medicine encontró que los ejercicios anaeróbicos pueden ser útiles para la reducción de la grasa corporal.
Por lo tanto, los ejercicios anaeróbicos parecen ser una parte importante de un programa de ejercicios para la reducción de peso
He encontrado varios estudios que señalan la eficacia de la resistencia de entrenamiento con pesas para la pérdida de peso.
He encontrado varios estudios que señalan la eficacia de la resistencia de entrenamiento con pesas para la pérdida de peso.
Un estudio en particular encontró que el entrenamiento con pesas tuvo un efecto significativo en la reducción de la masa corporal, la grasa corporal, la masa grasa, la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera en los sujetos que realizaron el programa de entrenamiento de resistencia de 16 semanas.
Otro estudio encontró que el entrenamiento con pesas, combinado con una dieta hipocalórica, produjo una mayor reducción de peso y grasa corporal que el ejercicio aeróbico solo.
Un tercer estudio encontró que el entrenamiento con pesas mejoró la composición corporal de los participantes, con una reducción significativa de la masa grasa y una mejora en la masa magra.
Por lo tanto, los estudios sugieren que el entrenamiento con pesas, combinado con una dieta hipocalórica, es una forma eficaz de perder peso y reducir la grasa corporal.
M. M. G. Silva et al., "Effect of Resistance Training on Body Composition and Fitness in Overweight and Obese Women: A Systematic Review and Meta-Analysis," Nutrients, vol. 10, no. 12, pp. 1751-1764, Dec. 2018. S. L. Schuenke et al., "The Effects of a 16-Week Resistance Training Program Combined With a Hypocaloric Diet on Body Composition in Obese or Overweight Women," Journal of Strength.
Comentario humano a respuestas de AI sobre hipertrofia muscular para bajar de peso:
Ambas inteligencias artificiales hacen alusión sobre los beneficios para la salud de los ejercicios de fuerza y el aumento de la masa muscular.
Tanto Chatsonic como YouChat mencionan que los ejercicios de fuerza y la hipertrofia muscular pueden ser beneficiosos para bajar de peso.
Coinciden con la información del top 15 de artículos sobre hipertrofia muscular (y otros datos de este artículo), cuando mencionan que los estudios indican que el ejercicio de fuerza o de musculación da resultados positivos en cuanto a perdida de peso cuando se combina con la dieta.
Además, también mencionan que cuando se combinan con el ejercicio cardiovascular y la dieta, los ejercicios de fuerza y la hipertrofia muscular pueden ser más beneficiosos para bajar de peso, para la salud y el bienestar, que el cardiovascular solo.
Por tanto, parece que aquí concuerdan las inteligencias artificiales con la información del top 15 y con el resto de artículos seleccionados y publicados dentro de este artículo.
Conclusión: Las dietas y ejercicios para hipertrofia muscular parecen poco útiles para bajar de peso, no así para el mantenimiento del músculo durante dicho proceso de bajada de peso.
Cada libra de músculo ganado, es una libra más de peso corporal, con el requerimiento de calorías que conlleva mantener dicha libra de músculo.
Sin embargo, una hipertrofia muscular moderada puede ser útil para mejorar la salud en las personas que bajan de peso.
Para optimizar la hipertrofia se requiere del uso de dietas hipercalóricas y evitar las hipocalóricas (empleadas regularmente para bajar de peso).
Quien quiere bajar de peso sin perder músculo o conseguir una hipertrofia muscular, debería considerar ingerir más proteínas, especialmente la caseína. Junto con carbohidratos.
La caseína es una proteína de lenta absorción, lo que en medio de una dieta hipocalórica o un ambiente catabólico para los músculos, pudiera fomentar un ambiente más anabolico al permitir que haya proteína disponible para ser usada por el organismo durante más tiempo que otras proteínas.
La caseína en el caso de que se quiera bajar de peso puede ser superior a la proteína del suero de leche para el mantenimiento muscular e incluso la ganancia de masa magra en medio de un déficit calórico.
En cuanto a entrenamiento, se puede ganar músculo o reducir la pérdida del mismo con ejercicos cardiovasculares, especialmente moderados en cuanto a tiempo, y también puede influir la intensidad. Pero lo más efectivo es el entrenamiento de fuerza enfocado en la hipertrófia muscular.
Caminar a baja intensidad puede conseguir mejoras en cuanto a aumento de la masa muscular, y también pudiera ser el ejercicio más útil para perder grasa sin perder músculo. Sin embargo, las calorías quemadas y peso perdido resultaría algo mínimo.
Los ejercicios enfocados en la hipertrofia, son ejercicios que se suelen dividir en series de 3 a 6, con unas 6 a 12 repeticiones por serie; y unos 60 minutos de descanso entre serie y serie, empleando cargas que ronden hasta el 80% de la capacidad física para soportarlas y que permitan cumplir con lo antes mencionado.
La mejor forma de ganar músculo, sería empleando el sistema de multi-series, en lugar de series solas.
Otra cosa a mencionar, es que los músculos más grandes del cuerpo suelen estar en las piernas, y el trabajo de esta zona del cuerpo parece que es el que más músculos activa en todo el cuerpo, por lo que los ejercicios para piernas serían los que más calorías quemarían.
Además, los músculos del tren inferior pudieran ser los que mayor impacto tendrían sobre las hormonas y el metabolismo. De hecho, estudios recientes indican que la activación del soleo puede provocar una mejora metabólica significativa (en comparación con el resto de músculos) para bajar de peso.
Aunque, no se ha indicado que sea necesaria la hipertrofia para obtener beneficios de la activación del soleo.
Uno de los factores principales para hipertrofia muscular sería el descanso adecuado, especialmente dormir bien.