Bajar de peso (saludable): 7 pasos
¿Qué es esta guía de 7 pasos para bajar de peso?
Bajar de peso es lo que se intentará plantear con el método de esta guía. Estos 7 pasos fueron formulados como parte de una investigación sobre bajar de peso (y saludable), la cual cuenta con cientos de referencias a estudios relacionados con el tema de bajar de peso.
Si lo que buscas es información compactada, pero basada en diversos estudios, sobre bajar de peso con dietas o ejercicios, te recomiendo dar clic en: La zapatilla 👟 de la parte inferior del encabezado (para ejercicio), o la manzana 🍏 de al lado (para dieta).
Cada etapa de estos 7 pasos dura, aproximadamente, unos 7 días. Por ello, en unos 49, en promedio, estarías terminando.
Pero, recuerda, bajar de peso no es un cambio de momento, es un cambio en tu rutina diaria. Un cambio en tus hábitos alimenticios y físicos, donde es requerido que comas saludablemente y hagas ejercicio físico y te mantengas activo.
Para más información sobre esta guía: Introducción.
P.D Entiéndase que esta guía no es una guía escrita por un especialista en salud competente (ni nutricionista, ni médico, o algo por el estilo).
Autor: Wigberto Marciaga
Índice de guía: (7 pasos para bajar de peso)
Paso 1: Baja de peso caminando (🚶), cambiando los hábitos alimenticios (🍏) y relajándote (😌)
Tiempo aproximado para concluir: 6 días.
Tiempo mínimo para concluir: 2 días.
Tiempo máximo para concluir: sin límite de tiempo.
Requisitos para pasar al siguiente paso:
- Haber caminado unas 3 horas siguiendo las indicaciones.
- Haber visto completo el vídeo.
- Haber seguido la dieta.
- Haber caminado durante 2 minutos después de ingerir alimentos, o estar en pie durante 5 minutos.
- Haber realizado todos los ejercicios, según las indicaciones.
Ejercicio para hombres y mujeres 👟:
Todos estos ejercicios, y las otras actividades, son con excepción del día de descanso. Durante el día de descanso solo deberías considerar seguir la dieta.
Ejercicio 1:
Caminar durante 30 minutos seguidos, apenas sin detenerte, a la velocidad preferida.
Tiempo mínimo que deberías caminar sin parar al día: 30 minutos.
Siendo que deberías caminar todos los días de la semana, con excepción de un día de descanso, el que elijas (preferiblemente que no sea domingo).
Ejercicio 2:
Estar en pie durante 5 minutos, o caminar durante 2 minutos, luego de ingerir cualquier alimento.
Ejercicio 3:
Extensiones de sóleo. Realizar 100 veces al día, en cada pierna.
Ejercicio 4:
Realizar 30 respiraciones profundas seguidas, cada día de este paso.
Actividad extra:
Naturaleza, aves, plantas y animales tropicales (verlo completo. No es necesario verlo seguido, se puede ver poco a poco).
Dieta 🍏:
Comer casi de todo hasta saciarse; pero se recomienda:
Evitar por completo el azúcar de mesa, o alimentos que lo contienen.
Lo anterior sería lo ideal, pero una excepción sería el consumo de un máximo de 20 gramos de azúcar de mesa al día, cuando esta se encuentre en alimentos como panes integrales. Y, ocasionalmente, galletas integrales.
Evitar por completo los alimentos procesados, especialmente los elaborados con harina blanca refinada.
Evitar por completo el azúcar de mesa, o alimentos que lo contienen.
Lo anterior sería lo ideal, pero una excepción sería el consumo de un máximo de 20 gramos de azúcar de mesa al día, cuando esta se encuentre en alimentos como panes integrales. Y, ocasionalmente, galletas integrales.
Evitar por completo los alimentos procesados, especialmente los elaborados con harina blanca refinada.
Evitar por completo el ingerir cosas light.
Reducir el consumo de carne a no más de una libra al día. Y asegurarse de consumir algo de pechuga de pollo al día.
Evitar consumir arroz blanco (en su lugar integral), y solo consumirlo cuando esté revuelto con menestras o leguminosas (frijoles, lentejas, guandúles, y otras).
La proporción sería: Mayor cantidad de menestras o leguminosas que arroz blanco.
La base de la dieta, si no encuentras pan integral libre de azúcar añadida, serán las leguminosas con arroz (el cual preferiblemente debe ser integral).
Evitar consumir por completo alimentos fritos. Pero:
Si se prepara algo frito, solamente usar el aceite de oliva virgen extra para freír (no más de cuatro usos).
Evitar comer más de un huevo diario.
Evitar consumir papas o patatas (aunque sean horneadas, o hervidas).
Finalmente, incluir:
La avena (consumir copiosamente).
La leche de vaca entera (evitar la leche desnatada y, mejor aún, la deslactosada). También se puede beber leche de cabra, o leche de almendras, en lugar de la de vaca. (Unos 3 vasos al día).
La miel de caña, o melaza de caña (unas 5 cucharadas al día).
La miel de abeja, al gusto.
Jengibre (usar al gusto).
Canela (usar al gusto).
Evitar consumir por completo alimentos fritos. Pero:
Si se prepara algo frito, solamente usar el aceite de oliva virgen extra para freír (no más de cuatro usos).
Evitar comer más de un huevo diario.
Evitar consumir papas o patatas (aunque sean horneadas, o hervidas).
Finalmente, incluir:
La avena (consumir copiosamente).
La leche de vaca entera (evitar la leche desnatada y, mejor aún, la deslactosada). También se puede beber leche de cabra, o leche de almendras, en lugar de la de vaca. (Unos 3 vasos al día).
La miel de caña, o melaza de caña (unas 5 cucharadas al día).
La miel de abeja, al gusto.
Jengibre (usar al gusto).
Canela (usar al gusto).
Ideas de recetas:
Se puede preparar la leche con avena junto con miel de caña, o miel de abeja, jengibre y canela. Incluso, puede comerse la avena con leche y los otros ingredientes como si fuera cereal para el desayuno, sin cocinarla; o como bebida.
Se puede preparar la leche con avena junto con miel de caña, o miel de abeja, jengibre y canela. Incluso, puede comerse la avena con leche y los otros ingredientes como si fuera cereal para el desayuno, sin cocinarla; o como bebida.
Tratar de incluir copiosamente en las menestras, o salsas para carne (que deberían ser naturales): ajo, cebolla, pimienta negra, y pimientos.
También se pudieran emplear otras cosas naturales, como la cúrcuma.
Y comer frutas ocasionalmente, pudiendo beberse jugos de frutas 100% natural, en caso de no haber frutas disponibles. Como postre, o para acompañar. Se recomienda el banano.
Adicional: tomar el sol durante al menos 5 minutos diarios. Y entre 10 y 20 minutos si está nublado (preferiblemente 10, a memos que esté muy nublado, oscuro). A las horas de entre 9:00 AM, y 12:00 PM; y entre 5:30 PM, y 6:30 PM.
Esto es principalmente por la vitamina D. La cual es útil para la salud de los huesos, y cuya deficiencia puede causar enfermedades oseas, como la osteoporosis, o el rauitismo.
Además, la vitamina D tiene que ver con el sistema nervioso, el muscular, y el inmunitario.
Esta vitamina se puede obtener de la dieta, consumiendo alimentos de origen animal, como los huevos (se encuentra en la yema), pescados de agua salada, e hígados.
Son embargo, el aporte por medio de la dieta puede ser deficiente.
Paso 2: Baja de peso caminando (🚶), siguiendo la dieta (🍏) y relajándote (😌) con vídeos relajantes, rompecabezas, y tocando instrumentos musicales, para reducir el estrés
Tiempo aproximado para concluir: 6 días.
Tiempo mínimo para concluir: 5 días.
Tiempo máximo para concluir: sin límite de tiempo.
Requisitos para pasar al siguiente paso:
- Haber caminado unas 3 horas de caminata básica siguiendo las indicaciones.
- Haber caminado 60 minutos de caminata rápida siguiendo las indicaciones.
- Haber visto los vídeos según las indicaciones.
- Haber jugado a armar rompecabezas y/o tocar música una hora, según las instrucciones.
- Haber seguido la dieta.
- Haber gateado según las indicaciones.
- Haber hecho ejercicios como de nadado según las indicaciones.
- Haber caminado durante 2 minutos después de ingerir alimentos, o estar en pie durante 5 minutos.
- Haber realizado todos los ejercicios, según las indicaciones.
Ejercicio para hombres y mujeres 👟:
Ejercicio 1:
Caminar durante 30 minutos seguidos, apenas sin detenerte, a la velocidad preferida.
Tiempo mínimo que deberías caminar sin parar al día: 30 minutos.
Tiempo máximo que deberías caminar sin parar al día: 1:30 minutos.
Ejercicio 2:
Estar en pie durante 5 minutos, o caminar durante 2 minutos, luego de ingerir cualquier alimento.
Ejercicio 3:
Extensiones de soleo. Realizar 100 veces al día, en cada pierna.
Ejercicio 4:
Realizar 30 respiraciones profundas seguidas, cada día de este paso.
Ejercicio 5:
Caminar a paso rápido durante 10 minutos al día.
Un paso más rápido que en la caminata anterior, pero puede variarse la velocidad, pudiendo caminarse casi a la velocidad de la caminata de 30 minutos, pero siempre tratando de ser algo más rápido.
Tiempo mínimo que deberías caminar sin parar al día: 10 minutos.
Tiempo máximo que deberías caminar sin parar al día: 30 minutos.
Siendo que deberías caminar todos los días de la semana, con excepción de un día de descanso, el que elijas (preferiblemente que no sea domingo).
Otras actividades físicas:
Además, deberías gatear (sí, como bebe) todos los días, el tiempo que prefieras.
Y, además, hacer como si nadaras en estilo brazada sobre la cama. También el tiempo que prefieras.
Actividad extra:
Actividad 1 - Ver los tres vídeos a continuación, completos, durante tres días:
Sigue los movimientos de la chica (verlo completo, al menos, durante unos 3 días).
Hipnosis ASMR para dormir (verlo completo, al menos, durante unos 3 días).
Relajación para personas con déficit de atención (verlo completo, al menos, durante unos 3 días).
Actividad 2 - Elige entre uno de estos vídeos cada día de una semana activa, durante un periodo de 5 días:
Actividad 3 - Juega cualquier de estos juegos, al menos 1 hora diaria mientras estés en este paso, siendo recomendadas 2 horas como máximo:
Toca cualquiera de estos instrumentos virtuales, o, si prefieres, toca el que tengas en casa, al menos 1 hora al día mientras estés en este paso:
Si sabes de música, no toques nada que sepas, inventa algo, y evita darle letra. Solo inventa una melodía. Y si no sabes de música, solo toca, y no te preocupes por aprender.
Dieta 🍏:
Continuar con la dieta del paso 1.
Paso 3: Baja de peso estando en pie (🧍), caminando (🚶), siguiendo la dieta (🍏), y manteniendo tu cuerpo en forma horizontal (acostado) (🛏)
Tiempo aproximado para concluir: 7 días.
Tiempo mínimo para concluir: 5 días.
Tiempo máximo para concluir: 7 días.
Información: si no logras concluir en 7 días, deberías retornar al primer paso.
Requisitos para pasar al siguiente paso:
- Haber caminado unas 3 horas siguiendo las indicaciones.
- Haber visto completos los vídeos.
- Haber seguido la dieta.
- Haber caminado durante 2 minutos después de ingerir alimentos, o estar en pie durante 5 minutos.
- Haber realizado todos los ejercicios, según las indicaciones.
Ejercicio para hombres y mujeres 👟:
Ejercicio 1:
Caminar durante 30 minutos seguidos, apenas sin detenerte, a la velocidad preferida.
Tiempo mínimo que deberías caminar sin parar al día: 30 minutos.
Siendo que deberías caminar todos los días de la semana, con excepción de un día de descanso, el que elijas (preferiblemente que no sea domingo).
Ejercicio 2:
Estar en pie durante 5 minutos, o caminar durante 2 minutos, luego de ingerir cualquier alimento.
Ejercicio 3:
Extensiones de soleo. Realizar 100 veces al día, en cada pierna.
Ejercicio 4:
Realizar 30 respiraciones profundas seguidas, cada día de este paso.
Ejercicio 5:
Mantenerse en pie viendo los siguientes vídeos:
Recomendación: alejarse unos 40 cm. de la pantalla. Comenzar a ver estando de pie, y pausar antes de sentarse.
No hay mínimo de tiempo diario, ni máximo, para ver estos vídeos. Pero, deberían ser vistos todos en un máximo de 7 días.
Ejercicio 6:
Elige uno de los siguientes vídeos, uno por día, y entrena una vez al día, durante 6 días:
No puedes elegir los mismos ejercicios más de una vez.
Ejercicio 7:
Realizar la siguiente práctica para mejorar la circulación cada día durante 5 días:
Ejercicio 8:
Realizar el siguiente ejercicio durante al menos 2 días de este paso:
Otras actividades:
Realizar terapias de relajación una vez al día durante 5 días:
Aclaración: si no se puedes ver los vídeos por cuestiones técnicas (conexión lenta a internet, dispositivos viejos, u obsoletos, etc.), trata de mantenerte en pie en el periodo de 7 días, preferiblemente en lugares próximos a la naturaleza, durante unas 3 horas diarias (18 horas en total durante los 6 días de actividad).
Y acostado, preferiblemente con los ojos cerrados, en un lugar silencioso, durante unas 2 horas diarias (12 horas en total durante 6 días activos).
Dieta 🍏:
Seguir la dieta del paso 1. Pero, durante los tres primeros días de este paso 3, se deberían consumir menos calorías (comer menos).
La cantidad de calorías reducidas es a elección, pero se recomienda evitar llevar al cuerpo a una sensación elevada de hambre.
Por tanto, se recomienda comer hasta casi quedar saciado, pero sin quedar saciado por completo.
Durante dichos días, se recomienda consumir queso (sin azúcar, ni edulcorantes, ni colorantes artificiales), y beber unos 4 vasos de leche de vaca al día (uno de ellos con miel, jengibre y canela). Tratando de beber un vaso cada noche antes de dormir.
Si no puedes consumir leche de vaca, ni lacteos, trata de comer alimentos proteicos a horas próximas a la hora de dormir, pero no tan próximas.
El cuarto día de este paso, se recomienda comer hasta la saciedad, pero sin exagerar. Además de que se recomienda aumentar el consumo de carnes, pero por debajo de las 2 libras.
Los días siguientes pudieras seguir consumiendo más de una libra de carne, pero tratando de no ser mucho más de la libra. Quizás, siendo un tope, libra y media.
Y, durante esos días que restan, intenta no comer hasta quedar completamente saciado.
Paso 4: Baja de peso caminando después de comer (🚶), siguiendo la dieta (🍏) y ejercitando los músculos (especialmente abdominales y piernas) (💪)
Tiempo aproximado para concluir: 6 días.
Tiempo mínimo para concluir: 6 días.
Tiempo máximo para concluir: 7 días.
Información: si no logras concluir en 7 días, deberías retornar al paso 1 y paso 2. Una vez terminado el paso 2, deberías avanzar a este paso sin seguir el paso 3.
Requisitos para pasar al siguiente paso:
- Haber caminado unas 4:50 horas, como mínimo, siguiendo las indicaciones.
- Haber realizado los ejercicios musculares según las indicaciones.
- Haber visto completos los vídeos para la vista, siguiendo las indicaciones.
- Haber seguido la dieta.
- Haber jugado juegos de rompecabezas, lógica, y saltos. Además de los tres juegos diarios para el cerebro. Durante una hora diaria mínimo (máximo recomendado de 2), mientras dure este paso.
- Haber caminado durante 2 minutos después de ingerir alimentos (esto no incluye las comidas principales), o estar en pie durante 5 minutos.
- Haber realizado las técnicas de respiración durante al menos 5 días.
- Haber hecho todos los ejercicios, según las indicaciones.
Ejercicio para hombres y mujeres 👟:
Ejercicio 1:
Caminar durante 15 minutos, a paso moderado, después de cada comida grande (sin haber transcurrido más de una hora después de comer).
Se recomienda consumir un máximo de unas 3 comidas grandes, y no superar las 4.
Tiempo mínimo que deberías caminar sin parar al día, después de cada comida grande: 15 minutos.
Tiempo total que deberías caminar al día, después de las comidas grandes: entre 45 a 60 minutos.
Ejercicio 2:
Estar en pie durante 5 minutos, o caminar durante 2 minutos, luego de ingerir cualquier alimento.
Ejercicio 3:
Extensiones de soleo. Realizar 100 veces al día, en cada pierna.
Ejercicio 4:
Realizar 30 respiraciones profundas seguidas, cada día de este paso.
Ejercicio 5:
Realizar todos los días mientras dure este paso.
Para piernas en la mañana:
Seguir las instrucciones viendo el siguiente vídeo:
Primer ejercicio: 3:14 minutos del vídeo. Realizar 10 repeticiones con cada pierna, en un ciclo de 3 series. 30 repeticiones en total en cada pierna, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Segundo ejercicio: 5:34 minutos del vídeo. Realizar 10 repeticiones, en un ciclo de 3 series. 30 repeticiones en total, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Tercer ejercicio: 6:30 minutos del vídeo. Realizar 10 repeticiones, en un ciclo de 3 series. 30 repeticiones en total, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Cuarto ejercicio: 10:28 minutos del vídeo. Realizar 10 repeticiones, en un ciclo de 3 series. 30 repeticiones en total, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Quinto ejercicio: 15:07 minutos del vídeo. Realizar 10 repeticiones con cada pierna, en un ciclo de 3 series. 30 repeticiones en total en cada pierna, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Piernas en la tarde:
Seguir haciendo los ejercicios anteriores, pero con las siguientes variantes:
Primer ejercicio: Realizar 20 repeticiones en cada pierna, en un ciclo de 2 series. 40 repeticiones en total con cada pierna, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Segundo ejercicio: Realizar 30 repeticiones, en un ciclo de 1 serie. 30 repeticiones en total, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Tercer ejercicio: Realizar 15 repeticiones, en un ciclo de 2 series. 30 repeticiones en total, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Cuarto ejercicio: Realizar 10 repeticiones, en un ciclo de 2 series. 20 repeticiones en total, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Quinto ejercicio: Realizar 15 repeticiones en cada pierna, en un ciclo de 1 serie. 15 repeticiones en total con cada pierna, con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
Ejercicio 6:
Ejercicios de núcleo o core:
Realizar los ejercicios a continuación de 5 en 5. Un día de ejercicio, seguido de un día de descanso. Durante un periodo compuesto por 3 días de ejercicio:
Repetir 10 veces cada ejercicio, con un minuto de descanso entre serie y serie. 3 series por cada ejercicio.
Ejercicio 7:
Realizar el siguiente ejercicio de estiramiento durante al menos 6 días:
Sigue las instrucciones, pero realiza hasta donde te sea posible y cómodo. Este ejercicio es para relajarse.
Ejercicio 8:
Peso muerto, solo peso corporal, y apertura de brazos. Con gateo para finalizar:
Realiza el peso muerto normal, y al subir realiza una apertura de brazos (puedes ver un ejemplo de apertura de brazos entre los ejercicios de estiramiento del vídeo anterior). 10 repeticiones, 3 series, y 1 minuto de descanso entre cada ciclo o serie.
Al terminar, procedes a gatear durante el tiempo que consideres conveniente, teniendo cuidado de no lastimar las rodillas.
Realizar esta rutina durante los días que dure este paso.
Otras actividades:
Actividad 1 - Jugar estos juegos de saltos, rompecabezas, lógica, y juegos diseñados para entrenar el cerebro:
Jugar durante al menos 1 hora diaria, cada día de este paso.
Actividad 2 - Ejercicios para la vista:
Realizar estos ejercicios durante al menos una vez al día, durante cada día de este paso.
Dieta 🍏:
Continuar la dieta comenzada en la parte final del paso anterior, pero, ahora se debería reducir el consumo de lácteos a unos 2 vasos de leche al día y, ocasionalmente, un pequeño bocado de queso natural.
Uno de los vasos de leche debería ir acompañado por avena, jengibre, canela, y miel de caña.
Se recomienda ingerir sardinas durante al menos 5 días de este paso.
Las sardinas deberían ir acompañadas por abundante ajo, cebolla, pimientos, y tomate. Y contar con algo de aceite de oliva extra virgen, cocido a fuego lento.
Paso 5: Baja de peso caminando (🚶), con ejercicios de intervalos (🏃🚶🏃🚶) y con ejercicios de fuerza (💪). Además de dieta (🍏)
Tiempo aproximado para concluir: 6 días.
Tiempo mínimo para concluir: 6 días.
Tiempo máximo para concluir: 7 días.
Información: si no logras concluir en 7 días, deberías retornar al paso 1 y volver a comenzar todos los pasos.
Requisitos para pasar al siguiente paso:
- Haber caminado unas 3 horas siguiendo las indicaciones.
- Haber realizado los ejercicios, según las indicaciones.
- Haber seguido la dieta.
- Haber caminado durante 3 minutos después de ingerir alimentos, o estar en pie durante 10 minutos.
Ejercicio para hombres y mujeres 👟:
Todos estos ejercicios, y las otras actividades, son con excepción del día de descanso. Durante el día de descanso solo deberías considerar seguir la dieta.
Ejercicio 1:
Caminar durante 30 minutos seguidos, apenas sin detenerte, a dos intervalos de velocidad.
Velocidad 1: preferida, moderada.
Velocidad 2: rápida.
Combina estás 2 intensidades a tu ritmo y camina durante los 30 minutos sin parar.
Recomendado: 8 segundos a ritmo moderado, y 4 segundos a ritmo rápido. O, simplemente cuenta hasta 4 mientras vas rápido, y hasta 8 mientras vas a ritmo moderado, y cambia.
Tiempo mínimo que deberías caminar sin parar al día: 30 minutos.
Este ejercicio de intervalos intermitentes lo realizarás durante 3 días de este paso. Un día de ejercicio, con un día de descanso de por medio.
Ejercicio 2:
Realizar ejercicio como peso muerto, sin peso, tratando de tocar la punta de los pies, y levantando los brazos hacia arriba al subir. 10 repeticiones.
Seguido, sin descanso, por 10 sentadillas normales.
Descanso de 1 minuto, y repetir el ciclo 2 veces más (3 en total).
Al terminar, este ciclo, seguido de 1 minuto de descanso vamos con:
10 flexiones de pared. Seguido, 10 flexiones en silla. Y 10 flexiones en piso, con piernas extendidas, pero rodillas en tierra.
Descanso de 30 segundos, y repetir el ciclo 2 veces más (3 en total).
Al terminar ambos ciclos, o la rutina de ejercicios completa, pasamos a caminar durante 30 minutos a intervalos intermitentes (ejercicio 1).
Este ejercicio lo realizaremos durante 2 días de este paso, habiendo por lo menos un día de descanso antes de volver a repetirlo.
Ejercicio 3:
Luego de terminar la caminata a intervalos, se realiza este ejercicio.
Hacer 20 crunch abdominales. Seguido (sin descanso), de 20 reperticiones de crunch invertido. Y, finalmente (también seguido), 30 repeticiones de ejercicios para dorsales.
Finalmente, pudiendo descansar minuto y medio, o 1 minuto, antes de comenzar; realizar una plancha y sostenerla durante el tiempo que sea posible. Intentando aguantar por lo menos 30 segundos.
Hacer este ejercicio cada día que se realice la caminata de intervalos, con excepción de uno de los días que toca el ejercicio 2.
Ejercicio 4:
Al terminar la caminata de intervalos, corres a tu mayor velocidad la distancia que prefieras. Y te detienes cuando notes que no puedes aumentar más la velocidad.
Este ejercicio solo se realizará en una ocasión.
Ejercicio 5:
Estar en pie durante 10 minutos, o caminar durante 3 minutos, luego de ingerir cualquier alimento.
Ejercicio 6:
Extensiones de soleo. Realizar 100 veces al día, en cada pierna.
Dieta 🍏:
Seguir la dieta que has estado siguiendo.
Recuerda tomar el sol el tiempo necesario.
Paso 6: Baja de peso caminando (🚶), siguiendo la dieta (🍏) y relajándote física y mentalmente (😌) con ejercicio y terapia. A tu ritmo
Tiempo aproximado para concluir: 6 días.
Tiempo mínimo para concluir: 6 días.
Tiempo máximo para concluir: sin límite de tiempo.
Requisitos para pasar al siguiente paso:
- Haber terminado este paso sin fatiga física o mental
- Haber caminado 3 minutos después de cada ingesta de alimentos
- Haber hecho al menos un ejercicio diario, el que prefieras
- Haber hecho al menos una terapia de relajación diaria, la que prefieras
- Haber realizado todos los ejercicios, según las indicaciones
Ejercicio recomendado para hombres y mujeres 👟:
Tai Chi (ejemplo). Hacer antes de desayunar.
Ejercicios 👟:
Ejercicio 1:
Estar en pie durante 10 minutos, o caminar durante 3 minutos, luego de ingerir cualquier alimento.
Ejercicio 2:
Extensiones de sóleo. Realizar 100 veces al día, en cada pierna.
Ejercicio 3:
Trata de hacer cualquiera de los ejercicios antes vistos, al menos uno por día. Además, puedes hacer Tai Chi con el vídeo anterior.
Recuerda que puedes estirarte, fortalecerte, o mejorar tu circulación sanguínea. Lo que prefieras.
Otras actividades:
Intenta relajarte, usa lo que consideres conveniente siguiendo los ejemplos de los vídeos antes vistos.
Dieta 🍏:
Continúa la dieta que llevas hasta el momento.
Y recuerda tomar el sol, al menos 5 minutos si hay mucho sol, o entre 10 y 20 si es nublado (preferiblemente 10, a menos que esté oscuro). Esto entre las 9:00 AM y 12:00 PM, o en la tarde entre 5:30 PM a 6:30 PM.
Paso 7: Bajas de peso, comiendo saludable (🍏), caminando (🚶) y haciendo ejercicio (🏃🚶🏃🚶)
Tiempo aproximado para concluir: 6 días.
Tiempo mínimo para concluir: 6 días.
Tiempo máximo para concluir: sin límite de tiempo.
Requisitos para pasar al siguiente paso:
- Haber terminado este paso sin fatiga física o mental
- Haber caminado 3 minutos después de cada ingesta de alimentos
- Haber hecho al menos un ejercicio diario, el que prefieras
- Haber hecho al menos una terapia de relajación diaria, la que prefieras
Ejercicio recomendado para hombres 🚶:
Ejercicio 1:
Calentamientos (para antes de entrenar) (1 ejercicio por día):
Estiramientos para después de entrenar:
Ejercicio 2:
Hacer uno por día:
Ejercicio 3:
Estar en pie durante 5 minutos, o caminar durante 2 minutos, luego de ingerir cualquier alimento.
Ejercicio 4:
Extensiones de soleo. Realizar 100 veces al día, en cada pierna
Ejercicio recomendado para mujeres 🙋:
Ejercicio 1:
Calentamientos. 1 por día:
Estiramientos. 1 por día:
Ejercicio 2:
Hacer uno por día:
Ejercicio 3:
Estar en pie durante 5 minutos, o caminar durante 2 minutos, luego de ingerir cualquier alimento.
Ejercicio 4:
Extensiones de soleo. Realizar 100 veces al día, en cada pierna
Dieta 🍏:
Continuar con la dieta que se estaba siguiendo.
Recuerda tomar el sol según las indicaciones.
Recomendaciones: paso 7
Este es un paso sin límite de tiempo, no tienes que apresurarte a terminar.
Si no puedes realizar este paso fácilmente, o no te sientes con ánimo (u cualquier otro motivo) tienes dos opciones: volver a los pasos anteriores (los que gustes), ve a la sección de ejercicios y observa los diversos ejercicios que puedes realizar.
Pero, recuerda, las rutinas deben incluir el ejercicio cardiovascular para que sean efectivas para bajar de peso.
Te daré algunos ejemplos de rutina:
Realiza los ejercicos (los ejercicios que se mencionan abajo) sin detenerte a descansar, incluso cuando termines uno para pasar al otro, mueve tus pies y piernas para no quedar quieto.
- Trota 15 minutos
- 15 flexiones con las piernas separadas
- 20 flexiones de cadera
- 20 sentadillas
- 15 repeticiones estilo knne up power wheel (usa una almohada o toalla para deslizarte sobre el suelo)
- 15 repeticiones de crunch abdominal 30°
- 20 repeticiones de puentes de cadera
- Plancha isométrica bilateral, o convencional (sostener el tiempo que sea posible, pero no menos de 30 segundos)
Otro ejemplo sería algo como:
- 20 Flexiones de cadera
- 20 sentadillas
- Caminar 30 minutos
- 15 flexiones con piernas separadas
- 20 crunch abdominal 30°
- 15 knne up power wheel
- Plancha isométrica de costado sobre brazo derecho (tiempo que resistas, al menos 30 segundos)
- Plancha isométrica de costado sobre brazo izquierdo (tiempo que resistas, al menos 30 segundos)
- Plancha isométrica convencional (tiempo que resistas, al menos 30 segundos)
Un ejemplo más, donde combinamos trotar con correr, y algunos ejercicios de fuerza:
- 20 flexiones de cadera
- 20 sentadillas
- Trotar 15 minutos
- Caminar 30 minutos
- 41 flexiones con piernas separadas
- 10 knne up power wheel
- 10 pike power wheel (recuerda, se puede usar almohada o toalla para deslizarse sobre el suelo)
- 10 roll up (rueda abdominal; se puede usar almohada o toalla para deslizarse sobre el suelo)
- 30 crunch abdominal 30°
- 20 repeticiones de puente de cadera
- Plancha isométrica bilateral o convencional (no menos de 30 segundos)
Finalmente, un ejemplo de rutina de mantenimiento (para evitar perder el peso perdido, aunque no sigas bajando de peso al mismo ritmo):
- Caminar 3 minutos después de cada comida (mínimo 4 veces al día)
- Caminar 30 minutos todos los días
- Flexiones del sóleo (de 30 a 100 repeticiones diarias)
Esto sería descartando el día de descanso, por tanto serían 6 veces a la semana. Además, si quieres aumentar la intensidad de los ejercicios, pero no mucho, una opción sería terminar cada caminata trotando o corriendo durante los segundos finales.
Se pueden hacer más o menos de estos ejercicios, según tu capacidad física.
Una excepción, si se quiere seguir bajando de peso, o al menos no recuperar el perdido, sería la caminata. Al menos se recomienda caminar durante 42 minutos diarios (no tiene que ser seguido), seis veces a la semana.
Si quieres quemar más calorías, lo recomendable parece ser que te enfoques más en caminar y trotar que en los otros ejercicios.
Si quieres mejorar tu cardio, caminar y trotar son útiles, junto con las flexiones y las flexiones de cadera.
Pero, si lo que buscas es fortalecer tu musculatura, los ejercicios de fuerza como: flexiones, sentadillas, planchas, crunch abdominal, rueda abdominal, pike, rodillas arriba deslizándote con toalla o almohada, puente de cadera, y otros; deberían ser en los que enfoques tus entrenamientos.