Dieta: Bajar peso (saludable) (+40 estudios)


Dieta (saludable) para: Bajar de peso (saludablemente) (¿Carbohidratos, proteínas o grasas?)





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La dieta suele ser considerada por los investigadores y expertos, como el factor principal para conseguir bajar de peso. El artículo a continuación, sobre dieta para bajar de peso, es el resultado de varios estudios e investigaciones que fueron recopiladas para escribirlo.

Advertencia: La información a continuación no presenta una dieta que ayude directamente a bajar de peso. Cuando se escribió esta dieta, se pensó que podía aportar un beneficio directo para ello, pero probablemente solo ayude a evitar subir de peso, si se sigue estrictamente. Aunque en casos menos frecuentes, sí ayude a bajar de peso de forma directa (sin ejercicio, ni descanso adecuado).

Mira cómo pudiera ayudar esta dieta a bajar de peso:

  • Menor ganancia de peso
  • Menor consumo de alimentos (si se acompaña con suficiente hidratación)
  • Pudiera mejorar la sensibilidad a la leptina (al tener efecto antiinflamatorio)
  • No produciría efecto rebote, ni aumento de de la grelina como resultado de ello
  • Mejora la salud en general, pudiendo incluso bajar la presión arterial, mejorar el perfil lipídico y hasta reducir el riesgo de cáncer, diabetes, y otras enfermedades
Esta dieta no es un déficit calórico (dieta baja en calorías), ni mucho menos dieta de hambre. Se recomienda evitar los excesos, tratando incluso de hacer algún esfuerzo por no comer impulsivamente, pero también se basa en consumir calorías hasta la saciedad.

Se basa en un enfoque dietético de reemplazo de calorías, prefiriendo alimentos de origen vegetal, incluso como fuente primaria de proteínas. Esto coincide con este estudio reciente. 


Versiones en: inglés, chino


Índice:


También se sugiere la lectura: suplementos nutricionales.

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso de forma saludable?

La dieta es algo a tomar en cuenta, y de los principales factores -quizás el principal-, cuando se intenta bajar de peso.

La dieta recomendada en este artículo es una dieta para bajar de peso dándole un lugar relevante a la salud.

Por ello, para escribir este artículo, se investigó y buscó información en diversos estudios sobre el tema.

Para bajar de peso y de forma saludable, la dieta más recomendable, según diversos informes de salud (como este de la OMS), se basa en:

  • Consumir alimentos de origen vegetal como fuente primaria de calorías de la dieta (cereales integrales y legumbres)
  • Reducir el consumo de azúcares libres (estos son azúcares agregados, no los naturales que tienen los alimentos)
  • Consumir poca grasa (especialmente grasas trans y saturadas)
  • Consumir frutas y verduras
Otras recomendaciones para una dieta saludable, aparte de las mencionadas, serían:
  • Priorizar el consumo de pescado y carne de aves como fuente de proteína de origen animal, limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas (jamón, salchicha, chorizo, carne de hamburguesa, tocino -o bacon-, etc.)
  • Limitar la leche y los productos lácteos a dos porciones diarias
Cuando hablamos de bajar de peso de forma saludable, los alimentos de origen vegetal suelen ser superiores a los de origen animal (con excepción de aquellos refinados, o de los ultra procesados).

(Algunos ejemplos de alimentos procesados serían los peces enlatados y conservados en aceite, las verduras o frutas enlatadas, el jamón, panes, quesos, etc.

A los alimentos procesados se les agregan sustancias que modifican su estado natural, como conservantes o saborizantes, que pueden ir desde sustancias naturales como la sal y el humo, hasta químicos de laboratorio como el glutamato monosodico -el cual, aunque es un amonoácido abudantante en la naturaleza, se elabora sintéticamente en laboratorios-, los edulcorantes como la sucralosa, y hasta las vitaminas y minerales con la intención de "enriquecerlos" nutricionalmente.

En cuanto a los ultraprocesados, estos son comestibles que no parten de alimentos modificados, sino que sus componentes son completamente hechos a base de sustancias químicas -posiblemente extraídas de alimentos-, ejemplos: el chicle y algunas bebidas nutricionales.

Hay un vínculo entre el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados con diversas enfermedades, como el cáncer, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, como también con la obesidad; pero no se ha podido demostrar una relación directa.

Sin embargo, quizás no todos estos alimentos no-naturales provoquen los mismos efectos dañinos para la salud).

Los estudios apuntan a que los vegetales saludables pueden mejorar la salud cardiovascular, especialmente aquellos de hoja verde.

Los vegetales tienen sustancias químicas que no se encuentran en los alimentos de origen animal, como los polifenoles.

Entre los polifenoles más destacados para la salud, incluyendo para reducir el riesgo de cáncer, se encuentran los flavonoides, los cuales son catalogados como: 
  • Antivirales
  • Antibacteriales
  • Antiinflamatorios
  • Antifungicos (anti-hongos)
  • Antioxidantes
  • Antitoxicos
Los estudios apuntan que estas sustancias de las plantas no solo previenen el cáncer, reduciendo el riesgo de padecerlo, sino que además pueden ser útiles durante el tratamiento de la enfermedad. Además, apuntan los estudios, que los flavonoides ayudan a la salud cardiovascular.

Otra sustancia que se encuentra en diversos alimentos de origen vegetal, y los estudios vinculan con un menor riesgo de padecer cáncer debido a su consumo, son los fitoesteroles.

Y otro compuesto vegetal que aporta beneficios a la salud, según estudios, es la fibra alimentaria (o fibra dietetica). La fibra alimentaria puede reducir la inflamación del organismo, reduciendo también el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Pero las grasas, principalmente, y los azúcares, pudieran tener un efecto adverso sobre la salud cardiovascular.

Estas sustancias antes mencionadas (polifenoles, flavonoides, fitoesteroles, fibra) no se encuentran en los alimentos de oriegen animal.

Dietas veganas y vegetarianas, como la dieta macrobiótica, parecen ser las más recomendables para la salud.

Grasas (vegetales y animales): cardiovascular, corazón, cáncer y enfermedad

Los estudios apuntan que el consumo elevado de grasa saturada, presente con frecuencia en alimentos de origen animal, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y enfermedades hepácticas, incluyendo el cáncer de hígado.

De hecho, estudios sobre el tema indican que el consumir grasas (sin distinción del tipo de grasa), aumenta levemente el riesgo de padecer cáncer de próstata.

Sin embargo, se menciona que la grasa saturada de origen animal no sería el único factor principal de riesgo para el cáncer, sino que además se vincula al tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal (hierro hemo). 

Por lo que, como indican diversos estudios, el consumir carnes, especialmente procesadas (embutidos), y de res, se asocia directamente con un aumento en el riesgo de padecer cáncer. 

Mientras que la carne de cerdo fue asociada con cáncer de colon en mujeres, y en un estudio en China se consideró la carne de cerdo salada como un agente mutágeno que produciría cáncer de estómago. Y en otro estudio se encontró relación entre el consumo de la carne de cerdo y el cáncer gástrico, pero se relacionó con la infección por H.pylori.

Finalmente, tanto alimentos animales como vegetales tienen grasas.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son consideradas como uno de los ácidos grasos esenciales, por lo que se recomienda su consumo de forma moderada. Estas grasas pueden ser las más beneficiosas para mantener la estabilidad entre la glucosa y la insulina, según estudio.

Pero, las grasas poliinsaturadas también se relacionan con un aumento en el riesgo de que aparezcan tumores, según estudio. Mientras que otro estudio le relaciona con un aumento en el riesgo de padecer cáncer. Y un estudio más, vincula las grasas poliinsaturadas con un mayor riesgo de cáncer de mama.

De hecho, se indica que sigue habiendo mayor riesgo de padecer cáncer de mama como consecuencia del consumo de grasas poliinsaturadas, aún en quienes consumen menos grasas palinsaturadas que grasa saturada.

Aunque la grasa poliinsaturada se encuentra en alimentos de origen vegetal, regularmente su cantidad es poca, pues estos alimentos suelen ser bajos en grasa. Y, en algunos casos, como en las nueces, aunque se trate de una notable cantidad de grasa poliinsaturada, su cantidad, con relación a la de la grasa monoinsaturada, es notablemente inferior.

Sin embargo, quizás no sea conveniente hacer una dieta  a base de nueces, o comer demasiadas.

Estas grasas también se encuentran en alimentos de origen animal, como por ejemplo en el cerdo, la res, y el pollo (especialmente en el cerdo), en forma de ácidos grasos omega 6 y omega 9.

En su forma omega 3 (EPA y DHA), las grasas poliinsaturadas se suelen encontrar en algunos peces como el atún y el salmón. Esta versión es mucho más saludable, al igual que la que se encuentra en nueces y linaza.

A las grasas poliinsaturadas se les dio mucha popularidad en años anteriores, pues no representaban un peligro para la salud cardiovascular en comparación con las grasas saturadas.

Estas grasas poliinsaturadas también se encuentra en los aceites vegetales en considerables cantidades, las cuales suelen usarse para freír.

Cuando se fríe con este tipo de grasas, aumenta considerablemente la toxicidad de los alimentos, y mientras se reutilice el aceite, más sería el aumento de la toxicidad, según estudio.

Los estudios apuntan a que no es la cantidad total de grasas lo que más influiría en el cáncer, sino el tipo de grasas que se consumen.

Pero, otros estudios indican que la cantidad de grasas consumida puede conducir a la obesidad, y a la activación de vías inflamatorias, pues produce cambios en la microbiota intestinal. 

Finalmente, las grasas que más se asocian con el cáncer son las trans de origen industrial, no tanto así las grasas trans naturales. Habría que tener especial cuidado con las frituras usando aceites industriales.

El aceite de oliva extra virgen sería la opción más recomendable para freír, según estudio, pero es mejor para sofreír, o realizar otro tipo de cocimiento de los alimentos, y es aún mejor para la salud si consume en crudo. Este aceite vegetal, rico en grasas monoinsaturdas, pudiera aumentar los niveles de colesterios HDL (considerado positivo) y reducir los de LDL (considerado negativo). Además, al menos un estudio lo ha vinculado con mejoras cognitivas.

En conclusión: mantener un consumo bajo de grasas con relación al de carbohidratos y proteínas, pudiera ser beneficioso para reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. 

Se debería consumir, principalmente, grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aceite de canola, aguacate) por su estabilidad (resistencia) a altas temperaturas. Y evitar las frituras, preferiblemente no consumir frituras, aunque si se fríe, recurrir al aceite de oliva.

Proteínas (vegetal y animal): utilidad de las proteínas para bajar de peso y su impacto sobre la salud

Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, y, además, son útiles para mantener los músculos, producir saciedad, y aumentar la termogénesis, según estudios.

También ayudan a la mineralización de los huesos, según estudios. Y tampoco encuentran los estudios vínculo entre el consumo relativamente elevado de proteínas, de 1.2 a 1.6 gamos por kilo de peso (mayor al que recomiendan los médicos) y enfermedades oseas, ni problemas renales.

Pareciera que las proteínas son los macronutrientes más efectivos para la salud y el bienestar.

Sin embargo, aunque hay estudios que mencionan que el consumo elevado de proteínas puede ayudar bajar de peso, y a reducir el riesgo de diabetes tipo 2; las porteínas de origen animal aumentarían el riesgo de padecer enfermedades renales.

Debido a ello, hay estudios en los que se recomienda que las dietas hiperproteicas (elevadas en proteínas) para bajar de peso, sean llevadas bajo la supresión médica. Pues estas dietas se relacionan con aumento de riesgo de padecer enfermedades renales, y desmineralización. 

Además, consumir poca fibra, al limitar el consumo de alimentos de origen vegetal en dietas hiperprotéicas o, también, las que son altas en grasas, pudieran afectar la salud del sistema inmunológico al comprometer la microbiota intestinal. Y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, al reducir el consumo de fibras. Como plantea un estudio de la universidad de Shishuan. 

Por otro lado, al menos un estudio plantea que consumir 1,5 gramos de proteína por kilo de peso, o 25 gramos de proteína por comida (ingesta), pudiera aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Finalmente, un estudio con ratones mostró que una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos favoreció la respuesta inmunológica contra el cáncer, como consecuencia de la mejora de las células T.

Carbohidratos: la fuente de energía primaria del organismo humano

Los carbohidratos representan la mejor fuente de energía para el organismo humano, sin embargo se han asociado también con la ganancia peso, aunque hay estudios que los vinculan con la perdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.

¿A qué se debe esta aparente contradicción?

Los estudios apuntan al tipo de carbohidratos, o el tipo de alimentos ricos en carbohidratos que se se consumen.

Como por ejemplo: el pan blanco fomentaría la ganancia de peso, mientras el pan integral la perdida o mantenimiento de un peso saludable.

El arroz blanco fomentaría la ganancia de peso, mientras el arroz integral la perdida y mantenimiento de peso saludable.

Y, mientras que hay fuentes de carbohidratos saludables (en los que se incluyen los granos, las frutas, y las verduras), también hay carbohidratos nocivos para la salud.

Azúcar refinada, un carbohidrato dañino para la salud que promueve la obesidad

El azúcar refinada, añadida popularmente a muchos alimentos, es vinculada por diversos estudios como una sustancia dañina para la salud, la cual afecta al sistema cardiovascular, aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, y otras enfermedades.

Aunque, no solo sería el azúcar, sino que también otros endulzantes artificiales pudieran tener efectos adversos para la salud.

El azúcar añadida en bebidas y jugos aumenta el riesgo de padecer cáncer, según estudio. Este riesgo no se observó en jugos 100% naturales. 

Son varios los estudios que vinculan al azúcar refinada con el cáncer. Sin embargo, parece que la peor forma para consumirla, según los estudios, es mezclada con líquidos.

Las bebidas endulzadas con azúcar refinada, se indica que promueven el síndrome metabólico (relacionado con el cáncer), y la diabetes tipo 2.

Además, los estudios apuntan a que el consumo de azúcar refinada, además de aumentar el riesgo cardiometabólico (posiblemente resistencia a la insulina), promueve la obesidad.

Un estudio con ratas de laboratorio, indica que el azúcar puede ser tan adictiva como las drogas.

En resumen, diversos estudios vinculan al azúcar refinada (fuente de carbohidratos simples), con el cáncer, la diabetes, las enfermedades cadriovasculares, y la obesidad. Aquí hemos mencionado algunos.

¿Pan blanco o pan integral?: sobre salud y perdida de peso

Además de ser naturalmente más nutritivo, teniendo más proteínas, vitaminas, minerales, y grasas esenciales, que la harina refinada; el consumo de pan integral, como de otros alimentos integrales, es vinculado por diversos estudios como beneficioso para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiácas, cardiovasculares, respiratorias, y otras enfermedades. 

Mientras que los estudios apuntan a que los granos no integrales, regularmente, no aumentan tampoco el riesgo de cáncer, se ha observado que los granos refinados (harina blanca refinada, por ejemplo) pudieran aumentar el riesgo de cáncer gástrico.

El único tipo de cáncer en el que no se observaron beneficios por consumir alimentos integrales fue el cáncer de próstata, sin embargo, tampoco se encontraron inconvenientes por su consumo.

En cambio, un estudio vincula al consumo de granos refinados (como la harina blanca) con un mayor riesgo de padecer cáncer de colon, mientras otro estudio le vincula con el cáncer de mama.

Además, el pan integral, por su fibra soluble (presente en otros alimentos de origen vegetal), reduce significativamente más los índices glucemicos que el pan blanco, mostrando picos menores de insulina que el pan blanco hasta 120 minutos después del consumo.

Los estudios también apuntan a que debería tratarse de reducir el consumo de almidón, para controlar mejor la glucemia. Y que el pan integral pudiera mejorar la absorción adecuada de nutrientes, por su fibra, al retrasar el vaciado gástrico.

En cuanto a la absorción de nutrientes, un estudio indica que se requieren más de 50 días para que el organismo humano se adapte correctamente al consumo de pan integral. Luego de ello, el cuerpo humano pudiera abserber del pan integral, sin mayores inconvenientes, micronutrientes como el zinc, y el magnesio. Con excepción del calcio del mismo.

Para optimizar la ingesta de zinc, otro estudio indicó que se debería consumir junto con lacteos, carne de res, o huevo.

En cuanto a la excreción, se encontró en un estudio, que el pan integral puede apoyar considerablemente más a los procesos de excreción que el pan blanco, encontrándose una mayor producción fecal, con menor expulsión de ácidos (entre ellos biliares) y compuestos esteroideos del cuerpo, en quienes consumieron pan integral. Lo cual fue considerado como positivo.

Otro estudio indicó que el pan integral aumenta la saciedad (puede ayudar a reducir el apetito), pero pasados 180 minutos no se observaron diferencias en términos de índice glucemico con el pan blanco.

Finalmente, el consumo de pan blanco es relacionado en estudios con el aumento de peso y la acumulación de grasa en el abdomen, mientras que el consumo de pan integral con el bajar de peso, y menor acumulación de grasa abdominal.

¿Arroz blanco o arroz integral?: sobre salud y bajar de peso

El consumo de arroz integral es vinculado por estudios con beneficios para el metabolismo, y la respuesta endotelial. También, en estudios con indios asiáticos, se encontró que el consumo de arroz integral reduce los niveles de glucosa.

Por el contrario, un estudio indica que el consumo de arroz blanco puede aumentar el riesgo de padecer diabetes.

Sin embargo, otro estudio indica que el beneficio sobre los niveles de glucosa del arroz integral, solamente sería en individuos sin diabetes tipo 2. Aunque, beneficiaría a estos pacientes, pues aumenta el colesterol HDL (considerado como más saludable).

Además, otro estudio con individuos con sobrepeso, u obesidad, vincula al consumo de salvado de arroz junto con esteroles vegetales (frijoles, verduras, frutas, granos enteros, aceites vegetales), con una reducción del colesterol LDL (considerado como más perjudicial para la salud).

Y un estudio con mujeres asiáticas, apunto que el consumo de arroz multigranos reduce el riesgo de padecer cáncer de mama.

Mientras que en otro estudio, ahora con ratas obesas, se indicó que el salvado de arroz puede reducir la presión arterial, la concentración de colesterol, y regular la secreción pancreática, además de mejorar la función cerebral. 

El punto central del estudio anterior, fue que el salvado de arroz puede modular el metabolismo de las grasas, ayudando contra la obesidad (útil para bajar de peso), la acumulación de grasas, y acumulación de grasa en el hígado.

Sin embargo, hay que aclarar que el salvado de arroz no se encuentra en el arroz blanco, solamente el arroz integral tiene salvado de arroz. Por lo que los beneficios para la salud, antes descritos, solamente se reportarían en consumidores de arroz integral.

Dieta para bajar de peso: recomendaciones y conclusión

Como hemos visto a lo largo de todo el texto, las dietas basadas en carbohidratos complejos como fuente primaria de energía (alimentos integrales, vegetales, frutas), son las que mayores beneficios y menores riesgos reportan para la salud.

Además, estas dietas pueden reportar también considerables beneficios para bajar de peso, pues a muchos de estos alimentos los estudios los vinculan con efectos positivos en la perdida de peso, y el mantenimiento del peso adecuado.

Si bien, los alimentos de origen animal también pudieran ser útiles para bajar de peso, e incluso pudieran aportar a la salud previniendo enfermedades cardiometabolicas, su poco o nulo impacto sobre enfermedades como el cáncer, o, incluso, la contribución de estos al surgimiento y desarrollo de la enfermedad, les hace notablemente menos convenientes que los de origen vegetal.

Por eso, no se recomienda ninguna dieta basada en alimentos de origen animal como fuente primaria de energía, e incluso proteína.

Sin embargo, puede ser recomendable mantener una alimentación que incluya alimentos de origen animal por su mayor biodisponibilidad de algunos nutrientes. Además, por el aporte de vitamina b 12, pues esta no se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

Aunque las dietas hipocaloricas pudieran ser las más efectivas a corto plazo para bajar de peso, superando a las pastillas, o el ejercicio, y otras dietas, estas dietas tienden a producir cambios metabólicos y hormonales indeseables, que inducirán a mediano y largo plazo a recuperar en un tiempo relativamente corto, el peso perdido.

Lo recomendable, en tal caso, es realizar un reemplazo de calorías, en lugar de una reducción de las mismas.

Comer hasta saciarse, pero evitar los carbohidratos refinados (azúcar refinada, endulzantes artificiales, productos a base de harina blanca), incluyendo aquellas cosas que los contienen, y las frituras. Además de comer menos alimentos de origen animal.

De modo que, en conclusión, la dieta diaria pudiera ser algo como:

Carbohidratos complejos (incluyendo vegetales y frutas): 70%
Proteínas (especialmente de origen vegetal): 25%
Grasas (especialmente de origen vegetal): 5%

Sin embargo, esto puede variar, pudiendo elegirse un día de la semana para aumentar el consumo de carnes y otros alimentos de origen animal:

Proteínas (en su mayoría de origen vegetal): 45%
Carbohidratos complejos: 40%
Grasas (especialmente de origen animal): 15%

O, también, pudiera ser mantener un rango de consumo de carnes bajo durante cada semana. Considerando de no ingerir carnes procesadas, y consumiendo carne de res no más de 1 libra a 1,5 libras semanal.

En el caso de carnes como el cerdo, es preferible evitar su consumo por no presentar los beneficios para la salud de la carne de pollo o pescado, y por no presentar el aporte nutricional de la carne de res, la cual es rica en hierro (hemo), y vitamina B 12.

Además, las carnes suelen tener muchos organismos peligrosos para el ser humano en comparación con los vegetales (virus, bacterias). Un ejemplo de esto es la carne de cerdo, la cual suele ser portadora del parásito que causa la triquinosis, una enfermedad que en casos graves puede producir encefalitis, e insuficiencia cardíaca, entre otros cuadros graves (potencialmente letales).

Finalmente, aunque no sea exactamente parte de la dieta, parece conveniente mencionar la necesidad de suplir al cuerpo con vitamina D.

Para esto se requiere exponerse a la luz solar en el exterior durante al menos 5 minutos diarios. Y entre 10 y 20 minutos si está nublado (preferiblemente 10, a memos que esté muy nublado, oscuro). A las horas de entre 9:00 AM, y 12:00 PM; y entre 5:30 PM, y 6:30 PM

No funciona si se encuentra detrás de un vidrio, tiene que ser una exposición directa que de en brazos, piernas, y parte del rostro.