Cardio, fuerza y metabolismo: (preguntas a inteligencia artificial)

 

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Ejercicio de cardio y fuerza, y metabolismo: ¿Para qué sirve cada cosa? (Preguntas a la inteligencia artificial plusstepbot)

 (Revisado por humano)




Ejercicios de fuerza y cardiovascular (aeróbicos y anaeróbicos, respectivamente), tienen diversas utilidades. No siempre funcionan ambos para lo mismo, ni estimulan el metabolismo de la misma forma.

Antes de continuar con las preguntas y respectivas respuestas, la definición breve de cada ejercicio, incluyendo su influencia en el metabolismo:

Ejercicio de fuerza: El ejercicio de fuerza es aquél que se sostiene por un breve periodo, seguido por una pausa o descanso. Este ejercicio suele durar no más de 15 repeticiones. La cuestión es que se utilice suficiente carga como para fatigar los músculos que números de repeticiones de 15 o menos.

Los ejercicios de fuerza estimulan el anabolismo.

Ejercicio de cardio: El ejercicio cardiovascular consiste en realizar ejercicio durante un periodo prolongado. Sin embargo, esto de prolongado pudiera ser relativos; por ejemplo, un sprint (carrera de velocidad), aunque dure unos segundos, entraría en cardiovascular y no en fuerza. Incluso ejercicios como push up (flexiones), sentadillas, y otros, si superan las 15 repeticiones comenzarían a entrar en terreno cardiovascular.

Los ejercicios de cardio estimulan el catabolismo.


Índice:

Comprendiendo esto, comencemos:

Para bajar de peso: ¿Cardio o fuerza. Qué ejercicio es mejor?

Los ejercicios cardiovasculares son más efectivos para reducir peso corporal si el objetivo principal es bajar de peso. Esto se debe a que estimulan el metabolismo catabólico, que es aquel mediante el cual se queman calorías para producir energía a partir de la grasa y tejido corporal, generando una pérdida neta de peso.

Por otra parte, los ejercicios de fuerza estimulan principalmente el metabolismo anabólico. Si bien producen ganancias de masa muscular, también inducen procesos de supercompensación que pueden terminar manteniendo e incluso aumentando el peso total. Esto se debe a que el anabolismo se encarga de construir y reparar el tejido, por lo que no necesariamente conlleva una pérdida neta de calorías.

El ejercicio de fuerza por sí solo puede contribuir a aumentar la masa muscular, pero esto no necesariamente se traduce en pérdida de peso si no se acompaña de otras medidas. Tal como mencionan las referencias, el metabolismo anabólico estimulado por la fuerza no promueve una quema significativa de calorías y puede dar lugar a ganancia de peso por el aumento en la masa.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular estimula el catabolismo y favorece la oxidación de grasas para producir energía, lo que sí puede impulsar una pérdida neta de peso. 

Comentario humano: La respuesta es correcta en base a las referencias sobre el tema. Esto es lo que plantean los estudios e investigaciones más recientes. 

Mientras el anabolismo promueve una supercompensación que termina manteniendo o agregando más peso al cuerpo, el cardio catabólico promueve una descomposición de tejidos que termina restando peso.

Por tanto, los ejercicios anabólicos, como los ejercicios de fuerza, no podrían ayudar a bajar de peso. De modo que la explicación de por qué algunas personas consideran que bajan peso corporal realizando este tipo de ejercicio, se explicaría como resultado de una dieta hipocalórica, principalmente, o inclusión de cardio, que por el ejercicio anabólico en sí.


¿Por qué hay personas que comen muchas calorías, y no engordan, manteniéndose delgados incluso sin necesidad de déficit calórico?

Los estudios realizados sobre tribus de cazadores-recolectores como los Hadza de Tanzania arrojan información interesante sobre por qué algunas personas se mantienen delgadas a pesar de consumir un alto número de calorías diarias.

Aunque los Hadza realizan una actividad física intensa durante todo el día para cazar y recolectar alimentos, las mediciones muestran que queman aproximadamente la misma cantidad de calorías que personas sedentarias en 24 horas. Esto sugiere que el gasto energético se adapta para mantenerse constante independientemente del nivel de actividad.

Sin embargo, los Hadza suelen tener composiciones corporales más delgadas. Una posible explicación es que aunque su consumo y gasto calórico diario es similar a otros grupos, su estilo de vida se caracteriza por realizar ejercicio cardiovascular sostenido de baja intensidad durante largas jornadas.

Esto parece condicionar su metabolismo para priorizar procesos catabólicos, donde las calorías se queman preferentemente a través de la descomposición de proteínas y grasas. El catabolismo ayudaría a mantener un peso saludable a lo largo del tiempo, a pesar de no presentar un déficit calórico significativo.

De esta forma, aunque consumen muchas calorías, al tener un metabolismo condicionado al catabolismo, los Hadza logran manejar su alta ingesta de forma homeostática sin ganar peso. Su estilo de vida promueve procesos catabólicos que los ayudan a permanecer delgados.

Se sugiere que adoptar patrones de actividad similares a sociedades de cazadores-recolectores puede ser estrategia natural efectiva para control peso, antes que enfocarse únicamente en objetivos calóricos agudos.

Comentario humano: En base a los estudios, la respuesta ha sido correcta. Los hadza contradicen el paradigma del déficit calórico en los estudios de Herman Pontzer.

De modo que lo que realmente causa una perdida de peso relacionada con el ejercicio, es el catabolismo y no el déficit calórico que el ejercicio pudiera inducir. 

Sin embargo, el catabolismo, aunque pudiera ayudar a mantener un peso adecuado, no necesariamente lo hará siempre, pudiendo llevar al cuerpo a un peso corporal tan bajo que quizás deje de ser recomendable. 

Pero, en conclusión, cuando a bajar de peso nos referimos, parece que mantenerse activo durante lo largo del día, puede ser más eficaz que hacer ejercicio.

¿Qué ejercicio recomiendas para ganar masa muscular? ¿Puede el cardio ayudar a ganar músculo?

El ejercicio que más efectivamente contribuye al desarrollo de masa muscular es el entrenamiento de fuerza. Estudios como los referenciados demuestran que los ejercicios de fuerza mejoran la hipertrofia muscular de manera directa.

Sin embargo, el cardio o entrenamiento aeróbico también puede ayudar a generar aumentos en el volumen muscular, aunque de manera menos acentuada. Investigaciones indican que programas de cardio de al menos 12 semanas que involucren sesiones prolongadas a alta intensidad, han logrado incrementos considerables en el tamaño de fibras y en la masa muscular total de extremidades inferiores.

Los mecanismos propuestos son una mayor síntesis proteica inducida, así como disminuciones en factores catabólicos. Incluso estudios comparativos encontraron que el cardio puede generar grados similares de hipertrofia que el entrenamiento con pesas. No obstante, este efecto sería más evidente en poblaciones sedentarias o de edad avanzada.

Por lo tanto, si el objetivo principal es ganar volumen muscular, se recomienda enfocarse en rutinas de fuerza. Sin embargo, la incorporación regular de sesiones de cardio podría complementar este esfuerzo, ayudando de forma adicional al desarrollo de masa muscular sobre todo en personas no entrenadas. Un programa combinado pareciera ser la opción más efectiva.

Comentario humano: Al parecer sí, el ejercicio de fuerza es idóneo para aumentar la masa muscular, siendo los ejercicios de culturismo los más efectivos para este propósito.

Sin embargo, el ejercicio cardiovascular también pudiera ayudar a aumentar y mantener una cantidad músculo adecuada (suficiente para realizar actividades cotidianas regulares con relativa facilidad). 

¿Puede algún ejercicio acelerar el metabolismo?

Cuando haces ejercicio se activan diversos procesos metabólicos a nivel celular que resultan en un incremento temporal del gasto energético.

Por ejemplo, las células musculares aceleran su metabolismo de glucosa y ácidos grasos para obtener la energía necesaria durante la contracción muscular. También se dispara la lipólisis en el tejido adiposo, liberando ácidos grasos que serán oxidados. Y en el hígado se eleva la gluconeogénesis para mantener los niveles de glucosa.

Estos mecanismos metabólicos específicos se aceleran durante el ejercicio para satisfacer las demandas energéticas del esfuerzo físico. Sin embargo, una vez terminada la actividad, su metabolismo vuelve paulatinamente a la tasa basal a nivel celular.

Sí es cierto que esta aceleración puntual a nivel de tejidos y órganos se traduce en una ligera elevación del gasto calórico total por alrededor de una hora después del ejercicio. Pero a nivel del organismo en su conjunto, no hay evidencia de que esta aceleración metabólica sea permanente o acelere sustancialmente el metabolismo basal a largo plazo.

Comentario humano: Es lógico lo que plantea, pues células inactivas o con baja actividad, se activan para enfrentar la exigencia del ejercicio cardiovascular.

Sin embargo, esto no se mantendrá por mucho después de terminar la actividad física, como plantea el portal Medlineplus.

¿Qué tanto influye el metabolismo (lento o rápido) en el peso corporal?

De acuerdo a los estudios referidos, existen varios mitos en torno a la relación entre metabolismo y peso corporal:

No es cierto que el metabolismo basal disminuya significativamente con la edad después de los 20-30 años, más bien se mantiene estable hasta los 60 aproximadamente.

Tampoco existe evidencia de que las personas mayores ganen peso predominantemente por tener un metabolismo más lento. De hecho, tienden a pesar menos que adultos en mediana edad.

Aunque bebés y niños pequeños tienen el metabolismo más acelerado, este se estabiliza al llegar a la edad adulta temprana, entre los 14-20 años.

Aumentar masa muscular no necesariamente acelera el metabolismo de manera permanente ni garantiza la pérdida de peso, según estudios con ajustes a la composición corporal.

Diferencias individuales en el metabolismo tienen menos influencia en el peso que factores como la alimentación y actividad física a lo largo de la vida.

En resumen, el metabolismo no es un factor determinante en la ganancia o pérdida de peso con la edad, según evidencia actual. Manejar adecuadamente la dieta y hacer ejercicio siguen siendo claves para una composición corporal saludable en todas las etapas vitales.

Comentario humano: Los estudios más recientes y avanzados sobre el tema plantean un panorama en el que pareciera que los expertos (muchos de ellos), siempre estuvieron equivocados antes.

Estudios experimentales, no hipotéticos, plantean que el metabolismo lento pudiera estar vinculado con la perdida de peso (caso de los ancianos mayores de 60). Mientras que el metabolismo acelerado se vincula con ganancia de peso (caso de niños y adolescentes). 

En el caso de los niños y adolescentes, la ganancia de peso puede deberse en la mayoría de casos al crecimiento por aumento de estatura, por lo que esta ganancia de peso no tiene por qué relacionarse con la obesidad. 

Finalmente, aumentar la masa muscular no necesariamente aumentará el metabolismo de forma permanente. La mayor parte de la aceleración metabólica en los músculos se daría con el ejercicio, una aceleración puntual que no se mantendrá mucho después.