¿Cómo bajar de peso?: (¿Dieta?) (¿Ejercicio?)


¿Cómo bajar de peso?   ¿Dieta para bajar de peso?   ¿Ejercicios para bajar de peso?





Bajar de peso saludablemente  pudiera componerse de 3 tareas principales: 
  • Una dieta para bajar de peso.
  • Ejercicios para bajar de peso.
  • Descanso adecuado.
Este artículo no se enfoca en dar una dieta específica o un plan completo, ni tampoco en una rutina de ejercicios determinada, pero sí en mostrar las pautas que se deberían considerar para estructurar un plan para bajar de peso.

Lo que intenta este artículo es mostrar lo que funciona para bajar de peso, tanto lo que funciona en cuanto a dieta como en materia de ejercicio.

La información presentada quizás esté más enfocada en el mantenimiento del peso saludable a largo plazo, que en bajar de peso en sí. 

El artículo recoge diversas investigaciones sobre el tema (aproximadamente +20 referencias), la mayoría recientes.



Versión en chino mandarín: 如何减肥？：（节食？）（运动？）


Índice 


También puede interesar: 




Esta guía muestra pasos específicos para bajar de peso, y aunque presenta información sobre el mantenimiento del peso luego de la perdida, no se enfoca en ese aspecto tanto como en bajar de peso


¿Cómo bajar de peso?

Para bajar de peso se pudieran plantear dos cosas (para ahorrar tiempo): Encontrar lo que funciona y descartar lo que no funciona.

Algo que podemos mencionar es que el aumento de peso, según consideran los expertos, se debe a un consumo excesivo de calorías (más calorías de las necesarias). Esto sería así, por lo menos, en el 100% de los casos de sobrepeso y obesidad.

Esto es algo básico, por el simple principio de física que plantea que la materia y la energía no surgen de la nada en el universo como lo observamos, sino que se transforman. La alimentación y la consecuente gordura que pudiera producir, es el resultado de transformar los alimentos (materia) en energía y materiales que forman parte del cuerpo del consumidor.

Sin embargo, también se pudiera observar que hay personas que consumen más calorías de las que gastan y, sin embargo, no tienen ni sobrepeso, ni obesidad. (Sobre esto ampliaremos más adelante en el tema).

De modo que se pude plantear la idea de que comer más calorías de las necesarias, no necesariamente engordará a las personas (como sugieren estudios y más). Las personas engordan porque almacenan más calorías que las que no engordan, no porque estén quemando menos calorías que las que consumen.

Por mucho tiempo se intentó explicar de este modo, que las personas que no engordan es porque quemaban más calorías, pero esto está siendo contrariado por estudios al respecto. 

Pero, por ahora sigamos con lo que funciona y no funciona:


Dieta de déficit calórico (no funciona):

El déficit calórico puede ser una forma efectiva (quizás la más efectiva) para perder peso puntualmente, pero es una forma inefectiva y hasta contraproducente a largo plazo (para mantener el peso perdido).

Esto que menciono se ha planteado antes y se puede considerar como uno de los principales motivos por los que la mayoría de los intentos que hacen los humanos por perder peso fracasan.

Un estudio reciente plantea como uno de los motivos de la ineficacia que produce al cuerpo humano el bajar de peso empleando una dieta hipocalórica (baja en calorías), su incapacidad para producir cambios en el cerebro del obeso.

Los obesos padecen de muchos cambios físicos internos, no solo de apariencia externa, incluyendo cambios hormonales (como bajos niveles de andrógenos como la testosterona, o aumento de estrógenos en caso de los hombres; o altos niveles de testosterona en mujeres); uno de esos cambios tiene que ver con su cerebro.

La forma en que el cerebro de los obesos opera parece ser diferente a la del resto y esto influye en que sean obesos. 

Sin embargo, las dietas bajas en calorías además de no aumentar la testosterona, producen cambios hormonales contraproducentes para mantener el peso, cambios que por el contrario promueven la ganancia de peso, como el aumento de la hormona grelina (llamada la hormona del hambre).

Cuando el cuerpo tiene mucha grelina, sencillamente aumenta el apetito. Esto ocurre cuando se consumen dietas bajas en calorías.

En algunos casos la obesidad puede ser resultado de altos niveles de grelina, siendo este un caso muy asociado a la genética. Un estudio vinculó al gen FTO, un gen asociado con la obesidad que se encarga de regular la grelina, cuando se trata de la variante de riesgo de obesidad de este gen, con altos niveles de grelina. Lo que pudiera conducir a un aumento de la ingesta de alimentos.

Interesantemente, los obesos no comen más porque tengan mucha grelina, como alguno pudiera pensar, de hecho los obesos pueden tener niveles bajos de grelina en comparación con los no obesos (esto pudiera tener relación con los bajos niveles de hormona de crecimiento en obesos). Por el contrario, los obesos tienden a tener altos niveles de leptina (una hormona supresora del apetito).

El problema de los obesos suele ser que son resistentes a la leptina, esto puede explicar que tengan apetitos insaciables. Además de otros cambios hormonales intestinales y del tejido adiposo (tejido graso).

Cuando se menciona "resistencia a la leptina" es parecido al caso con la "resistencia a la insulina". Una incapacidad del cuerpo de responder a la leptina.

Sin embargo, una vez observamos que los factores endocrinos (hormonales) tienen relación con la obesidad, tampoco podemos inferir que necesariamente sean la causa de la obesidad (con excepciones como el hipotiroidismo y otras). 

De hecho, muchos de estos cambios hormonales que se encuentran en obesos pudieran ser revertidos simplemente bajando de peso (de la manera correcta).

Pero, cuando las personas tienen obesidad, incluso si bajan de peso, pudieran tener dificultad para mantener un equilibrio entre masa muscular y grasa. Uno de los motivos principales puede ser la baja testosterona que impacta negativamente en la capacidad del cuerpo de generar músculos, y la baja cantidad de hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés) que influye en el aumento de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal.

Con dieta hipocalórica probablemente estas hormonas seguirían estando bajas, lo que contribuiría a una bajada de peso con poca masa muscular y más tejido adiposo (grasa) de lo que sería saludable. Aunque pudiera reducir la grasa total del cuerpo. (Tomemos en consideración que el porcentaje de grasa corporal es una medida de salud también y no solo lo es bajar de peso).

Además, como se mencionó, las dietas bajas en calorías contribuyen al aumento de la grelina. 

Un dato interesante a mencionar, es que hay estudios que apuntan (antes enlazados) a que los anorexicos tienen mayores niveles de grelina que los obesos y que los de peso normal. Por tanto, la delgadez de los anorexicos no sería por una causa hormonal necesariamente, sino, parece, que muchas veces es de carácter psicológica.

A la inversa, pudiéramos considerar que una de las principales causas de la obesidad también pudiera ser de carácter psicológica. Sin embargo, tomemos en consideración la información antes planteada, que el cerebro de los obesos es diferente y que influye en la obesidad.

Al realizar dieta hipocalórica no se conseguiría ningún cambio beneficioso en este sentido. No se corregirían los problemas hormonales de la obesidad y hasta pudieran agravarse. Además, pudiera pensarse que desde la parte consciente el individuo interprete la dieta hipocalórica como algo negativo, lo que dificultaría que se comprometa con ella a largo plazo.

Por el contrario, al aumentar la grelina como resultado de la dieta baja en calorías para bajar de peso, lo que se conseguirá es un posible aumento del tamaño del estómago. Esto debido a que la grelina aumenta la secreción de hormona de crecimiento humano en el estómago, lo que contribuye al aumento de tamaño de este órgano digestivo.

Al aumentar el tamaño del estómago y otros órganos la capacidad de ingerir alimentos aumenta.

Como resultado, parece que en la mayoría de los casos la dieta hipocalórica (reducción forzada de calorías) está determinada hacia el fracaso cuando se trata de bajar de peso a largo plazo, y solo sería una medida efectiva para bajar de peso de forma puntual con los efectos adversos secundarios de su implementación.


Dieta de reemplazo de calorías (funciona):

El reemplazo de calorías (o dieta de reemplazo de calorías) parece funcionar para mantener el peso corporal, aunque quizás no sea suficientemente útil para bajar de peso.

Las dietas altas en calorías son asociadas como las mayores causantes del aumento de peso.

Sin embargo, no todas las fuentes de calorías son iguales, y es por eso que el reemplazo de calorías puede ser una opción que funcione para lograr un peso saludable y mantenerlo.

El reemplazo de calorías consiste en cambiar alimentos procesados (harinas refinadas, azúcar refinada, frituras), por alimentos más saludables (harinas integrales y otros productos integrales, granos enteros como cereales y menestras, menor consumo de carnes y mayor consumo de frutas y verduras).

Aunque este enfoque dietético no sea el más efectivo directamente para bajar de peso, parece ser el más efectiva para mantener el peso.

Esto se puede explicar, en parte, a que algunos productos altos en carbohidratos y grasas pueden aumentar el riesgo de padecer obesidad, especialmente los ultraprocesados.

En la actualidad se consideran explicaciones entre el balance energético y el modelo carbohidratos e insulina. Si la causa de la obesidad es ingerir más calorías de las que se queman, o si es un uso inadecuado de la energía donde primero pasa a almacenarse en forma de grasa y luego lo que sobra se usa para funciones básicas necesarias del cuerpo, por lo que aumenta la necesidad del individuo por ingerir más calorías para poder cumplir con las funciones básicas de su cuerpo.

Las dietas bajas en calorías y altas en carbohidratos pueden reducir la respiración de las mitocondrias del tejido adiposo. Las mitocondrias son pequeños organismos que se encuentran dentro de las células (son parte del cuerpo), encargadas de temas energéticos. Las mitocrondrias se encargan de generar la mayor parte de la energía química para activar las reacciones bioquímicas de las células.

La reducción de la respiración mitocondrial en el tejido adiposo pudiera conducir a un aumento de peso al favorecer el aumento de los depósitos grasa, en lugar de su oxidación (quema).

Aunque la dieta de reemplazo de calorías pudiera contener altas cantidades de carbohidratos comparadas con otras dietas (especialmente de enfoque keto), estas dietas serían a base de alimentos no solo ricos en carbohidratos, sino que también en otros nutrientes calóricos, como proteínas y grasas saludables; además de sustancias no calóricas como la fibra dietética.

La dieta de reemplazo de calorías tendría como ventaja que puede ser fácil de llevar psicológicamente, no es una típica dieta de "hambre" y no producirá los efectos secundarios de las dietas bajas en calorías, e incluso dietas enfocadas en el consumo de grasas y carnes.

Con el inconveniente, a mencionar, que quizás por sí sola no sea suficiente para bajar de peso, aunque sí pudiera serlo para mantenerlo. Sin embargo, se plantea que con ejercicio y otros hábitos saludables, puede ser la dieta más útil para bajar de peso de forma definitiva (no volver a engordar).


Dieta alta en grasas (no funciona):

Una dieta considerada como probablemente efectiva para bajar de peso, son las dietas de enfoque hiperlipídico (altas en grasas). 

Las dietas altas en grasas, o dietas keto, pudieran (como la dieta hipocalórica) cooperar con una bajada de peso puntual, pero no ayudaría a largo plazo a mantener el peso perdido.

Muchas personas consideran la dieta keto como la más efectiva para bajar de peso sin pasar hambre, postulando algunos que es recomendable consumir pocos carbohidratos para bajar de peso, pues el modelo de obesidad, carbohidratos e insulina postula que una alta ingesta de carbohidratos conduce a un exceso de secreción de insulina que conduce a un aumento del almacenamiento de grasa corporal y de la ingesta de calorías.

Aquello lleva a algunos a pensar que si se reduce la ingesta de carbohidratos al reemplazarlos por grasas (como ocurre en las diestas keto), se pudiera lograr que se ingieran menos calorías.

Aunque pueda parecer lógica la premisa, la realidad no parece ser esa en todos los casos. Un estudio probó una dieta a basada en vegetales frente a una dieta keto alta grasas; el resultado fue que la dieta vegetariana produjo un mayor efecto clínicamente positivo para bajar de peso con relación a la cantidad de calorías ingeridas frente a la dieta keto alta en grasas y baja en carbohidratos. 

Los médicos suelen recomendar reducir unas 500 calorías de la dieta para perder peso, sin embargo la dieta vegetariana consiguió que se consumieran más de 500 calorías menos al día en comparación con la dieta keto. 

Esto no significa que la dieta keto sea inefectiva para bajar de peso, pero significa (según el estudio) que la dieta vegetariana es clínicamente mejor. 

La cuestión aquí parece ser que se emplearon carbohidratos saludables, alimentos vegetales saludables, en lugar de refinados.

Muchos seguidores de las dietas keto parece que se equivocan al no distinguir entre alimentos de origen vegetal que son más naturales y aquellos que son refinados, procesados o ultraprocesados. 


Como pudieran recordar, la resistencia a la leptina es una condición donde el cuerpo no responde adecuadamente a las señales de esta hormona que le indica que debe dejar de comer. 

Los ratones del estudio ganaron peso con la dieta alta en grasas. Pero, el proceso lleva etapas de cambio en el transcurso del tiempo, no produce efectos cuando se inicia con la dieta hiperlipídica (alta en grasas).

En ratos se observaron efectos en cuestión de semanas, pero si estos efectos se presentaran en humanos quizás no podríamos precisar el tiempo que tarden en darse. Los metabolismos de los humanos y los ratones son notablemente diferente, un ratón, en promedio, vive unos 2 años. Quizás los efectos de una dieta alta en grasas sobre la resistencia a la leptina, de darse en humanos, tardarán años en observarse.

Por otro lado, una dieta keto difícilemente podría llevarse a largo plazo, pero las dietas vegetarianas (aunque algunos quizás piensen que no) parece que pudieran lograrlo mejor.

Cuando se habla de vegetales se suele pensar en alimentos de color verde no muy sabrosos, sin embargo, el pan integral, el arroz integral, la avena, las menestras, los pimientos, el ajo, las cebollas, los tomates (con los que se preparan salsas), las frutas (que pudieran actuar como endulzantes y hasta colorantes naturales), son alimentos de origen vegetal.

Pero, aquí no promovemos una dieta estrictamente vegetariana, aunque sí más rica en carbohidratos saludables que en grasas, e incluso que en proteínas (se puede mencionar que alimentos como el pan integral y el arroz integral, como las menestras, son ricos en proteínas de origen vegetal).


Ejercicio (funciona) (pero no todo funciona) (y quizás los motivos sean diferentes a los que se pensó antes):

Por mucho tiempo se ha planteado que el ejercicio es una de las mejores formas para bajar de peso, pese a que algunas recomendaciones indican que el ejercicio por sí solo quizás no sea lo suficientemente útil para bajar de peso en la mayoría de los casos.

Dentro del tema del ejercicio se ha planteado que solamente el ejercicio cardiovascular es útil para bajar de peso de forma significativa. El ejercicio de fuerza solo sería útil para lograr este objetivo si se combina con ejercicio cardiovascular y/o dieta (especialmente con ambos, combinados). 

Que el ejercicio de fuerza no promueva una perdida de peso, e incluso no contribuya a la perdida de grasa, por sí solo, aunque sí a ganancia de músculo, implica que sea una opción no prioritaria cuando se trata de bajar de peso.

Una explicación simple se encuentra en la condición metabólica que es estimulada por el ejercicio de fuerza, la cual es el anabolismo. El anabolismo consiste en generar materia (moléculas) a partir de la alimentación. Aunque este proceso metabólico pudiera aumentar el gasto calórico en reposo, en realidad el gasto será poco y, principalmente, esa energía se emplea para aumentar la masa del cuerpo.

La masa corporal tiene un peso, por tanto un aumento del metabolismo en sentido anabólico (formación de masa) conduce al aumento de peso.

Se pudiera bajar de peso realizando ejercicio de fuerza, con dieta hipocalórica principalmente, pero esta bajada de peso dependería de la dieta y no del ejercicio de fuerza. Sin embargo, como se mencionó antes, la dieta hipocalórica no es una opción recomendable para bajar de peso a largo plazo.

Por otro lado, hay quienes apuntan al aumento de la masa muscular producto del ejercicio de fuerza, debido a que la masa muscular es metabólicamente más activa que la grasa. Pero, aunque eso sea correcto, plantear que aumentar la musculatura ayudará a bajar de peso es un mito.

Primero, el músculo tiene un peso y por volúmen es más pesado que la grasa (pesa más ocupando menos espacio). Aumentar la musculatura pudiera reducir las medidas si se logra perder grasa, pero no ayudaría a bajar de peso.

El metabolismo que aumenta al aumentar la masa muscular es anabólico, que contribuye a la ganancia de peso, y la cantidad de calorías quemadas extras por el músculo en comparación con la grasa son muy pocas como para plantear un efecto clínicamente significativo. (Calorías que se emplean en un proceso anabólico).

Consideramos que la mayoría de las personas no podría construir tanto músculo, y que en un caso promedio las calorías extras quemadas por el aumento del metabolismo como resultado del aumento de la masa muscular pudieran ser recuperadas fácilmente de la dieta, tanto así que ganancias musculares de meses pudieran recuperarse calóricamente al día luego de las ganancias con cosas tan sencillas como comer la mitad de una banana. 

Por otro lado, además de ser considerada como mito la idea de que se puede influir (acelerar) el metabolismo para bajar de peso (sea con ejercicio, dieta, o aumentando la masa muscular), también estudios recientes apuntan a que es un mito que el metabolismo sea la principal causa del aumento de peso.

El metabolismo parece ser constante a lo largo de la vida biológica del individuo, no habiendo grandes variaciones entre adolescentes, hombres jóvenes y adultos mayores. Y, aunque un individuo puede tener un metabolismo mayor o menor que otro, no se ha encontrado un vínculo entre un menor metabolismo y el aumento de peso.

Es decir, los estudios apuntan a que gastar más calorías o tener un gasto energético mayor no determina un peso corporal bajo, ni que tener un gasto energético menor determine un aumento de peso corporal.

Los metabolismos más altos los tienen los niños pequeños, pero de 1 año en adelante el metabolismo se reduce un 3% anual, por lo que al llegar a los 14 años el metabolismo no sería tan diferente al de un adulto. Al llegar a +-20 años, el metabolismo llega al metabolismo adulto, el cual la persona tendrá hasta la edad de +-60 años. Luego de los +-60 años, el metabolismo volverá a bajar un 0,7% anual.

Es decir, la tendencia metabólica del ser humano durante casi toda su vida biológica es a la baja, y solo los bebes tienen aceleración metabólica, de recién nacido a 1 año. En ese caso alcanzaría un 50% más que el metabolismo adulto que se tendría a los +-20 años y en adelante.Y, además, ganará (si es un bebé saludable) más de un 100% de su peso corporal desde recién nacido hasta 1 año.

Excepciones pudieran ser enfermedades, como el hipertiroidismo o el cáncer, que pudieran acelerar el metabolismo (acelerar los procesos celulares, en el caso del cáncer, de las células mutantes). 

Esto va en concordancia con un reciente estudio realizado con hombres africanos dedicados a la cacería artesanal. Estos hombres son más delgados que los estadounidenses, en promedio, pero la causa no es que gasten más calorías diariamente, pese a que realizan más ejercicio.

Los hadza cuando realizan actividades de caza o búsqueda de alimentos pueden quemar varias calorías más que un hombre citadino estadounidense promedio; pero cuando se calculó el número de calorías totales quemadas durante un periodo de 24 horas, se trató de prácticamente las misma cantidad de calorías.

De hecho, esto sugiere que los hadza, pese a ser en promedio más delgados, tienen una tasa metabólica basal (TMB) inferior, lo que pudiera explicar que pese a ser físicamente más activos quemen en 24 horas prácticamente la misma cantidad de calorías que los estadounidenses promedio.

El mismo estudio experimentó con animales, entre ellos del grupo llamado primates, y encontró que no había diferencia significativa entre el gasto calórico de estos animales en cautiverio y aquellos que estaban en estado salvaje, pese a que los primeros podían ser notablemente más inactivos que los segundos.

Este estudio también apunta a que solamente el sedentarismo excesivo pudiera provocar una quema menor de calorías. Por ejemplo, los adictos a la tv quemarían unas 200 calorías menos que los que realizan actividades básicas, sin embargo, estos últimos no se diferenciarían mucho de los que realizan ejercicio en cuanto a quema de calorías (actividad de más intensidad).

Como resultado, el investigador principal del estudio plantea que el ejercicio puede ser útil para muchas cosas relacionadas con la salud, por lo que no recomienda dejar de hacer ejercicio, pero que quizás no sería útil para bajar de peso.

Sin embargo, hay otros estudios que apuntan a los beneficios del ejercicio para bajar de peso que no tienen que ver con el gasto calórico.

Un estudio encontró que el ejercicio físico puede mejorar la condición de resistencia a la leptina, una condición, como antes se mencionó, que se encuentra presente en los obesos. Al mejorar esta condición (resistencia a la leptina), el ejercicio puede contribuir a la reducción del apetito, e, incluso, a la reducción de la presión arterial como resultado de una disminución de los niveles de leptina (que son altos en obesos).

Cuando hay resistencia a la leptina los niveles de leptina aumentan en el cuerpo, lo que se ha asociado con el aumento de la presión arterial en quienes padecen obesidad inducida por la dieta (dieta alta en calorías).

También en el estudio sobre los hadza se menciona que los indios Aché de Paraguay, tenían menores niveles de leptina y testosterona que los hombres occidentales. Esto pudiera ser debido a su actividad física de larga duración.

La leptina en sí no sería una hormona anabólica, pero cuando se da el cuadro conocido como resistencia a la leptina la situación pasaría a ser un proceso anabólico descontrolado basado en el consumo de calorías y la acumulación de grasa.

La leptina avisa cuando se ha comido suficiente y así se deja de comer y acumular grasa, cuando esto no se da se produce lo que sería un desbalance entre anabolismo y catabolismo que conduce a la acumulación de grasa (hipertrofia del tejido adiposo).

Esto también pudiera explicar por qué en el estudio con los hadza se encontró que gastaban 2600 calorías y consumían 2600 calorías, la misma cantidad de calorías que gastaban, sin excederse. Estamos hablando de personas que no contaban calorías sino que comían según el funcionamiento natural de sus cuerpos.

La testosterona es una hormona considerada anabólica la cual estaría involucrada en la hipertrofia muscular. Aunque al músculo se le ha relacionado con mayor salud que la grasa, una hipertrofia también pudiera conducir a ganancia de peso.

Este puede ser un aporte notable del ejercicio cardiovascular de larga duración en la reducción del peso corporal, al margen de la quema de calorías, considerando que investigaciones recientes apuntan hacia la leptina como la principal hormona relacionada con el peso corporal, y a la resistencia a la leptina como la principal causa de obesidad.

Otra cosa notable que pudiera aportar el ejercicio es una mejora en la microbiota intestinal. 

Se considera que la microbiota intestinal tiene relación con la obesidad, por lo que mejorar la microbiota pudiera contribuir para reducir la obesidad (entre otras mejoras para la salud).

También puede mejorar los picos altos de insulina, que según algunos estudios tiene una relación causal de obesidad. Por ejemplo, un estudio sugiere que caminar tan solo unos 2 minutos después de comer pudiera reducir los picos de insulina.

En dicho estudio, se plantea que caminar durante poco más de 2 minutos cada 20 a 30 minutos, durante 8 horas, pudiera ejercer un efecto clínicamente significativo sobre la hiperinsulinemia, y otros marcadores de riesgo para la salud.

Otro ejercicio fácil que pudiera ser útil para este asunto de la insulina, por lo fácil y efectivo, serían las extensiones de sóleo. 

Además, otro estudio sobre los beneficios del ejercicio físico, planteó que el ejercicio físico puede ayudar a una distribución más saludable del tejido adiposo (de la grasa). El ejercicio físico instaría al cuerpo a almacenar más grasa de forma ginoide (en muslos y caderas), al menos en mujeres, en lugar de almacenarla en la zona visceral.

La grasa visceral es la que más se relaciona con enfermedades cardiometabólicas (hipertensión, cardiopatías, diabetes tipo 2, colesterol alto) y problemas respiratorios. Estos padecimientos pueden ser graves e incluso crónicos (tratables pero no curables).

Además, la grasa visceral (abdominal) es la que más se suele vincular con la obesidad, contribuyendo mayormente a dar un aspecto de obeso. 

También, el ejercicio físico puede mejorar la resistencia a la insulina y reducir también la grasa ginoide (de muslos y caderas), así como, según el estudio, promover un aumento del músculo soleo.

El estudio plantea que el ejercicio físico (en este caso parece que el de carácter cardiovascular o aeróbico), puede en semanas reducir de forma significativa (aunque pequeña) el índice de masa corporal (IMC).

Estas adaptaciones inducidas por ele ejercicio aeróbico, aunque no tengan que ver con una determinada quema de calorías, parecen contribuir notablemente con la perdida de peso saludable.

Además, otro estudio informa que el entrenamiento combinado (fuerza y cardiovascular), pudiera contribuir a la actividad de la grasa termogénica en pacientes con diabetes tipo 2. Sin embargo, para notar estos posibles beneficios de la termogénesis mejorada inducida por el ejercicio combinado para bajar de peso, se tendrían que plantear dos panoramas: 1. Encontrarse en un lugar lo suficientemente frío para poder exponerse al frío durante un tiempo, que no suele ser poco (esto excluye clímas cálidos y tropicales). 2. Tener diabetes tipo 2.

En conformidad con esta información y en concordancia con las recomendaciones actuales sobre el tema, el ejercicio físico útil para bajar de peso es el aérobico o cardiovascular, no así el ejercicio de fuerza.

El ejercicio de fuerza puede ser útil (como plantean algunos estudios) para no perder masa muscular al bajar de peso, sin embargo, esto es cuando se baja de peso haciendo dieta hipocalórica.

No hay indicios de que en una dieta que no sea hipocalórcia (como reemplazo de calorías) sea necesario realizar algún ejercicio que no sea cardiovascular para mantener la masa muscular.

Finalmente, personalmente considero que el metabolismo sí tiene que ver, pero no por la quema de calorías, sino por cómo se usan esas calorías.

Planteo que el ejercicio de fuerza solo estimula un anabolismo, un tipo de metabolismo que conduce a la ganancia o mantenimiento del peso corporal. Mientras que el cardio conduce al catabolismo, un metabolismo que no usa bloques de construcción (como las proteínas que forman los músculos), sino que el 100% de las calorías se quema.

Aún así, la hipertrofia del tejido adiposo estaría vinculada con el sedentarismo y no con ninguna forma de ejercicio (ni de fuerza, ni cardio) (aunque las ganancias de peso vinculadas al sedentarismo como factor aislado serían pobres). Pero, se plantea que el ejercicio de fuerza, por sí solo, es inútil para revertir este proceso anabólico.

Por eso, estimular el catabolismo con ejercicios cardiovasculares pudiera ser beneficioso (hipotéticamente) a largo plazo para inducir al cuerpo a revertir la hipertrofia del tejido adiposo. Aunque esto también pudiera afectar a la hipertrofia muscular.

El ejercicio cardiovascular induciría a cambios que conduzcan a cambios que permitan enfrentar de mejor manera las próximas sesiónes de entrenamiento, como el de fuerza induce a la hipertrófia por el mismo propósito.


Contar calorías quemadas y calorías ingeridas (no funciona):

Contar calorías o saber cuántas calorías pudieran ser quemadas en cada ejercicio puede ser mínimamente útil y hasta casi inútil para bajar de peso. 

Como se mencionó antes, una persona puede quemar calorías puntualmente haciendo ejercicio y al final del día (de 24 horas) haber quemado la misma cantidad de calorías que alguien sedentario.

Esto de 24 horas puede ser un aproximado, no algo preciso. Por ejemplo, hay expertos que estiman la cantidad de calorías quemadas por atletas en medio de competencias, de hasta 10 mil calorías diarias, consumiendo solo unas 3000 calorías. Un déficit de calorías de 7 mil calorías.

Obviamente, en estos casos, perderán peso (el déficit calórico hace perder peso). Pero, esto sería insostenible a largo plazo, solo es puntual, así que una vez terminada la competencia, se comprende que tomarán los descansos y alimentación adecuada para recuperarse y recuperarán también el peso perdido (que perdieron puntualmente en competición).

Aquí la recuperación quizás tome más de 24 horas, pero si no se hace el deportista pudiera morir.

Si una persona quema diariamente más calorías de las que consume y llega hasta el punto de carecer de grasa corporal suficiente para mantener a su organismo, se entiende que moriría. Por eso, esto es insostenible a largo plazo, más en caso de deportistas tan delgados y con poca grasa corporal.

Sin embargo, hay deportistas que pueden estar en competencias hasta 250 días al año. En este caso, el que estos hombres no mueran, se debe también, en parte, a que su gasto energético total (GET) se reduce parcialmente, lo que aumenta su resistencia a eventos deportivos largos, y que no pueden gastar más de 3 veces las calorías de su metabolismo basal.

Por ejemplo, un ciclista profesional (uno de los deportes de resistencia cardiovascular con mayor exigencia), pudiera tener un metabolismo basal (TMB) aproximado de 2 mil calorías diarias. Partiendo de que los ciclistas en promedio pudieran pesar 70 kilos y suponiendo de que tengan un metabolismo basal superior al de una persona normal.

En promedio, un ciclista profesional (con 70 kilos) no podría quemar más de 6 mil calorías diarias totales. Son muchas calorías para un humano, pero consideremos que un ciclista en competición puede consumir más de 3 mil calorías diarias y que en promedio mientras son ciclistas profesionales activos pueden consumir unas 6 mil calorías diarias.

En el estudio antes citado, se indicó que en la semana 20 de competencias del maratón, el gasto energético total se redujo en un promedio de 1224 calorías diarias.

Esto es parte de la explicación de por qué estos deportistas no pierden peso indefinidamente hasta morir, sino que se estabilizan en un peso. En la naturaleza muchos animales, especialmente reptiles, se considera que tienen la capacidad de detener sus funciones metabólicas, o reducirlas, lo que les permite sobrevivir por mucho más tiempo sin suficientes calorías.

Por supuesto, los humanos tienen un límite, también los animales, y por ello estos no podrían mantenerse indefinidamente en un déficit calórico, porque morirían. Sin embargo, muchos animales, al terminar el déficit calórico (incluyendo mamíferos como el oso polar) comienzan a recuperar rápidamente el peso perdido.

Hay diversos estudios que apuntan a que después del ejercicio el cuerpo puede comenzar a tomar medidas de compensación de energía (eficiencia energética) para compensar las calorías perdidas durante el ejercicio. Por lo que en realidad, en lo que tiene que ver con perdida de peso, perderían menos peso del esperado, pues en la práctica, a largo plazo, habrían perdido menos calorías haciendo ejercicio de lo que se esperaría normalmente.

Aquello sería en personas comunes, no en atletas entrenados. Se estima que una persona normal en 12 semanas recuperaría más de la mitad (casi 63%) de las calorías quemadas con ejercicio cardiovascular.

Un estudio plantea que según el grado de intensidad (baja o moderada-alta), el ejercicio pudiera reducir más o menos el gasto calórico. A mayor intensidad mayor será la restricción del gasto calórico, para compensar las calorías quemadas con el ejercicio.

Esto no quiere decir que necesariamente se quemen menos calorías en horas después del ejercicio cuando se realiza ejercicio intenso, en comparación a cuando se realiza ejercicio de baja intensidad, sino que el gasto calórico total regularmente no sería diferente. 

Como el ejercicio intenso quema mayor cantidad de calorías en ejecución, para mantener la estabilidad del gasto energético post-ejercicio, las medidas para restringir la quema de calorías son mayores.

En el caso de la quema de calorías mediante el ejercicio, una observación superficial pudiera darnos una idea más realista sobre el asunto.

También hay deportistas que si bien queman muchas calorías, sería prácticamente imposible atribuir su peso corporal (no obeso) a la cantidad de calorías quemadas con el ejercicio considerando la cantidad de calorías que ingieren. Muchos deportistas de alto rendimiento parecen ingerir miles de calorías más de las que gastan diariamente en sus entrenamientos junto con las calorías básicas que necesitan de acuerdo con su composición corporal.

De hecho, incluso en caso de deportistas con una alta quema de calorías, como los ciclistas, quizás ellos también consumen más calorías de las que queman, cuando se consideran periodos prolongados. Aunque su consumo extra de calorías sea menor que en otros deportes.

Consideremos, además, que estos hombres están altamente entrenados, lo que implica que en promedio tengan un gasto calórico menor realizando actividades físicas para las que están entrenados (aunque pudiera ser mayor en total por el mayor esfuerzo). Esto debido a factores de adaptación. 

Pero el punto medular aquí no es lo inútil que pudiera ser centrarse en el tema de las calorías, sino que el estrés psicológico que esto pudiera representar, sobre todo a la hora de contar calorías de los alimentos, lo que pudiera provocar una apatía a continuar con el plan de perdida de peso.


Dormir adecuadamente (funciona):

La falta de sueño se ha vinculado con el aumento de peso y un estudio reciente que revisa varias investigaciones y estudios sobre el tema, indica que la calidad y cantidad de sueño influye en que se consuman más o menos calorías.

Según el estudio, las personas que duermen menos, o tienen un sueño de menor calidad, tienden a consumir más calorías, lo que puede provocar que aumenten de peso.

En términos médicos, se debería dormir durante unas 7 horas, por lo menos, cada noche. Es decir, el tiempo y el horario de sueño debería ser empleado en horas nocturnas. El sueño diurno, aunque sea en cantidad igual al nocturno, sería inferior en calidad.

La oscuridad es necesaria para que el cuerpo produzca melatonina, una hormona que pudiera ayudar a dormir mejor. 

Un estudio reciente empleando ratones de laboratorio, encontró que la melatonina puede adelgazar, reducir la resistencia a la insulina, la hipertrofia de los adipocitos, la inflamación y la esteatosis hepática (hígado graso) inducida por una dieta rica en grasas y el gasto energético.

El estudio concluye que la melatonina ayuda a prevenir la obesidad y mejora la capacidad del cuerpo para usar las grasas como fuente de energía.

Además, dormir bien es importante, no solo para bajar de peso, si no por otros temas de salud y bienestar, en especial de carácter cognitivo. 

Conclusión

Bajar de peso no es una tarea fácil (y eso no es solo por decirlo), la situación es tal que se considera que la gran mayoría fracasará en su intento a largo plazo.

Si bien, parece que la industria del Márketing fitness se ha encargado de dar la idea de que se pueden conseguir todos estos objetivos, la realidad es otras.

Muchas personas que asisten a gimnasios y consiguen cambios físicos son personas delgadas, que no han padecido de obesidad, y que buscan aumentar su masa muscular por cuestiones estéticas.

La mayoría de obesos no logrará bajar de peso de forma significativa, y muchos (la mayoría, nuevamente), aunque lo logren, terminarán recuperando el peso perdido.

Los ejercicios de gimnasios no son, regularmente, para perder peso sino que para ganar peso (músculo). 

Para perder peso de forma consistente (a largo plazo), se requieren ejercicio cardiovasculares que estimulen al cuerpo, como harían las pesas en el caso de la hipertrofia muscular, a adoptar cambios adaptativos que le permitan realizar con cada vez mayor facilidad la actividad física. 

Para levantar grandes cargas de peso, el cuerpo no requiere, como medida adaptativa, reducir su volumen corporal (ejemplo de ello son muchos levantadores de pesas competitivos, siendo los de aspecto obeso los que mayor peso levantan en comparación con los culturistas). 

La actividad física que conduzca a bajar de peso tampoco debería estar enfocada en el gasto calórico (calorías quemadas), aunque en esto el ejercicio aeróbico es superior al de fuerza (anaeróbico). 

El objetivo del ejercicio sería estimular o inducir al cuerpo a adportar cambios adaptativos que le faciliten su ejecución, como ocurre con el ejercicio de fuerza que puede inducir al cuerpo a la hipertrofica muscular. 

Finalmente, la dieta debería enfocarse en un estado de nutrición saludable, pero que no conduzca al hambre. Y, tanto el ejercicio como la dieta, deberían estar combinadas con un descanso adecuado (sueño nocturno de al menos 7 horas).

De modo que: Ejercicio + Dieta + Descanso = Perdida de peso y/o mantenimiento del peso (en caso de estar en un peso adecuado).

Sí, similar al proceso de musculación, pero en este caso habría que enfocarlo al objetivo de bajar de peso.